Stabilní cvičení pro silnější boky a kolena
Obsah:
- Sledujte nyní: 5 začátečníky pro posílení kyčlí a kolen
- Silné svaly podporují klouby
- Správné zarovnání snižuje bolest
- Začínáme s funkčním ohřevem
- Cvičení pro silné boky a kolena
- Cvičení v reálném životě pro boky a kolena
- Základní kolenní a kyčelní cvičení
Trenink - Benchpress (13.1.2018) (Září 2024)
Děláte specifické cvičení pro vaše boky a kolena? Pracujete v boku přes celou řadu pohybu a zapojujete únosce a svaly svalů? Pokud ne, možná byste měli.
Únosci a adduktory jsou rozhodující pro zajištění integrity kyčelního kloubu a vytvářejí silné a vyvážené spojení mezi spodním tělem a trupem. Musí být také vykonáváni v celé řadě pohybů. Pokud pracujete s těmito svaly pouze v jednom směru (dopředu a dozadu) při chůzi, běhu nebo používání běžných kardiologických strojů, nevytváříte strukturální integritu kyčle nebo celého spodního těla.
Sledujte nyní: 5 začátečníky pro posílení kyčlí a kolen
Tyto svaly, spolu s čtyřkolky a hamstringy, hrají důležitou roli v tom, že umožňují patellu (kolenní kůži) správně sledovat, jak se kolenní klouby ohají. Pokud únosci a adduktorové svaly nejsou silné, pružné a vyvážené, bolesti kolene, jako je patelofemorální syndrom, a zranění je pravděpodobnější.
Silné svaly podporují klouby
Posilování a vyvažování svalů, které obklopují koleno, může snížit tlak z kloubu a snížit množství celkové hmotnosti absorbované vazy, meniskem a chrupavkou v koleni. Protože koleno je závěsným kloubem a pohybuje se pouze jedním směrem, je důležité udržovat jak pevnost, tak stabilitu.
Kloubní kyčle je na druhé straně kulovým a hrdlovým kloubem, který funguje nejlépe, když má pohyblivost i sílu. Bok je mnohem složitější kloub a musí být vykonáván v různých směrech, včetně rotace, aby se zvýšila celková stabilita.Pokud jsou svaly, které podporují kyčelní kloub (čtyřkolek, kyčelní flexory, glutety, hamstringy a dokonce jádra svalů) jsou silné a umožňují vhodnou pohyblivost, množství tlaku a opotřebení kyčelního kloubu a kolenního kloubu, snižuje.
Správné zarovnání snižuje bolest
Měkké tkáně těla (svaly, šlachy, vazy atd.) Pomáhají udržovat správné vyrovnání kostí během pohybu. Pokud nejsou kosti řádně zarovnány, když se pohybují v dosahu pohybu, může dojít k velkému tření, nedostatečné stabilitě, snížené mobilitě a ohroženým funkcím. To může nastavit sportovce pro různé zranění.
Nejlepší způsob, jak udržet biomechanickou integritu během pohybu, je správná rovnováha sil a pružnosti kolem kloubu. Svaly pracují ve dvojicích (extenzory a flexory) a udržování správné rovnováhy síly v těchto párech svalů může jít dlouhou cestou, aby se zabránilo bolesti kloubů a zranění.
Začínáme s funkčním ohřevem
Zvažte, zda používáte základní cvičení jako zahřívání před silovým tréninkem. Tato rutina aktivuje stabilizátory jádra, protože ohřívá větší svaly a připravuje se na výkonnější silové tréninkové cvičení.
Cvičení pro silné boky a kolena
Tento seznam nabízí některé skvělé cviky, které sportovci ze všech sportů mohou zapracovat do svých tréninkových rutin, aby pomohli udržet boky a kolena správně vyrovnané, silné, pružné a schopné vydržet svržení sportu.
Začátečníci cvičení
- Clam cvičení: Základní glute medius posilující pohyb.
- Cvičení na mostě: Šípková a posílená houba.
- Planková cvičení: Toto základní posilovací cvičení může zlepšit celkovou biomechaniku jádra.
Středně pokročilé cvičení
- Boční plank: Toto základní posilování úderu kyčlí může zlepšit zarovnání.
- Laterální procházka s mini pásem: Toto jednoduché cvičení může zlepšit sílu gluteus medius, který pomáhá udržovat stabilitu pánve a kolena.
- Single Bridge Bridge: Trochu pokročilejší způsob budování stability.
- Vyklouznout s Twist: Přidáním zkroucení ke stoupání se zlepšuje stabilita jádra.
- Vážené stupně: Toto jednoduché a účinné cvičení zvyšuje sílu a sílu bez nadměrného namáhání kolen nebo boků.
- Squat: Základní plný squat je celkovým nejlepším cvičením posilujícím dolní část těla. Ujistěte se, že to uděláte správně.
Pokročilé cvičení
- Walking Lunge: Chůze, s nebo bez závaží, může zlepšit sílu a rovnováhu.
- Laterální Plyometrické skoky: pohybuje se stranou k boku, aby se zlepšila mobilita a síla kyčle.
- Vážené útočníky / vážené únosové cvičení: Klamné cvičení pro sportovce.
- Jeden-noha Squat a dosah: Toto cvičení staví sílu a stabilitu v dolní části těla a jádra.
- Horní posuv: Zvyšte obtížnost výpadu a přidejte stabilitu jádra tím, že držíte nad hlavou hmotnost.
- Plyometrie: Plyometrie vytvářejí výbušnou pevnost a pomáhají snižovat riziko poranění kolenního vaziva, když jsou správně prováděny.
Cvičení v reálném životě pro boky a kolena
Pokud jde o prevenci zranění, používají se kombinované nebo "funkční" cviky, které používají různé svaly a simulují pohyby v reálném životě, obecně považovány za ideální cestu pro trénování sportovců. Takové pohyby zahrnují cvičení jako dřepy, výhonky a postranní pohyby. Cvičení, které izolují určitý sval (jako je rozšíření nohy nebo bicepsová vlna), mají místo v atletickém tréninku, ale často jsou vyhrazeny k tomu, aby pomohly izolovat a rehabovat svaly po zranění nebo se zotavit po operaci.
Zkombinované vs. izolační cvičeníZákladní kolenní a kyčelní cvičení
Pokud začínáte od nuly nebo překonáváte zranění, můžete začít budovat sílu a stabilitu v bederních a kolenních kloubech tím, že se vrátíte k základům a použijete tyto jednoduché rutiny cvičení.
- Základní kolenní cvičení
- Základní kyčelní cvičení
Nejlepší kardio cvičení a cvičení pro špatné kolena
Naučte se o nejlepších cvičeních a cvičeních, které můžete dělat v tělocvičně nebo doma, pokud máte špatné kolena.
Face vytahuje cvičení pro silnější ramena
Face cvičení cvičení jsou skvělé při zaměřování na zadní delts vytvořit vyrovnané ramenní svalstvo. Ujistěte se, že víte, jak správně cvičit.
Fyzikální cvičení pro vaše boky
Fyzická terapie cvičení pro vaše boky může pomoci udržet je silné a mobilní a může vám pomoci vyhnout se zranění nebo bolest kyčle.