Fyzikální cvičení pro vaše boky
Obsah:
- Hip Squeeze pro posílení podříznutí
- Přímé zvedání nohou
- Zvedání boční nohy
- Protahování kyčlí
- Ballové mosty
- Hip Hikers
- Slovo od DipHealth
Trenink - Benchpress (13.1.2018) (Září 2024)
Hip je v těle hlavní váha a je zodpovědná za mnoho funkčních činností, jako je chůze a běh, posezení a stoje a lezení po schodech. Díky tomu, že vaše boky jsou silné a mobilní, může být rychle eliminována bolest kyčelního kloubu a můžete se vrátit k normální činnosti.
Zde je několik základních cvičení, které pomáhají udržet vaše boky silné a mobilní. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, fyzickým terapeutem nebo poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví k cvičení.
Tyto cviky by měly být prováděny jednou denně, aby se udržovala síla a pružnost boků. Když se cvičení začnou cítit snadněji, můžete provést dvě až tři sady každého cvičení, které vyzývají ke svalům kyčle a dále zvyšují sílu a mobilitu boků. Můžete také zkusit pokročilejší cvičení posilující kyčle.
Před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
1Hip Squeeze pro posílení podříznutí
Hip squeeze je jednoduché cvičení, které může udělat, že vaše svaly svaly pracují. Vaše svaly svalů poskytují střední stabilitu vašich boků a pomáhají řídit polohu vašich kolen.
Když ležíte na zádech, obě kolena se ohněte a položte mezi koleny malou kouli, polštář nebo ručník. Dejte polštář jemný stisk. Držte jej pět sekund a uvolněte. Opakujte 10krát. Ujistěte se, že ukončíte cvičení, pokud máte pocit ostrých bolestí.
2Přímé zvedání nohou
Přímé cvičení zvyšující nohu může posílit přední stranu boků a čtyřúhelníků a může pomoci podpořit kolena.
Zatímco ležíte na zádech, držte jednu nohu rovnou a jedno koleno ohnuté. Utáhněte svůj čtyřkřídlý sval na horní část své rovné nohy a potom zvedněte rovnou nohu o cca 12 palců. Podržte ho na dvě sekundy a pak pomalu spusťte nohu. Nezapomeňte si udržet nohu co nejrovnoměrnější. Tento postup opakujte 10 až 15 krát.
Můžete zvýšit náročnost cvičení na rovnou nohu přidáním malé hmotnosti manžety na stehno nebo dolní nohu.
Zvedání boční nohy
Stoupání postranní nohy pomáhá posílit zadní sval na boku a hýždě. Tyto svaly jsou nezbytné pro udržení správné polohy kyčle a kolen při chůzi a běhu.
Lehněte na jedné straně. Noha blíže k podlaze by měla být ohnutá a horní noha by měla být rovná. Pomalu zvedněte horní nohu a ujistěte se, že vaše koleno je rovno a vaše prsty směřují dopředu. Držte jej dvě sekundy, pak pomalu dolů. Opakujte 10krát.
Bonusová rovná cvičení zvyšující nohu: náchylná rovná ramena nohou.
4Protahování kyčlí
Úsek rotace kyčle, známý také jako úsek tvaru čtyř úseků nebo piriformis, je skvělým cvičením, které vám pomáhá udržet vaše boky volně se otáčející v plném rozsahu pohybu.
Zde je postup, jak dělat úsek rotace kyčle: Sedněte si na podlahu s kolenem přímo. Překročit jednu nohu přes druhé tak, že položíte kotník na koleno (jako byste si seděli nohama). Opatrně vytáhněte koleno po těle a držte jej pět sekund. Poté jemně zatlačte koleno horní nohy od sebe, dokud se v boku nepostřeší úsek. Držte tuto pozici pět sekund a pak se pomalu uvolněte. Opakujte 10krát.
5Ballové mosty
Provádění mostů s míčem pod nohama je skvělý způsob, jak zlepšit sílu vašich svalů svalů stejně jako vaše hamstringy. Zde je způsob, jakým to uděláte:
- Lehněte si na záda a umístěte švýcarskou kouli do svalů lýtka.
- Zapojte břišní svaly a pomalu zvedněte hýždě ze země.
- Když je panva zvednutá, držte ji po dobu dvou sekund.
- Snižte pomalu.
- Opakujte cvičení na 10 až 15 opakování.
Hip Hikers
Hip chodci (také známý jako pánevní kapka) jsou skvělé cvičení, aby vaše gluteální svaly pracují v ložisku. Chcete-li cvičit, postavte se bokem s jednou nohou na schodech a druhou visící. Udržujte obě kolena rovně, spodní pánev dolů na jedné straně, takže noha se pohybuje směrem k podlaze. Obě kolena musí zůstat rovná; pohyb by měl pocházet z kyčelního kloubu. Jakmile je pánev spuštěna dolů, pomalu ji zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakujte cvičení po dobu 10 opakování.
Slovo od DipHealth
Tím, že udržujete boky silné a pružné, může být možné zabránit vzniku bolesti kyčelního kloubu a problémům. Pokud máte bolest kyčle, jemné cvičení může být klíčem, který vám pomůže snížit bolest a vrátit se k normální činnosti.
Stabilní cvičení pro silnější boky a kolena
Posilování svalů, které obklopují a podporují kolena a kyčelní klouby, může pomoci snížit bolesti a zranění. Další informace.
High Clam Pilates cvičení pro vnitřní stehno, abs, boky
Vysoká škeble je začátečník Pilates cvičení, které poskytuje trochu větší výzvu jako tónování cvičení pro břišní, vnitřní stehna a boky.
Top 10 Squat cvičení pro leptání, boky a stehna
Squats jsou vynikající cvičení pro práci na glutech, boky a stehnech. Naučte se spousty dřep, které chcete zaměřit na spodní část těla.