Tréninkový program pro cvičení a cvičení pro golfisty
Obsah:
- Jak fungují periodické programy
- Základní přístup k tomuto golfovému tréninku
- Fáze 1 - Předsezóna
- Fáze 2 - Pozdě před sezónou do sezóny
- Fáze 3 - v sezóně
- Fáze 4 - Off Season
Bude Netflix vysílat pseudovědecký seriál? - Proč to řešíme? #477 (Září 2024)
Komplexní vzdělávací programy pro jednotlivé sporty jsou "periodizovány", aby poskytly progresivní a interaktivní výcvikový program. To znamená, že jsou rozděleny do tří nebo čtyř fází v průběhu roku, přičemž každá fáze se soustředí na konkrétní vývoj zdraví.
Pro profesionální sporty, které využívají váhy v jejich výcviku, což je dnes nejvíce sportovní, každá fáze má různé cíle a každá následná fáze vychází z předchozího.
Pro mnoho cestovních profesionálů je golf trochu jiný. Můžete se hrát v celém roce, pokud se pohybujete mezi kontinenty. Dokonce tak může vypadat program výcviku na váhu, pokud je vaše golfová sezóna následována uzavřeným nebo mimo sezónu - sněhem a ledem je obrovské omezení!
Jak fungují periodické programy
Brzy před sezónou
Hráči se připravují na sezónu a začínají se stavět po přestávce. Důraz je kladen na budování funkční síly a objemu svalů (hypertrofie).
Pozdě před sezónou
Hráči pracují až do začátku sezóny. Důraz je kladen na budování maximální síly.
V sezóně
Soutěž nebo pravidelný rekreační golf probíhá a očekáváte, že budete v špičkovém stavu. Je zdůrazněna udržitelnost síly a síly.
Uzavřená sezóna
Je čas na chvíli odpočívat, ale potřebujete zůstat aktivní, pokud chcete pro příští rok létat. Důraz je kladen na odpočinek a zotavení s udržováním lehké aktivity - cross training, lehká tělocvična. Přerušení od seriózního tréninku je často užitečné. Jako předsezónní přístupy může pokračovat pravidelnější práce v posilovně.
Důležitá poznámka: Fyzicky, golf vyžaduje směs aerobní fitness a sílu. V posledních několika dílech v kruhu nechcete vyblednout, protože se cítíte unavený, což má vliv na duševní a fyzickou výkonnost. Tento program je určen pro silový trénink, ale měli byste se připravit na dlouhé dny na plavební dráze s další aerobní klimatizací. Praktické kroužky mohou být pro některé dost, ale další kardio na cestě nebo v posilovně může fungovat ve vaší výhodě.
Základní přístup k tomuto golfovému tréninku
Golfisté jako Gary Player, Greg Norman a Tiger Woods učinili silné tréninky slušnými, ne-li zásadními, při maximalizaci úspěchů v golfu. Není žádný důvod, proč to nemůže fungovat i pro amatérské a rekreační golfisty.
Jedná se o čtyřfázový program pro hráče golfu. První fáze se zaměřuje na budování základní síly a svalů a druhá na dodávku energie. To by mělo vyhovovat většině hráčů golfu. Pokud hrajete po celý rok, můžete si po dokončení svých základů pokračovat v napájení. Pokud uděláte přestávku déle než měsíc, začněte opět s programem síly.
Zvažte program, který je zde prezentován, program, který je nejvhodnější pro začínající nebo neformální trenéry s váhy bez historie výcviku na váze.Nejlepší programy jsou vždy specifické pro aktuální fyzickou kondici, cíle a přístup ke zdrojům a trenérům.
Pokud jste nováčkáři na trénink na váze, vyčistěte zásady a postupy s zdroji pro začátečníky.
Vždy se zahřejte a ochlaďte před a po tréninku. Lékařská kontrola pro cvičení je vždy dobrý nápad na začátku sezóny. Teď začneme:
Fáze 1 - Předsezóna
Pevnost a svalová fáze
V této fázi budeme stavět sílu a svaly. Důraz je kladen na zvedání mírně těžkých závaží, aby se nervózní systém vycvičil ve spojení se svalovými vlákny, aby mohly přesunout větší zatížení. Hypertrofie, která staví velikost svalů, nemusí nutně znamenat sílu, ačkoli v této základové fázi budeme svalové buňky sloužit dobře pro rozvoj síly.
Pevnost bude základem pro další fázi, která je vývojem energie. Napájení je schopnost posunout nejtěžší zatížení v co nejkratším čase. Výkon je v podstatě výsledkem síly a rychlosti. Pro golf by to mohlo znamenat lepší střelecký výstřel, větší kontrolu nad těmito komplikovanými přiblíženími nebo délkou na velkých parách pěti děr.
Roční období: Střední předsezónDoba trvání: 6-8 týdnůDny v týdnu: 2-3, s nejméně jedním dnem mezi zasedánímiReps: 8-10Sady: 2-4Odpočinek mezi sady: 1-2 minuty
Fáze 1 Cvičení
- Barbellová dřepka, squatka na činky nebo squat
- Rumunský mrtvý vzestup
- Čepel biceps rameno kroutit
- Činka se ohýbala
- Činka se tricepsuje prodloužením nebo stropem
- Kabelové dřevo sekání
- Široký úchop na přední straně
- Zpětné zkreslení
Upozorňuje na poznámky
- Přizpůsobte váhu tak, aby poslední opakování bylo zdaněno, ale nezpůsobí to, abyste zcela "selhali".
- Ačkoli horní část těla - houpačka - je místem, kde je akce vyjádřena v golfu, mají "zadní řetězec" boků, končetin (zadní) a horní nohy a břicho stejný význam při provádění houpání. Křoviny a mrtvé cesty vytvářejí v této oblasti sílu a sílu.
- Ne práce na selhání pro cvičení v horní části těla, jako jsou činky, dřevěné obruby a roztažení, a dělat držte dobrou formu. Udržujte předloktí ve svislé rovině s horními rameny, které se v dolní části pohybu příliš nepohybují pod rovnoběžně. Je důležité chránit zranitelný ramenní kloub při sportovním tréninku, kde rameno získá mnoho specifické práce "mimo tělocvičnu" - v tomto případě na hřišti.
- Pokud se nemůžete zotavit z relace, která má pouze jeden den odpočinku, naplánujte tento program na dvě relace každý týden než na tři. Silový trénink může být fyzicky a psychicky náročný - ale může i golf.
- Po těchto návštěvách může být bolest. Bolestivost svalů nebo zpožděná náhlá svalová bolestivost (DOMS) je normální; bolest kloubů není. Nezapomeňte sledovat reakce paží a ramen na tuto fázi. Vypněte, když se ucítí bolesti nebo nepohodlí.
Fáze 2 - Pozdě před sezónou do sezóny
Konverze na napájeníV této fázi stavíte na síle vyvinuté ve fázi 1 s tréninkem, který zvýší vaši schopnost přesunout zatížení při vysoké rychlosti. Napájení kombinuje sílu a rychlost. Silový trénink vyžaduje, abyste zvedali závaží s vysokou rychlostí as výbušným záměrem. Potřebujete přiměřeně odpočívat mezi opakováním a sadami tak, aby se každý pohyb uskutečnil co nejrychleji. Počet sérií může být menší než fáze 1. Není to takový trénink, když jste unavení.
Roční období: pozdě před sezónou a v sezóněDoba trvání: pokračujícíDny v týdnu: 2Reps: 8 až 10Sady: 2-4Opakování mezi opakováním: 10 až 15 sekundOdpočinek mezi soubory: nejméně 1 minutu nebo do zotavení
Fáze 2 Cvičení Upozorňuje na poznámky Údržba síly a energieAlternativní fáze 1 (Pevnost a svalová síla) a fáze 2 (Napájení) po dobu celkem dvou zasedání každý týden. Každý pátý týden přeskočte trénink na posilování.
Upozorňuje na poznámky Máte-li mimo sezónu, teď je čas odpočívat. Potřebujete čas na emoční a fyzickou obnovu. Několik týdnů zapomeňte na golf a dělejte další věci. Zůstat bezvadný a aktivní s křížovým tréninkem nebo jinými činnostmi je stále dobrý nápad. Dejte si spoustu času, abyste to všechno udělali příští rok.
Fáze 3 - v sezóně
Fáze 4 - Off Season
Týdenní maratonský tréninkový program pro začátečníky
Jste připraveni trénovat na maraton? Přečtěte si jednoduchý maratonový výcvikový program, který zajistí, že začátečníci budou připraveni maraton v 22 týdnech.
Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
Celkový tréninkový program pro hokejový hokej
Tento tréninkový program pro hokejový hokej nabízí průvodce pro budování síly. Progresivní plán má prospěch z výkonu a poskytuje ochranu před zraněním.