Periodizační trénink pro vytrvalostní sportovce
Obsah:
- První fáze: Příprava
- Druhá fáze: Vytvořte základnu fitness
- Třetí fáze: Vytvoření sportu specifické pro fitness
- Fáze čtyři: zužující se
- Fáze pátá: vrcholí
- Fáze šest: odpočinek a zotavení
Periodizační trénink je systematický plán výcviku, který sportovci používají ke zrychlení a zrychlení tréninku, aby byli v nejlepším stavu v cílovém časovém rámci. Každá fáze může trvat týdny nebo měsíce, v závislosti na konečném cíli, ale dodržují se principy kondicionování, aby se zvyšovala fyzická kondice, ale snižuje se nebezpečí přetrénování nebo vzniku nadměrného zranění.
Plány školení v oblasti periodizace mohou být složité a individuálně navržené, ale většina základních ročníků (Macrocycle) periodizace popsaných zde může být použita většinou sportovců s malým vylepšením.
První fáze: Příprava
Cílem první fáze výcviku je postupně navrátit odpočívaného sportovce na trénink v pomalé, kontrolované rutině. Pro nové cvičence tato fáze pomalu staví fitness, tím, že provádí aktivity s nízkou intenzitou a středně dlouhou dobou trvání. Pokud jste zkušený sportovec, který vystupuje z fáze odpočinku, možná jste se zúčastnili křížového tréninku a potřebujete se pomalu vracet k aktivitám, které budete trénovat v nadcházející sezóně. Snadné, středně komfortní a stabilní sezení jsou pro většinu sportovců vhodnou cestou pro sezónu. Procházky, jízda na kole, pěší turistika a koupání jsou oblíbené možnosti. Během této fáze byste měli také vyřadit kalendář a začít se zaměřovat na vaše cíle v oblasti hospodářské soutěže pro daný rok.
Druhá fáze: Vytvořte základnu fitness
Skutečný trénink začíná asi za měsíc snadné přípravy. Nyní se zaměřujete na zlepšení všech hlavních oblastí fitness, konkrétně kardiovaskulární vytrvalost a sílu. Během této fáze, která může trvat několik měsíců, vylepšíte svou celkovou zdatnost, vybudujete sílu a sílu, přidáte intervalový trénink a uděláte celou řadu cvičení na celém těle. To je fáze, kdy jste všichni cvičení a pracujte na vašich slabostech, vaší pružnosti, rovnováze a rozvíjejte pevný plán výživy. Přihlášení do klubu nebo týmu nebo spolupráce s trenérem je skvělé pro ty, kteří potřebují určitý plán během této fáze výcviku, ale mnoho zkušených atletů se vrací do své "osvědčené a pravdivé" rutiny základního tréninku.
Třetí fáze: Vytvoření sportu specifické pro fitness
Další dva měsíce je čas zaměřit se na sportovní specifické fitness. Jedná se o zásadu specifičnosti, která znamená, že k lepšímu v konkrétním cvičení nebo dovednostech musíte vykonat toto cvičení nebo dovednost. Během této fáze simulujete podmínky a praktické dovednosti, které potřebujete během vaší akce. Vaše tělo je silné a vhodné a můžete se soustředit na tréninkovou techniku, strategii a trénink duševních dovedností. Trénujete dovednosti znovu a znovu, abyste se stali druhou přírodou a spojili je v jednom koordinovaném, tekoucím pohybu. Můžete také začít soutěžit v událostech "lead-up", abyste se zvykli na skutečné podmínky soutěže a závodní dny.
Fáze čtyři: zužující se
Zužování se týká snížení tréninku v týdnu nebo dvou před hlavními atletickými soutěžími. Podle výzkumu ideální strategie zužování zahrnují drastické snížení objemu tréninku, ale přidání krátkých intervalů intenzivního tréninku s vysokou intenzitou, které vedou ke konkurenci. Pokyny zahrnují:
- snížení počtu výcviků (kilometrů) o 80-90 procent
- snížit frekvenci výcviku (počet cvičení) o 20 procent
- u událostí, které trvají hodinu nebo méně, použijte zkrácení o jeden týden
- u událostí, které trvají déle než hodinu, použijte zkrácení o dva týdny
Fáze pátá: vrcholí
"Peaking" označuje sportovce, který je v absolutně nejlepším stavu (fyzický, emocionální a duševní) v určitém okamžiku akce nebo závodu. Maximální fáze periodizačního tréninku může trvat jeden až dva týdny a je konečným výnosem pro program trénování periodizace. Po skončení fáze Taper většina sportovců zjistí, že jejich způsobilost je maximálně po dobu jednoho až čtyř týdnů, v závislosti na tom, jak trávit čas. Pokud máte dlouhou sezónu (fotbal nebo fotbal), budete muset během aktivní sezóny vytvářet menší fáze odpočinku / práce.Například, pokud budete soutěžit každou neděli, pondělí bude den zotavení, budova zálohovat do středy a čtvrtek a zužující se znovu v sobotu.
Fáze šest: odpočinek a zotavení
Po dosažení vrcholu a závodění budete muset plánovat určitou dobu odpočinku a zotavení. Tato fáze může trvat od jednoho týdne do dvou měsíců v závislosti na intenzitě a trvání soutěže nebo období. Záleží také na tom, jak jste celkově spokojeni. Začiatočník běžeckého maratonu může potřebovat více odpočinku než zkušený běžec, který každý rok dokončí několik maratonů. I když se cítíte dobře fyzicky, musíte si dovolit i nějaké duševní prostoje. To je rozhodující pro snížení rizika výcviku, vyhoření, zranění a deprese. To je skvělý čas k cross-vlaku nebo jen kopat zpět a nechat své tělo odpočinout. Já považuji jogu za skvělou aktivitu, kterou mám dělat během mého zotavení.
Kardio vytrvalostní cvičení pro začátečníky k pokročilému
Dostaňte se na kardio zařízení a použijte tento 40minutový trénink k vybudování vytrvalosti. Provede vás různé úrovně intenzity, abyste vypálili více kalorií.
Pokročilý váhový trénink Fitness trénink
Použijte tento pokročilý tréninkový výcvik s vysokou intenzitou, abyste se dostali na další úroveň. Je určen pro zkušené fitness trenéry.
10 tipů pro jarní trénink pro sportovce
Naučte se, jak se pomalu uvolňovat zpět do tvaru před jarním obdobím, aniž byste se ocitli v postranním úhlu.