Williams Flexion cvičení pro vaše záda
Obsah:
- Kdy provést flexi s nízkým zády
- Kdo by neměl vykonávat bederní flexi
- Jak provádět cvičení
- Progresivní cvičení s nízkými zády
- Slovo od DipHealth
How to Hold the Reins & Steer a Horse (SNAFFLE BITS ONLY) (Září 2024)
Cvičení s nízkou zadní flexií je jednoduchý způsob, jak zlepšit pohyb bederní a snížit bolesti dolní části zad. Jedná se o bezpečné cvičení, jelikož působí minimálně na záda a může se provádět při ležení. Lumbální flexe byla prokázána jako účinná cvičení pro spinální stenózu, spondylolistézu a problémy s bederním kloubem. Lumbální flexe cvičení jsou také známé jako Williams flexi cvičení.
Kdy provést flexi s nízkým zády
Existují určité časy, kdy může být prospěšné provést bederní flexi. Lidé se specifickými stavy obvykle těží z cvičení s nízkou zadní flexií. Tyto podmínky zahrnují, ale nejsou omezeny na:
- Páteční stenóza jako součást progrese bederní flexe
- Lumbální spondylolistéza (přední sklouznutí jednoho obratle na jiný)
- Degenerativní onemocnění disku
Můžete také použít cvičení s nízkým zadním ohybem, když se zotavíte z bederního herniovaného nebo vypouklého disku jako součást nízkých zátěžových cvičení pro ischias. Během tohoto cvičení musíte být opatrní. Akutní prokrvení disku nebo herniace může být zhoršena bederní flexí. Před provedením tohoto cvičení se musíte poradit se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste se ujistili, že je to správná věc.
Kdo by neměl vykonávat bederní flexi
Existují jisté případy, kdy by se nemělo provádět cvičení pro flexi dolní části zad. Patří mezi ně, ale nejsou omezeny na:
- Akutní disk herniation
- Frakturální kompresní zlomeniny
- Nemechanická bolest zad, typicky způsobená některými jinými lézemi jako nádor páteře
Pokud provádíte cvičení s nízkou zadní flexe a příznaky se zhoršují, je to dobrý signál, že byste měli cvičení zastavit a vyhledat odbornou radu. Centralizace (pohyb bolestí páteře v hýždí, stehně nebo noze na záda) příznaků, které se vyskytují při cvičení, jsou známkou toho, že cvičení je vhodné pro vás. Naopak, pokud se vaše příznaky zhorší ve vašem hýždí, stehně nebo noze, když provádíte cvičení, považuje se to za "červené světlo". Cvičení by mělo být okamžitě zastaveno.
Nezapomeňte, že se před zahájením tohoto vyšetření nebo s jiným cvičebním programem poraďte se svým lékařem.
Jak provádět cvičení
Chcete-li provést cvičení dolní zadní flexe, musíte najít místo na ležení na zádech. Povrch, na němž ležíte, by měl být podpůrný, ale měl by být ještě dost polstrovaný, aby poskytl trochu pohodlí. Provedení cvičení bederní flexie na lůžku se nedoporučuje, ale může být provedeno, pokud neexistují jiné alternativy.
- Lehněte si na zádech.
- Ohnout obě kolena a položit nohy na zem.
- Pomalu přineste obě kolena nahoru k hrudi a popadněte kolena rukama. Pokud tlak na kolena způsobuje bolesti kolene, můžete si vzít stehna pod kolena.
- Jemně přitáhněte kolena k hrudníku. Držte tuto pozici po dobu tří sekund.
- Pomalu nechte kolena dolů dolů do výchozí polohy. Vaše nohy by měly být ploché na podlaze a kolena by měly být ohnuté.
- Proveďte 10 opakování.
Při provádění tohoto cvičení nezapomeňte sledovat příznaky. Pokud se vaše příznaky sníží nebo centralizují, proveďte všech 10 opakování. Pokud se vaše příznaky zhorší, musíte přestat a poradit se s lékařem. Pokračování v protahování bederní flexe, pokud se vaše bolest zhoršuje, není dobrý nápad.
Flexibilní cvičení s nízkým zadem lze provádět několikrát denně. Když vaše bolest ustoupila, toto cvičení může být provedeno jednou denně jako součást rutiny s nízkou zpětnou údržbou.
Progresivní cvičení s nízkými zády
Jakmile je lehké cvičení s nízkou zadní flexií lehké, může být čas pokročit s pokročilejšími cviky. Průběh cvičení zahrnuje:
- Boční flexe v sedící poloze; Posaďte se na židli s otevřenými koleny a nohy na podlaze. Nakloňte se dopředu a ohněte se dolů. Přitáhněte ruce dolů k podlaze mezi koleny a držte tuto pozici po dobu dvou až tří sekund. Vraťte se do výchozí pozice.
- Stálá bederní flexe: postavte se nohama o šířku ramen od sebe a pomalu se ohněte vpředu. Dotáhněte ruce dolů k nohám co nejvíce a držte tuto pozici po dobu dvou až tří sekund. Pak se vraťte do výchozí pozice.
Mějte na paměti, že Williamsova flexe cvičení by neměla způsobovat bolest. Pokud postup cviků způsobuje bolest, musíte cvičení zastavit. Návrat k předchozímu flexi cvičení, který nezpůsobuje bolesti, se doporučuje. Kontrola vašeho PT je také dobrý nápad.
Mnoho fyzikálních terapeutů doporučuje několikrát po provedení flexi cvičení ohýbat dozadu. To pomáhá vyrovnat ohnutí, které jste si během cvičení umístili na páteř. Jednoduché cvičení, které je třeba udělat, jsou náchylné stlačování nebo stojící bederní prodloužení. Jedna nebo dvě opakování jsou zpravidla dostatečné po cviku Williamsových flexi. Váš PT vás může poučit o těchto cvičeních rozšíření pro vaši páteř.
Slovo od DipHealth
Pokud máte bolesti zad, vaše cvičení a posturální korekce jsou vaše hlavní nástroje při návratu k normální činnosti a funkci. Flexibilní cvičení s nízkým zadem může být součástí vaší cvičební schémy, která vám pomůže vrátit se k normální činnosti a fungovat rychle a bezpečně. Přihlaste se s vaším PT a zjistěte, zda je bedrová flexe správným cvičením pro váš stav.
- Podíl
- Flip
- E-mailem
- Text
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Tréninkový program pro cvičení a cvičení pro golfisty
Hmotnostní trénink může být výhodou pro golfisty. Tento cvičební program vám ukáže, jak začít se základy a budovat sílu.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.