Jak dělat hluboký, diafragmatický břišní dych
Obsah:
- Co je diafragmatické dýchání?
- Sedět nebo ležet pohodlně
- Položte jednu ruku na horní hrudi
- Umístěte druhou ruku pod žralok
- Dýchat v nosu
- Vydechněte skrz ústa
- Některé závěrečné myšlenky
Hrazda + 20kg (Září 2024)
Diafragmatické dýchání, někdy nazývané břišní dýchání, je technikou hlubokého dýchání, která zabírá vaši membránu, kopulovitý list svalu ve spodní části hrudníku, který je primárně zodpovědný za respirační funkci.
Když vdechujete, membrána se uzavírá a pohybuje se směrem dolů. Tento pohyb vyústí v kaskádu událostí. Plíce se rozšiřují a vytváří negativní tlak, který přivádí vzduch přes nos a ústa, plní plíce vzduchem.
Když vydechnete, svaly membrány se uvolňují a pohybují nahoru, což vám dýchá vzduch z plic.
1Co je diafragmatické dýchání?
Mnoho lidí si ve zvyku dýchat jen s hrudníkem. Omezující oblečení, špatná držení těla, stres a podmínky, které oslabují svaly spojené s dechem, přispívají k hrudníku.
Podle zastánců se rekvalifikace, abychom si dýchali s našimi břicemi, mohou pomoci plynulé odvzdušnění spočívat spíše na jejich hrudi a více na jejich membránách, když přesouvají břicho ven, aby vdechovali a vydechovali.
Některé výzkumy naznačují, že membránové dýchání může také pomoci lidem s onemocněním, jako je chronická obstrukční plicní nemoc (COPD), nicméně zpráva zveřejněná v Cochrane databáze systematická recenze v roce 2012 zjistila, že zatímco dýchací cvičení zlepšily funkční cvičební kapacitu u lidí s CHOPN ve srovnání s žádným zákrokem, nebyly nalezeny žádné konzistentní účinky na dýchací potíže (dyspnoe) nebo na kvalitu života.
Sedět nebo ležet pohodlně
Najděte si pohodlné a klidné místo, kde můžete posedět nebo si lehnout. Můžete to zkusit sedět na židli, sedět s křížem nebo ležet na zádech.
Pokud sedíte na židli, kolena by měla být ohnuta a vaše hlava, krk a ramena budou uvolněná. Přestože nemusíte sedět rovně jako šíp, nechcete se také hýbat.
Pokud ležíte, můžete položit malý polštář pod hlavu a jeden pod kolena pro pohodlí. Můžete také jen držet kolena ohnuté.
3Položte jednu ruku na horní hrudi
Pokud máte záběr na membránu, tato ruka by měla zůstat poměrně klidná (ve srovnání s rukou, kterou umístíte na břicho), když dýcháte dovnitř a ven.
4Umístěte druhou ruku pod žralok
Druhá ruka by měla být umístěna v epigastrické oblasti, která je přímo nad pupkem. Ruka zde vám umožní cítit, jak se vaše membrána pohybuje, když dýcháte.
5Dýchat v nosu
Pomalu vdechujte nosem.Vzduch, který se dostane do nosu, by se měl pohybovat dolů, abyste cítili, že váš žaludek stoupá s druhou rukou. Nevysouvejte a neplačujte své břišní svaly směrem ven.
Pohyb (a proudění vzduchu) by měl být hladký a měl by v ideálním případě zahrnovat především vaši epigastrickou oblast. Neměli byste pocit, jako byste vyhnuli dolní břicho tím, že jste svaly svalily.
Ruka na hrudi by měla zůstat relativně klidná.
6Vydechněte skrz ústa
Nechte své břicho uvolnit. Měli byste pocit, že ruka, která je nad ní, spadá dovnitř (směrem k vaší páteři). Nevyvolávejte žaludek dovnitř stlačením nebo sevřením svalů.
Pomalu vydechujte mírně zakrvácenými rty. Ruka na hrudníku by měla zůstat relativně stále.
7Některé závěrečné myšlenky
Pokud zjistíte, že břicho nejdřív dýchá nepříjemně, může to být proto, že obvykle dýcháte s hrudníkem.
Přestože frekvence tohoto cvičení se bude lišit podle vašeho zdraví, postupnost se často dělá třikrát, když začínáte. Většina lidí může pracovat až 5 až 10 minut jeden až čtyřikrát denně.
Pokud máte pocit, že je kdykoli potlačena, přerušte cvičení. Pokud stojíte, posaďte se, dokud už nebudete hlídat.
Ačkoli se tato technika považuje za přirozený způsob, jak dýchat, jestliže máte plicní onemocnění, jako je chronická obstrukční plicní choroba (COPD) nebo astma, mluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče předtím, než se pokusíte o jakýkoli druh dechového cvičení.
Diafragmatické hluboké dýchání
Dýchání přes membránu je energizující a relaxační a je důležitou součástí cvičení Pilates. Zde jsou některé vzorové cvičení.
Do hlubokých břišních svalů potřebujete posílení?
Doporučuje se, aby se v průběhu tréninku aktivovalo hluboké svaly a dopadlo tak, že "vydechne" nebo "vtahuje" břišní svaly.
Jak dělat hluboké dýchání cvičení
Přečtěte si jednoduchý průvodce krok za krokem pro procvičování hlubokých dýchacích cvičení, rychlý a snadný způsob řešení stresu.