Výhody a nevýhody programu Polyphasic Sleep Schedule
Obsah:
Призрак (фильм) (Září 2024)
Co kdybyste se mohl dostat s méně spánkem? Jak byste strávili další čtyři až šest hodin bdění denně? To je slib (nebo možná iluze) polyfyzického plánu spánku - přizpůsobený spánkový vzor, kde se spíše v krátkých dobách rozptýlených po celý den a noc. Zvažte klady a zápory programu polyfázického spánku, abyste zjistili, zda byste mohli splnit vaše potřeby spánku s různými vzory.
Historie spánkových vzorů
Máme tendenci mít velmi západní průmyslovou představu o tom, jak by měl vypadat plán spánku. Věříme, že by se mělo vyskytovat nepřetržitě v průměru osm hodin přes noc. Měli bychom zaspávat za 15 až 20 minut, v noci si stěží připomínáme probuzení a probouzíme se a budeme se úplně osvěžit. Neměli bychom vyžadovat spánek získaný přes nódu později ve dne. To může být ideální pro moderního pracovníka, který je zaměstnán v tradičním zaměstnání během dne. Ale co různé plány, které byly v minulých letech častější?
Rozdíly v modelech spánku v celé historii
Zvažte, jak může docházet ke spánku v průběhu celé historie Pravděpodobně došlo k normálnímu stupni rozptylu. Naši předkové pravděpodobně spali ve skupinách kvůli bezpečnosti a ochraně.Tento spánek byl pravděpodobně roztříštěnější, protože mohl být zahájen krátce po západu slunce a prodloužen až do východu slunce. V závislosti na zeměpisné šířce a sezóně může překročit přirozený spánek. Vzorek může přispět k prodlouženým obdobím bdělosti v noci, aby se vyrovnal rozdíl mezi celkovým časem v posteli a průměrnou potřebou spánku.
Existují některé historické důkazy o spánku, které byly rozděleny dobou bdění. To mohlo být použito během nočních hodin, námořníky a v náboženských komunitách (jako jsou mnichové a jeptišky), kteří pozorovali půlnocovou službu. Odkazy v literatuře popisují první a druhý spánek, které jsou odděleny dobou bdění v noci.
Interval bdění mohl trvat hodiny a zahrnoval práci, malé jídlo, návštěvu s ostatními nebo jiné činnosti při svíčkách. Toto období probuzení mohlo způsobit období tmy, které jinak překračovalo schopnost spánku. Obecně platí, že dvojfázový spánek vedl k celkové době strávené spánkem (a vzhůru), který se nelišil od stanovených potřeb spánku.
Moderní spánkové programy pro optimalizaci produktivity
V moderních dobách existuje určitý zájem o používání upravených plánů spánku-bdění, aby se maximalizovala produktivita snížením celkové doby spánku. To může oslovit sólo námořníky, kteří musí zůstat v kurzu a nemohou usnout přes noc. Zaměstnanci posunu se mohou spoléhat na krátké období spánku v atypických intervalech. V mnoha případech tyto plány vedou k určitému stupni spánkové deprivace, protože potřeba spánku nemusí být splněna.
Příklady
Zvažte několik příkladů změněných plánů spánku, které byly vyvinuty během minulého století.
Dymaxion Schedule
Vyvinutý Harvardovým výpadem s názvem Buckminster Fuller, je to rutina, která je diktována únavovými úrovněmi s určitým stupněm flexibility. Název je portmanteau dynamického, maximálního a napětí. Fuller by pracoval několik hodin, krátce se nakloní a pak znovu pracuje. Tento nepřetržitý program mu umožnil, aby měl 22hodinový den bdění. Bohužel dvě hodiny spánku nevyhnutelně způsobí významné účinky na depresi spánku.
Plán Uberman
Tento plánovaný režim umožňuje 20-ti minutové psaní ve čtyřhodinových intervalech. K tomu dochází jako hodinky, bez ohledu na touhu spát. Nemusí to odrážet cirkadiánní příspěvky ke spánku a bdění. To také vede k dvěma hodinám celkového spánku denně a v krátké době k deprivaci spánku.
Everyman Schedule
Pro ty, kteří si uvědomují, že nejsou neporazitelní, existuje program Everyman. Odráží vědecké poznání, že určité množství konsolidovaného jádrového spánku má vzniknout přes noc, když je tma přítomna. Umožňuje tři hodiny spánku, obvykle během noci, a pak tři 20-ti minutové spánek mezi těmito delšími obdobími. Výsledkem je celkem čtyři hodiny spánku, které pro většinu lidí ještě nestačí.
Pracují?
Je přirozené přemýšlet nad tím, zda může program na polyfyzický spánek uspokojit potřeby spánku a optimalizovat denní produktivitu a funkci. Tyto plány mohou odrážet silný vliv konsolidace spánku prostřednictvím omezení spánku (účinná léčba nespavosti). To může zvýšit hloubku dosaženého spánku. V závislosti na načasování období spánku se může také sladit s přirozenými cirkadiánními výstražnými signály. Mnoho lidí se kvůli tomu cítí spát v ranních až středních odpoledních hodinách, takže se může zdát přirozené, že byste chtěli spát.
Zvažte spánek, pokud jde o chuť k jídlu a příjem potravy. Není tam žádná vyhláška, která říká, že každá lidská bytost musí jíst tři jídla denně, aby se necítil hlad a fungoval normálně. Existuje normální míra rozptylu. Stejně jako naše tělo toleruje měnící se příjem kalorií a dokonce načasování, je pravděpodobné, že i spát. Nicméně, aniž byste měli jíst, ztráta hmotnosti a podvýživa rychle následovat. Je rozumné mít obavy z podobných účinků při deprivaci spánku, ke kterým často dochází při polyfázickém spánku.
Výhody a nevýhody
Před přijetím upraveného rozvrhu spánku zvažte některé potenciální přínosy a výhody a nevýhody přísného dodržování plánu polyfyzického spánku.
Polyphasic Sleep rozvrh Pro
Zvažte některé z výhod úpravy vašeho spánkového plánu.
- Snížení času spánku může poskytnout příležitost ke zvýšení produktivity
- Může splnit potřeby spánku, pokud je dosaženo celkového spánku ekvivalentní potřebě spánku
- Může odrážet některé cirkadiánní požadavky (například odpolední touhu po zdřímnutí)
- Může zvýšit hloubku spánku (zvyšující spánku s pomalými vlnami) díky deprivaci
- Hladiny adenosinu mohou být obnoveny několikrát denně, což může zvýšit duševní jasnost
- Je normální, že se probudíte na konci cyklu spánku (vyskytujícího se přibližně ve dvouhodinových intervalech) a může to být lákavé vstát
- Může pomoci přizpůsobit atypické cirkadiánní vzorce nebo požadavky na pracovní život (včetně syndromu zpožděné spánkové fáze nebo poruchy spánku)
- Je pravděpodobné, že budou mít jasné sny kvůli REM spánkovému fragmentaci (ale také mohou potenciovat paralýzu spánku a jiné smíšené stavy vědomí vedoucí ke spánkovým chováním)
- Je možné trpět depriváním spánku (stejně jako tělo může přežít s minimálními kalorií)
Polyphasic Sleep Rozvrh Nevýhody
Naneštěstí existuje mnoho potenciálních nevýhod a nevýhody, které následují po polyfyzickém plánu spánku.
- To může nevyhnutelně vést k deprivaci spánku, pokud je nedostatek času strávený spát, aby uspokojil potřeby spánku (s potenciálně vážnými následky)
- Může se stát, že nesplní požadavky spánkového pohonu nebo cirkulačního výstražného signálu, aby se optimalizovala jak kvalita spánku, tak bdělost
- Lidé jsou mnohem kognitivněji a fyzicky postiženi, než si uvědomují s nedostatkem informací o poruchách
- Mezi těmi, kteří mají předispozici k bipolární poruše, může vyvolat období mánie
- Časté nežádoucí účinky zahrnují změny chuti, zimnici, náladovost, zácpu a deformaci očí
- Ovlivňuje uvolňování hormonů (potlačení růstového hormonu a ovlivnění hormonů štítné žlázy, leptinu a ghrelinů) a narušuje srdeční frekvenci, metabolismus, krevní tlak a jiné cirkadiánní vzory
- Nejvíce neodráží cirkadiánní rytmy, zvyšuje riziko obezity, srdečních chorob, rakoviny prsu a zvýšené úmrtnosti
- Společnost nemusí vyhovět požadavkům s negativními sociálními dopady, včetně narušení odborných vztahů a vztahů
- Výzvy mohou zahrnovat, že v noci budeme bdělí, budeme po krátké době spánku, zvyšujeme kofein nebo alkoholovou závislost, účinky světla a teploty na regulaci spánku a bdění a zachování rutiny, když se cítíme špatně
Slovo z Velmi dobře
Spánek má důležitou funkci pro zdraví a pohodu. Nemělo by to být opomíjeno. Když jsou potřeby spánku odpovídajícím způsobem splněny, většina se bude cítit lépe. Pokud je nutný nebo vybraný atypický rozvrh, je třeba splnit potřeby dospělých na sedm až devět hodin, aby se předešlo nebezpečí spánku. Ve všech případech nesmí být ospalá jízda nikdy tolerována kvůli vysokému nebezpečí vážné nehody.
Jednoho dne mohou být lidé schopni zkrátit své potřeby spánku. Může být možné zvýšit účinnost systému. Méně spánku lze dosáhnout při bdění, které se osvěží při zachování denní funkce. Naneštěstí se musíme nyní podrobit hranicím našich smrtelných těl a respektovat procesy, které jsou v našich silách, abychom optimalizovali naši schopnost spát.
- Podíl
- Flip
- E-mailem
- Text
- Arnulf, já et al. "Ring the Bell for Matins: Cirkadiánní adaptace na rozdělené spánek od mnichů a jeptišek." Chronobiology International. 28(10):2011.
- Hurdiel, R et al. "Terénní studium spánku a funkčních poruch v sólových plaveckých závodech." Spánek a biologické rytmy. 25. července 2012.
- Mollicone, DJ et al. "Povrchové mapování reakce neuronového chování: Testování proveditelnosti rozdělených plánů spánku pro vesmírné operace." Acta Astronaut. 2008; 63(7-10): 833–840.
- Wehr, TA. "V krátkých fotoperiodách je lidský spánek dvojfázový." Journal of Sleep Research. Červen 1992.
Výhody a nevýhody doplňkových doplňků pro sportovce
Sportovci používají přípravky před tréninkem ke zvýšení atletického výkonu. Jsou tyto doplňky účinné pro lepší kondici nebo jen kávu?
Výhody a nevýhody týmů cestovního ruchu pro mládež
Cestovní týmová hra je velkou záležitostí v sportovních aktivitách pro mládež a je také velkým závazkem pro celou rodinu. Zjistěte více, než se udeříte.
Výhody a nevýhody školních a komunitních programů pro autismus
Jsou autistické děti a dospělí lépe podávány v autistickém nastavení? Zde jsou výhody a nevýhody specializovaných a komplexních možností.