Jak podstatné aminokyseliny zlepšují kvalitu bílkovin
Obsah:
- Bílkoviny a aminokyseliny
- Top 3 základní aminokyseliny pro růst svalů
- Porovnání zdrojů bílkovin
- Slovo od DipHealth
JAK OSIĄGNĄĆ WSPÓLNY ORGAZM (Září 2024)
Příjem bílkovin je dobře známý jako důležitý pro růst a vývoj svalů u aktivních dospělých a sportovců. Co zlepšuje kvalitu bílkovin, čímž je účinnější pro syntézu svalových bílkovin (MPS), je přítomnost aminokyselin. Obě rostliny a zdroje živočišných potravin obsahují bílkovinu, ale liší se podle typu a podílu aminokyselinového make-upu.
Bílkoviny a aminokyseliny
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a pomáhají určit kvalitu bílkovin. Celkem 20 aminokyselin obsahuje devět esenciálních aminokyselin (EAA) a 11 neesenciálních aminokyselin (NEAA). Tělo potřebuje všech 20, ale EAA nemohou být vyrobeny tělem a musí pocházet z jídla, které jíme.
Esenciální aminokyseliny získané z naší stravy zahrnují methionin, valin, leucin, isoleucin, threonin, lysin, tryptofan a fenylalanin. Histidin je zahrnut jako další esenciální aminokyselina potřebná pro rozvoj v raném dětství.
Následující popisuje funkci každé esenciální aminokyseliny:
- Metionin - podporuje tvorbu kostních chrupavek, tvorbu kreatinu a růst svalů.
- Valine - zabraňuje rozpadu svalů během cvičení, podporuje každodenní funkci těla, metabolismus a růst svalů, pomáhá nervovému systému včetně kognitivní funkce a udržuje rovnováhu dusíku. Část skupiny aminokyselin s odštěpenými řetězci (BCAA).
- Leucin - stimuluje růst a sílu svalů a reguluje hladinu cukru v krvi před a po cvičení. Považována za "hlavní" aminokyselinu s rozvětveným řetězcem (BCAA), která je odpovědná za syntézu svalových proteinů.
- Isoleucin - forma leucinu pomáhá při výrobě energie a zvyšuje růst dusíku ve svalových buňkách. Část skupiny aminokyselin s odštěpenými řetězci (BCAA).
- Treonin - pomáhá udržovat zdravé srdce, játra, imunitu a centrální nervový systém.
- Lysin - udržuje správné hladiny karnitinu, které pomáhají snížit hladinu cholesterolu.
- Tryptofan - působí jako neurotransmiter, reguluje určité hormony a podporuje nervový systém a zdraví mozku. Je známá jako uvolňující aminokyselina.
- Fenylalanin - převádí se na tyrosin po požití a pomáhá s chemikací mozku a tvorbou thyroidního hormonu.
- Histidin - pomáhá při vývoji a udržování zdravé tělesné tkáně a nervového systému. Důležité pro děti a rozvoj v raném dětství.
Proteiny z většiny živočišných zdrojů obsahují všechny nezbytné aminokyseliny (EAA) v správném množství. Tyto jsou také označovány jako kompletní bílkoviny. Potraviny z rostlinných zdrojů obvykle postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin, které vytvářejí neúplné proteiny. Rostlinný protein je omezen na specifické aminokyseliny, včetně lysinu, methioninu a tryptofanu, který omezuje fungování bílkoviny v těle. Podle výzkumu obsahují proteiny na bázi živočišných a mléčných výrobků nejvyšší množství EAA pro syntézu bílkovin a růst svalů po cvičení.
Kvalita bílkovin se měří pomocí několika metod, včetně:
- Chemické skóre - odkazuje na aminokyselinový profil proteinu a každá aminokyselina se řadí podle toho, kolik je přítomno v tomto proteinu
- Poměr účinnosti bílkovin - míru přírůstku hmotnosti účastníka testu děleného příjmem bílkovin v průběhu pokusného období
- Biologická hodnota - měření bílkovin v krvi a tělo může využít pro růst svalů atd.
- Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) - považována za nejlepší vhodnou metodu pro měření kvality bílkovin; vyhodnocuje požadavky na aminokyseliny a naši schopnost štěpit
- Indikátorová metoda oxidace aminokyselin (IAAO) - nejnovější úspěšná metoda používaná k určení metabolické dostupnosti aminokyselin z dietních proteinů a celkových požadavků na bílkoviny
Celkově se kvalita bílkovin týká toho, jak je účinná při stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS) a podpoře růstu svalů. To je záležitost pro mnoho aktivních dospělých, sportovců a zdravotně nezávadných lidí, kteří chtějí co nejlépe ze svého příjmu bílkovin. Zdá se, že profil aminokyselin hraje největší roli při konzumaci kvalitního zdroje bílkovin. Výzkum také naznačuje, že existují tři esenciální aminokyseliny, které jsou primárně odpovědné za regulaci rovnováhy bílkovin.
Top 3 základní aminokyseliny pro růst svalů
Aminokyseliny poskytují schopnost proteinu opravovat a obnovovat kosterní svaly a pojivové tkáně. Zatímco všechny esenciální aminokyseliny (EAA) jsou pro tuto funkci důležité, tři jsou označeny jako primární role. Leucín, isoleucin a valin EAA jsou jednoznačně identifikováni k regulaci metabolismu bílkovin, nervové funkce a regulace hladiny glukózy v krvi a inzulínu.
Leucín, isoleucin a valin jsou také aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou ukázány jako klíčové složky syntézy svalových proteinů (MPS). Je zřejmé, že BCAA vstoupí rychle do krevního řečiště, když se užívají perorálně, a poskytují svalovou tkáň s vysokou koncentrací těchto aminokyselin pro opravu a růst svalů. To je důvod, proč se mnoho aktivních dospělých a sportovců rozhodne doplnit BCAA.
Zatímco tři hlavní esenciální aminokyseliny byly identifikovány, zdá se, že leucin je lepší pro růst a sílu svalů. Výzkum naznačuje, že konzumace samotného leucinu mezi jídly rozšiřuje syntézu proteinů zvýšením hladiny energie v naší svalové tkáni. Několik sportovních studií o výživě doporučuje, aby sportovci konzumovali adekvátní leucin z kvalitních bílkovinných zdrojů v každé své stravě.
The Časopis mezinárodní sportovní výživy společnosti poskytla následující klíčové body týkající se esenciálních aminokyselin (EAA) a kvality bílkovin:
- Zdroje bílkovin s vyšším obsahem esenciálních aminokyselin se považují za vyšší kvalitu.
- Tělo používá 20 aminokyselin na výrobu bílkovin, ale devět esenciálních aminokyselin je dodáváno pouze potravinami, které jíme, aby uspokojily naše každodenní potřeby.
- Esenciální aminokyseliny (EEAs) jsou indikovány jako odpovědné za zvýšení syntézy bílkovin v séru v dávkách od 6 do 15 gramů.
- Leucínové dávky 1 až 3 gramy na jídlo se jeví jako důležité pro stimulaci syntézy svalových bílkovin.
- Rozvětvené řetězce aminokyselin (BCAA) izoleucin, leucin a valin se zdají fungovat samostatně nebo společně stimulovat tvorbu bílkovin pro růst a opravu svalů.
- I když se prokázalo, že větší dávky leucinu samotné stimulují růst svalů, ukazuje se, že vyvážený příjem všech esenciálních aminokyselin (EHP) podporuje největší zvýšení.
- Spotřeba kvalitních bílkovinných zdrojů ve správný čas s odpovídajícími hladinami leucinu / BCAA bude nejlépe podporovat zvýšení sérové syntézy bílkovin (MPS).
Porovnání zdrojů bílkovin
Nejlepším zdrojem bílkovin jsou ty, které mohou při konzumaci pozitivně ovlivnit bilanci bílkovin a stimulovat růst svalů spolu se ztrátou tuku v dlouhodobém horizontu. Navíc a podle výzkumu by měla být brána v úvahu také schopnost proteinu posílit imunitní funkci a podporovat antioxidační prostředí. To, co se zdá, že tento cíl splňuje, a důležité faktory pro výběr bílkovin jsou obsah leucinu a rychlost, při které se protein může štěpit. Pochopení toho, jak se liší kvalita a účinnost následujících zdrojů bílkovin, vám pomůže vybrat správný protein:
Mléčné bílkoviny byly široce prozkoumány a prokázaly se, že významně zlepšují regeneraci svalů po cvičení. Jsou také skvělým způsobem, jak doplnit zásoby glykogenu a zlepšit bilanci bílkovin, aby se stimulovala syntéza svalových bílkovin (MPS). Mléčné bílkoviny jsou také indikovány ke zvýšení kosterní a neuromuskulární síly. Mají největší hustotu obsahu leucinu a nejvyšší skóre na měřítku bílkovin stravitelných aminokyselin (PDCAAS). Mléčné bílkoviny jsou rozděleny do dvou tříd:
- Kasein - nejvyšší obsah leucinu, rozpustný ve vodě, ale gely ve střevě zpomalují míru trávení. Pomalu se zvyšuje koncentrace aminokyselin, ale zůstává zvýšena po delší dobu. Ukázalo se, že kasein stimuluje syntézu a růst svalových proteinů.
- Srvátka - nejvyšší obsah leucinu, ve vodě rozpustný, snadno a rychle se rozkládá. Chronický výzkum naznačuje rychlejší trávení syrovátkového proteinu příznivého pro zesílení hmotové hmoty u kulturistů.
Vaječné bílkoviny jsou považovány za ideální zdroj bílkovin s aminokyselinovým profilem, který byl použit jako standard pro srovnání jiných proteinových proteinů. Vejce jsou vysoce kvalitní zdroj bílkovin bohatý na leucin. Jsou snadno stravitelné, oblíbené bílkovinné potraviny pro atlety a prokázaly, že výrazně zvyšují syntézu proteinů ve svalové tkáni a v krevním řečišti. Vaječný protein je nákladově efektivní a také považován za funkční potravu pro fyzicky orientované jedince. Podle výzkumu obsahují funkční potraviny živinový profil s přínosy pro zdraví, nad rámec toho, co je dodáváno prostřednictvím základní výživy.
Masové bílkoviny jsou dobře známy jako bohaté zdroje esenciálních aminokyselin (EAA). Hovězí maso obsahuje plnou rovnováhu EAA a má vysokou biologickou hodnotu. Masové bílkoviny obsahují vysokou koncentraci leucinu a ukázalo se, že 30 g porcí hovězího proteinu stimuluje syntézu svalových bílkovin (MPS) u mladých i starších jedinců. Masové bílkoviny také obsahují kvalitní mikroživiny a minerály včetně železa, B12 a kyseliny listové. Chronický výzkum ukazuje, že masné proteiny pomáhají zvyšovat svalovou hmotu a snižovat tukovou hmotnost. Masové bílkoviny jsou také bohatým zdrojem molekuly nazývané karnitin, která pomáhá snižovat poškození svalů způsobené tělesným cvičením.
Proteinové směsi jsou obvykle ve formě prášku kombinací syrovátkových a kaseinových proteinů. Některé směsi obsahují také aminokyseliny s řetězcovou řetězovou vazbou (BCAA), glutamin a další přidané živiny. Výzkum naznačuje, že kombinace proteinových zdrojů může poskytnout další výhody pro sportovce. Studie zaměřená na rezistenci ukázala, že účastníci, kteří konzumují syrovátku a kaseinovou směs, mají největší nárůst svalové hmoty během 10 týdnů. Podobné studie, trvající 12 týdnů, naznačily zlepšení výtěžnosti a složení těla. Zjistilo se také, že proteinové směsi mají pozitivní a prodloužený účinek na rovnováhu aminokyselin. Zdá se, že směsi bílkovin mohou být přínosným doplňkem, který zajistí dostatečný příjem bílkovin v potravě pro růst svalů.
Následující je shrnutí klíčových bodů založených na důkazech o zdrojích bílkovin:
- Mnoho proteinových zdrojů je k dispozici pro sportovce, z nichž každý má klady i zápory.
- Zdroje bílkovin jsou vyhodnocovány na základě obsahu aminokyselin, zejména koncentrace esenciálních aminokyselin (EAA). Dalšími živinami a chemickými sloučeninami přispívá také ke kvalitě bílkovin.
- Chronický výzkum naznačuje, že obsah leucinu a míra trávení jsou důležité pro výkon atletiky, růst svalů a zotavení.
- Zdá se, že proteinové směsi poskytují kombinaci užitečných živin včetně leucinu, EAA, bioaktivních peptidů a antioxidantů. Další výzkum je zapotřebí k určení ideálního složení pro maximální stimulaci rychlostí MPS v klidu a po tréninku.
Slovo od DipHealth
Spotřeba správného zdroje bílkovin je důležitá pro budování svalů a ztrátu tuku. Zdá se, že celý protein není stejný a doporučuje se zvýšit pozornost profilu esenciálních aminokyselin (EAA), aby byla zajištěna kvalita a účinnost. BCAA, zejména vysoká koncentrace leucinu v našem zdroji bílkovin, je primárně zodpovědná za růst, sílu a zotavení svalů. Dobrou zprávou je, že existuje mnoho možností zdrojů bílkovin, které umožňují aktivní nebo konkurenční životní styl.
Co jsou aminokyseliny a které jsou podstatné?
Naučte se o aminokyselinách, včetně toho, co jsou používány a jak získat ty, které potřebujeme v naší stravě.
T3 trijodthyroninové léky zlepšují kvalitu života
Zpráva o průkopnickém výzkumu v New England Journal of Medicine, která zjistila, že většina pacientů se cítí lépe s přídavkem T3 k jejich levotyroxinu, od Mary Shomonové, vašeho průvodce štítné žlázy
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin mohou snížit hodnotu A1C
Vysoká bílkovinová snídaně s nízkým obsahem sacharidů může snížit hladinu hemoglobinu A1c a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem typu 2.