Co byste měli vědět o CrossFit Girl WODs
Obsah:
- Účel
- Dívčí WODy
- Body-Only Girl WODs
- Drobná zařízení a tělové dívky WOD
- Heavy Barbells a Calisthenics Girl WOD
- Heavy Strength-Work Dívčí WODs
- Tipy pro zabití vaší další dívky
Words at War: Ten Escape From Tojo / What To Do With Germany / Battles: Pearl Harbor To Coral Sea (Září 2024)
Nemusíte být hardcore CrossFitter, který slyšel o "dívkách". Možná, že nevíte, co (nebo kdo?) Jsou tyto dívky, ale pokud jste strávili nějakou dobu kolem komunity CrossFit, pravděpodobně jste slyšeli jména jako Fran, Isabel a Helen. Tyto "dívky" nejsou skutečné dívky vůbec, ale specifické cvičení (v CrossFit lingo, cvičení dne jsou známé jako WODy), které jsou navrženy tak, aby vás prostřednictvím vyzvánění, jak si posoudit své osobní síly a slabiny související s vašimi celkovými fitness kapacitu.
Účel
Jediným slovem, cvičení CrossFit Girl jsou měřítky. Jsou navrženy tak, aby zachytily snímek aktuální úrovně fitness ve vztahu k oblastem fitness, které je každý trénink určen k testování. Chcete-li být jasné, každá dívka je navržena pro otestování vaší kondice trochu odlišnými způsoby. Například, jeden cvičení Dívka by se mohla zaměřit na kardiovaskulární kapacitu, zatímco další testuje sílu, rychlost, sílu nebo flexibilitu.
Karen Katzenbach, Certifikovaný trenér CrossFit Level 3 s Momentum Fitness 30A CrossFit, sumarizuje tréninky jednoduše: "Dívčí cvičení jsou ztělesněním toho, o čem je CrossFit … krátká, intenzivní, náročná a spousta legrace. Každý z nich má jedinečný twist, který odhalí slabé stránky, které byste mohli "Cindy, ale bude bojovat s krátkým, těžkým tréninkem, jako je Grace nebo Isabel." Opačný by byl pravdivý pro silného sportovce."
Jako měřítka se Girls používají jako periodické testy, které vám umožní posoudit vaše vylepšení v průběhu času.Anthony Musemici, spolumajitel CrossFit Bridge & Tunnel, který drží víc než tucet certifikátů v oblasti fitness průmyslu, říká: "Dívky nebo jakákoli referenční hodnota by měla být prováděna pravidelně, aby bylo možné znovu sledovat a sledovat pokrok", i když specifikuje, že když se rozhodnete znovu otestovat konkrétní dívku WOD může záviset na vašich osobních cílech. "Sportovec se může rozhodnout opakovat trénink, který souvisí s jejich současným zaměřením.
Například, pokud pracují na gymnastice, může to být čas znovu prověřit Diane a zjistit, jak se jejich kliky přilétají. Někdo se soustředil na cyklistiku v přípravě na CrossFit Open, mohl by testovat Isabel nebo Grace. "Nicméně byste neměli opakovaně provádět stejný trénink, Musemici dodává:" Každý z tréninku by se neměl opakovat více než dvakrát ročně pokud ano."
Dívčí WODy
Zpátky do dnešního dne (konkrétně v roce 2003, kdy byly dívky poprvé představeny) byly tyto benchmarkové tréninky omezeny na šest přímých rutin - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth a Fran. V průběhu let bylo přidáno více Dívčích, nyní celkem 26 různých tréninkových cvičení. Některé tréninky používají pouze váhu těla, zatímco jiné vyžadují vybavení, jako jsou konvice, činkety, kroužky nebo veslařské stroje. Zapojené vybavení a formát cvičení (kolik zatížení je použito, kolik odpočinku je povoleno, kolik předepsaných opakování nebo množin) umožňuje každému tréninku vyzkoušet různé oblasti osobní kondice.
Body-Only Girl WODs
Jen proto, že tyto cvičení nevyžadují nic víc než váhu těla (a přístup k vytahovací liště), to neznamená, že jsou snadné. To znamená, že jsou skvělými měřítky pro nováčky, protože příslušné pohyby jsou často méně pokročilé.
Musemici poukazuje na to, že "pohyby tělesné hmotnosti jsou pro začátečníky snadné. Mnoho dívčích tělesné hmotnosti je také delší trénink, který má být dokončen za 20 až 30 minut." Ujistěte se, že se soustředíte na formu - zatímco rychlost a intenzita jsou důležité, nováčci by měli být méně znepokojeni jejich skóre a více znepokojeni tím, že dělají cvičení správně.
Barbara | Proveďte pět kol, čas každé kolo, odpočívejte přesně tři minuty mezi jednotlivými kolemi |
20 vytažením 30 knoflíků 40 setkání 50 vzduchových dřep |
---|---|---|
Chelsea | Budete provádět všechny tři cvičení v řadě, každou minutu v minutě (EMOM) a pokračovat, dokud nebudete moci dokončit kompletní kolo cvičení za minutu |
5 vytažení 10 knoflíků 15 vzdušných dřep |
Mary | Proveďte tolik kol, kolik je to možné (AMRAP) za 20 minut |
5 stojánků stojanu 10 jednolůžkových dřepů na nohu 15 vytažením |
Cindy | AMRAP za 20 minut (používá se stejné cvičení jako Chelsea, ale formát je jiný) |
5 vytažení 10 knoflíků 15 vzdušných dřep |
Annie | Budete provádět kola obou cvičení zpět-do-vzadu, dokončení 50 opakování každého, 40 opakování každého, 30 opakování, 20 opakování a 10 opakování, dokončení cvičení pro čas |
Skočte lano dvakrát Situps |
Nicole | AMRAP za 20 minut; Všimněte si, kolik výtahů jste vyplnili pro každé kolo |
Běh 400 metrů Vytahování pro max. Opakování |
Angie | Dokončete všechny cviky a opakování co nejrychleji, jak dlouho můžete |
100 vytažením 100 kliků 100 setups 100 vzduchových dřep |
Marguerita | Dokončete 50 celkových kol, s jedním opakováním na cvičení, za kolo, co nejrychleji můžete |
Burpee Pushup Loutka Situp Stojka |
Candy | Dokončete celkem pět kol za čas |
20 vytažením 40 knoflíků 60 dřep |
Maggie | Dokončete celkem pět kol za čas |
20 kliky 40 vytažení 60 jednopodlažní dřepy, střídající se nohy |
Drobná zařízení a tělové dívky WOD
Tyto benchmarkové tréninky obsahují menší nástroje, jako jsou kettlebells, plyo boxy a nástěnné míče (velké, vážené léčebné koule). Tyto cvičení také zahrnují spravedlivé množství all-out běhu, takže můžete očekávat, že vaše kardiovaskulární kapacity být napaden. Stejně jako u dívčích dívčích žen, které mají pouze tělesnou hmotnost, neváhejte měnit předepsané cviky podle potřeby. Pokud například během cvičení Evy nemůžete zvládnout houpačku kettlebell s 2podami (72 liber), použijte menší hmotnost, ale berte na vědomí váhu, kterou používáte, abyste mohli při příštím vylepšení porovnat vaše vylepšení cvičení.
Eva | Dokončete celkem pět kol za čas |
800 metrů běží 30 houpaček kettlebell (předepsáno s 2-pood kettlebell) 30 vytažení |
---|---|---|
Helen | Dokončete celkem tři kola za čas |
400 metrů běží 21 houpaček kettlebell (předepsáno s 1,5-pood kettlebell) 12 vytažením |
Karen | Dokončete všechny opakování co nejrychleji, po určitou dobu | 150 záběrů na míčové míče (předepsáno s míčem 20 liber) |
Kelly | Dokončete pět celkových kol, po určitou dobu |
400 metrů běží 30 box skoků (předepsáno s 24-palcovým boxem) 30 záběrů míčů na míč (předepsáno s míčem 20 liber) |
Heavy Barbells a Calisthenics Girl WOD
Některé z nejtěžších dívek v okolí jsou považovány za takové, které obsahují trochu všeho, včetně těžkého tréninku sil, kalisténie, běhu, veslování a dalších. Musemici si bere na vědomí francouzskou společnost Fran: "Postupem času se Fran rozvíjel nad všemi ostatními benchmarky WOD o status ikony. Je to v CrossFit jako nejnáročnější Dívka, sportovci po celém světě se soudí navzájem na základě jejich" Fran-time. " S plánem prototypů a výsuvů 21-15-9, Fran má být provedeno rychle a v ideálním případě neporušené (bez odpočinku)."
Amanda | Kompletní kola 9 opakování, 7 opakování a 5 opakování obou cvičení tak rychle, jak můžete, na čas |
Svaly Chytání (předepsáno s činky o hmotnosti 135 liber) |
---|---|---|
Jackie | Dokončete co nejrychleji, ať už máte čas |
Řada 1000 metrů 50 trysek (předepsáno s 45-libra činka) 30 vytažení |
Diane | Kompletní kola 21 opakování, 15 opakování a 9 opakování obou cvičení tak rychle, jak jen můžete |
Deadlifts (předepsané s 225 libry činky) Kulatá stojánka |
Fran | Kompletní kola 21 opakování, 15 opakování a 9 opakování obou cvičení tak rychle, jak jen můžete |
Tahače (předepsané s činky 95 liber) Kliky |
Elizabeth | Kompletní kola 21 opakování, 15 opakování a 9 opakování obou cvičení tak rychle, jak jen můžete |
Čistí (předepsané s činky 135 liber) Klesání kroužku |
Nancy | Dokončete pět celkových kol obou cvičení, tak rychle, jak jen můžete |
400 metrů běží 15 režijních dřepů (předepsaných s 95-librou činkou) |
Lynne | Dokončete pět kol, zaměřte se na max. není časový limit; uvědomte si, že jste vyplnili opakování pro každé kolo, a to na konci |
Lisovací lis (předepsaný s vlastní tělesnou hmotností na barbell) Kliky |
Naděje | Jedná se o časově rozvinutý tříkolový okruh; proveďte jednu minutu každého cvičení a sledujte počet opakování, které jste vyplnili na každé stanici; po dokončení každého kola, odpočiňte jednu minutu před pokračováním tréninku; cílem je součet vašich celkových opakování pro trénink |
Burpees Napájecí úkony (předepsané 75 kg librou) Box skoky (předepsané s 24-palcovým boxem) Thrustery (předepsané s 75 liber libra) Vytahování hrudníku-tyče |
Heavy Strength-Work Dívčí WODs
Tyto čtyři měřítka se zaměřují na zvedání těžké váhy při provádění celostních a pokročilých silových tréninkových pohybů. Musemici říká: "Tyto cvičení obsahují olympijské vleky (čisté a trhliny a chytit), které vyžadují, aby sportovec měl sílu i dovednost, pokud jde o přesunutí činky." Je důležité se soustředit na formu a pracovat se svým trenérem CrossFit, abyste vhodně změřili předepsanou váhu, abyste se ujistili, že se neotevřete na možné zranění.
Isabel | Dokončete předepsané opakování co nejrychleji | 30 popálenin (předepsáno s činky o hmotnosti 135 liber) |
---|---|---|
Linda | Toto cvičení je také známé jako "tři tyče smrti". Provádějte jako pyramidový cvičení, dokončete všechny tři cvičení v pořadí, dokončete série rep z 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, abyste nejprve dokončili 10 opakování každého cvičení, pak 9 opakování každého cvičení a tak dále, celou cestu dolů do pyramidy; Dokončete cvičení co nejrychleji, jak můžete |
Deadlifts (předepsané s činky 1,5násobkem vaší tělesné hmotnosti) Lisovací lis (předepsaný s činky s vaší tělesnou hmotností) Čistí (předepsané s činky s tělesnou hmotností 3/4) |
Milost | Dokončete předepsané opakování co nejrychleji | Čistěte a trhněte (předepsané s činky o hmotnosti 135 liber) |
Gwen | Kompletní kola 21 opakování, 15 opakování a 9 opakování pro celkové zatížení; Jedná se o cvičení "touch-and-go", takže každé odpočinek nebo přesunutí mezi opakováními je považováno za "faul", pro každou sadu je stejné zatížení a podle potřeby se odpočívá mezi sady | Čistěte a trhněte |
Tipy pro zabití vaší další dívky
Zkušební kritéria mají být náročné, a proto je třeba připravit jak duševně, tak fyzicky. Zde je několik tipů od Katzenbachu a Musemici, jak zabít další dívku.
Přiměřeně se zahřejte. Katzenbach říká: "Připravování těchto cvičení by mělo zahrnovat zahřátí, které je nepřímo úměrné délce samotného cvičení. Měli byste učinit delší zahřátí na krátké intenzivní cvičení, jako je Fran nebo Grace, a kratší zahřátí delší snahy jako Cindy nebo Angie. " Musemici dodává, že se chcete také zahřát stejným způsobem, jakým budete pracovat. Například "Angie se skládá ze 100 vytažení, 100 kroužků, 100 setů a 100 vzduchových dřepů. Je z velké části aerobní povahy, skládající se z přibližně 20 minut nepřetržitého pohybu. Naproti tomu program EMC rep společnosti Chelsea má anaerobní požadavek.Typení pro tyto dva samostatné tréninky je podobné, protože je třeba se připravit na stejné pohyby, ale vzorek by byl jiný.Pro Angie byste mohli dělat tři kola 10 opakování každého cvičení, ale pro Chelsea byste mohli dělat krátký EMOM s 3-6-9 opakováním každého cvičení, aby získal pocit, jak se srdeční frekvence během tohoto typu rep programu schovává."
Získejte pomoc s měřítkem. Jen proto, že cvičení benchmarkingu je předepsáno jedním způsobem, neznamená to, že byste ji neměli měnit na základě vlastní úrovně fitness a silných stránek. Ve skutečnosti jsou k dispozici trenéři, kteří vám pomohou měnit a upravovat tréninky, abyste je mohli úspěšně dokončit podle plánu, na základě kol, opakování nebo času. Katzenbach nabízí následující příklad: "Moje první CrossFit trénink byl" Helen ". Toto cvičení by mělo trvat asi devět až dvanáct minut, měřilo mě na 200 metrový běh (z 400 metrového běhu), pruhované vytahování a kettlebell houpačky s 15-librou činkou (spíše než 54 liber) "Předtím jsem byl na dálku, tak jsem si myslel, že tohle 11minutový trénink zněl snadněji." Asi v polovině prvního kola jsem si myslela, že mé plicy explodují, myslela jsem si, že jsem v pořádku, ale Helen mě změnila.
Nastavte realistické očekávání pro sebe. Je pochopitelné, že byste chtěli zvládnout všechny jednotlivé dívky, které jste poprvé vyskúšali. Stejně jako testy je přirozené chtít "získat A" na benchmarkovém cvičení. Bohužel tohle není (a nemělo by) vždy fungovat. Musemici vysvětluje: "Když se poprvé setkáte s jedním z dívek, přiblížíte se k cvičení jako výchozí. Zjistěte, že je to cvičení, které uvidíte už několikrát." CrossFit se nesmí specializovat. Dívky mohou být použity jako motivace k tomu, aby se naučili nové dovednosti (například "Elizabeth" vyžaduje zvládnutí kroužků), jsou prostě způsob, jak posoudit svou celkovou kondici.Noví sportovci by měli stanovit realistické očekávání, změřit počet opakování Angie nebo snížit hmotnost Diane na mrtvý vzestup. "Musemici také říká, že trenéři by měli umožnit novým sportovcům delší časy dokončit celý trénink a poukázat na to, že sportovci by se nikdy neměli cítit špatně, nebo síly - je to jen skákací prvek, který vám pomůže posoudit, jak dlouho se časem vylepšujete.
Obnovte správně. Vzhledem k tomu, že tyto měřítka vyžadují veškeré úsilí, je vám do jisté míry zaručeno, že budete mít bolesti. Abychom pomohli urychlit čas obnovy, Musemici navrhne: "Ihned po tréninku se ujistěte, že mobilizujete a rotujete pěnu a zkuste pít obnovení proteinkového chvění. Doporučuje se, abyste konzumovali poměr sacharidů 3: 1 nebo 4: 1 proteiny post-cvičení pro optimální zotavení."
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?Běžné spouštěcí zkratky byste měli vědět
Zajímá vás, co to znamená BQ, PR nebo DNF? Přečtěte si některé překlady pro některé běžné akronymy pro běh termínů, které vás rychle urychlí.
Co byste měli vědět, pokud máte špatnou nohu
Slabost nohou je obvykle známkou závažného zdravotního problému vyžadujícího naléhavou lékařskou pomoc. Další informace o příčinách slabosti nohou.
Co byste měli vědět o rakovině Cecum
I když je to nejméně běžný typ rakoviny tlustého střeva, může být nejtěžší diagnostikovat. Další informace o symptomech a léčbě rakoviny céka.