Face vytahuje cvičení pro silnější ramena
Obsah:
- Význam zaměřování zadních deltoidů
- Provedení správného vytažení obličeje
- Sady a opakování
- Vyvarujte se běžných chyb
- Cvičení Alternativy k tvářím
Parazit BOTFLY ÚTOČÍ!!! (Září 2024)
Silné ramena jsou pro každodenní aktivity kriticky důležité. Ramenní kloub sám o sobě je nejméně stabilním kloubem v celém těle a v důsledku toho je neuvěřitelně mobilní, což vám umožňuje zvedat, tlačit, táhnout, otáčet, unášet a přilákat ruku, pokrčit rameny, zvedněte ramena dopředu a vytáhněte lopatky směrem k vaší páteři. Tato složitost vyžaduje nábor a zapojení četných svalů včetně malých svalů rotátorové manžety a velkých svalů hrudníku a zad. Ovšem výkonová skupina svalů ramen - zodpovědná za veškeré režijní akce (přemýšlejte, položte věci na vysoké police, zvedněte dítě na ramena nebo dokonce střílejte basketbal) - jsou deltoidy.
Význam zaměřování zadních deltoidů
Deltoidy, nebo delty, jsou svaly nejčastěji zaměřené, když pracujete na ramenou. Cvičení jako ramenní lisy, postranní činka se zvedne, čelní činka se zvedne a skloněná přes reverzní činky létají všechny zaměřit delty z různých úhlů. To je důležité, protože delty skutečně mají tři oddělené hlavy - přední, boční a zadní.
Přední a boční hlavy deltoidu jsou často zpracovávány mnohem víc než zadní nebo "zadní delty", protože jsou zapojeny do tlačících a lisovacích cviků, včetně hlavových lisů na činky, hrudních lisů, lisů s nakloněním a knoflíků. Zadní části jsou pro srovnání často zanedbávány. To je škoda, protože tento typ svalové nerovnováhy může přispět k bolesti ramen a zranění, nemluvě o vzhledu a špatné držení těla. Výsledkem je, že je důležité zahrnout cvičení do své rutiny, které se zaměřují na zadní delty, a tváře tahy jsou skvělou volbou.
"Face pulls jsou skvělým cvičením pro zadní delty, pasti a horní části zad," říká Robert Herbst, 19-ti letý mistr světa, osobní trenér a trenér. "Pomáhají udržet ramena na patře a zpět tak, aby někdo nedosáhl vyhlížejícího dopředu z toho, že dělá příliš mnoho hrudi a přední deltové práce."
Provedení správného vytažení obličeje
Dobrou zprávou je, že vytahování obličeje není těžké, pokud budete věnovat pozornost vaší podobě, ale pro dosažení nejlepších výsledků vyžadují přístup k kabelovému kladkostroji. Zde je návod, jak provést cvičení správně:
- Nastavte stroj s kladkostrojem tak, aby systém řemenice byl umístěn mírně nad hlavou. Použijte lano, které má pro toto cvičení dvě držadla.
- Dotáhněte se a uchopte rukojetí oběma rukama dlaněmi, které směřují dovnitř.Krok zpátky, dokud nejsou vaše paže zcela vytaženy, pak zaujmout jádro a lehce se opřít a postavit tělo v úhlu přibližně 20 stupňů.
- Vytáhněte lano směrem k sobě jen proto, abyste začali zvedat váhu ze stohu, pak zaujmout ramena a převrátit je tak, abyste vytvořili dobrou pozici - nechcete, aby vaše ramena houpaly nebo se vracely.
- Toto je vaše výchozí pozice. Odtud používejte zadní delty a pasti, abyste vytáhli rukojeti příchytky rovně směrem k vašemu čele. Trik je udržet vaše dlaně směrem dovnitř, jak se vaše lokty vznášejí směrem ven ke stranám místnosti, opravdu záběr na zadní delts. "Ramena by měla být venku v pravém úhlu k tělu, aby se cvičení nezměnilo," říká Herbst. "Chcete minimalizovat biceps a rozsáhlé zapojení."
- Odtud otočte pohyb a pomalu prodlužte ruce, aniž byste si dovolili, aby se vaše ramena nebo hrudník v průběhu cvičení udržely v dobrém postoji.
Sady a opakování
Herbst navrhuje, aby do konce záchranného cvičení byly přidány dvě sady 20 opakování tváře. "To opravdu osvětlí zadní delty," říká. Mějte na paměti, děláním dvou sad z 20 znamená, že nemusíte načítat váhu, abyste získali výsledky. Jděte trochu lehčí, než si myslíte, že potřebujete a opravdu se zaměřte na pomalé, kontrolované pohyby.
Vyvarujte se běžných chyb
Nejčastějším viníkem, pokud jde o to, že se obličej táhne nesprávně, prostě nepochopí, co byste měli pracovat. Jedná se o zadní deltové cvičení, takže byste měli cítit, že pracuje na zadní straně ramen do horní části zad mezi lopatkami. Pokud začnete přitahovat přílohu směrem k bradě nebo krku, pokud lokty začínají směřovat dolů namísto ven, nebo pokud nedokážete udržet vaše dlaně otočené dovnitř, pravděpodobně budete cítit více v bicepsu a zpět. Pokud ano, zkontrolujte formulář dvakrát.
Je také docela běžné přetížení vybrat příliš mnoho váhy. Zadní delty jsou menší skupinou svalů a pokud nejste zvyklí na jejich práci, budete muset jít lehčí, než byste měli s jinými ramenními cviky. Pokud zjistíte, že používáte sílu, abyste vytáhli nástavbu směrem k tělu, nebo pokud nemůžete kontrolovat váhu, jak se vrací do zásobníku a táhne tělo dopředu, pravděpodobně byste pravděpodobně snížili váhu, kterou se snažíte zvednout. Chcete-li zaměřit se na zadní část delty efektivně, musíte se ujistit, že nejste náhodou najímat další svalové skupiny, které "převezmou" k provedení cvičení.
Cvičení Alternativy k tvářím
"Přitahování obličeje je těžké duplikovat bez kabelového stroje," říká Herbst. To znamená, že pokud máte přístup k těžkým odolným pásům, můžete je viset nad vysokým upevňovacím bodem, jako je vytahovací lišta a napodobovat pohyb pomocí pásů. Trik je nalezení kapel, které poskytují dostatek odporu, aby udrželi cvičení náročné.
Pokud nemáte přístup k lanovému nebo odporovému pásmu, můžete si udělat činky cvičení navržené tak, aby směřovaly k zadním deltám, jako jsou zadní deltové činky. Není to dokonalá náhrada tváře, ale zaměřuje se na stejné svalové skupiny.
Stabilní cvičení pro silnější boky a kolena
Posilování svalů, které obklopují a podporují kolena a kyčelní klouby, může pomoci snížit bolesti a zranění. Další informace.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Silnější a pozdnější jízda
Získejte silnější do zítřka s touto intenzivní jízdou, která staví svalovou sílu, sílu a vytrvalost, stejně jako aerobní fitness.