Kombinace bílkovin na vegetariánskou nebo veganskou dietu
Obsah:
- Proč lidé obsahují doplňkové bílkoviny ve své stravě?
- Příklady doplňkových proteinů
- Používáte doplňkové bílkoviny?
Pokud sledujete vegetariánskou nebo veganskou dietu, zaměřuje se na doplňkové bílkoviny, aby maximalizovaly výživu a zlepšily zdraví. Včetně doplňkových bílkovin ve vaší stravě spočívá v kombinaci určitých proteinových zdrojů, aby se dosáhlo adekvátního příjmu sloučenin zvaných aminokyseliny.
Aminokyseliny jsou považovány za stavební prvky bílkovin. Ačkoli některé aminokyseliny mohou být syntetizovány ve vašem těle, jiné (nazvané "esenciální aminokyseliny") musí být požité z jídla. Existuje devět typů esenciálních aminokyselin, včetně: histidinu, isoleucinu, leucinu, lysinu, methioninu, fenylalaninu, threoninu, tryptofanu a valinu.
Tyto esenciální aminokyseliny lze nalézt jak v živočišných zdrojích, tak v rostlinných zdrojích bílkovin. Zdroje živočišných bílkovin (jako je maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky a vejce) jsou považovány za kompletní bílkoviny, protože obsahují dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin.
Na druhé straně rostlinné zdroje bílkovin (jako jsou fazole, luštěniny, ořechy, semena a sója) mají tendenci být vysoké u některých esenciálních aminokyselin, ale v jiných neexistují.Například zrnka jsou v aminokyselinovém lyzinu nízká, zatímco luštěniny jsou bohaté na lysin.
Proč lidé obsahují doplňkové bílkoviny ve své stravě?
Pro vegetariány a vegany, jejichž diety postrádají živočišné zdroje bílkovin, včetně doplňkových bílkovin v pokrmech a občerstvení, se tvrdí, že chrání před jakýmikoli nedostatky v příjmu aminokyselin. Předpokládá se, že kombinace dvou nebo více rostlinných zdrojů bílkovin umožní vegetariánům a veganům získat dostatečné množství všech nezbytných aminokyselin.
Jednou z nejdůležitějších součástí stravy je bílkovina, která potřebuje udržet svaly, kosti, kůži, hormony a imunitní systém správně fungující. Proteiny tvoří také enzymy, které hrají klíčovou roli v mnoha klíčových biologických procesech, jako je trávení.
Související: 5 tipů, jak zlepšit trávení
Doporučená denní dávka bílkovin (RDA) je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti. Například dospívající sedavý dospělý člověk potřebuje 47 g bílkovin denně. Vzhledem k tomu, že tento požadavek se zvyšuje s fyzickou aktivitou, dospělí, kteří cvičí pravidelně, obvykle potřebují asi 70 g bílkovin denně.
Příklady doplňkových proteinů
Existuje mnoho různých způsobů, jak zahrnout doplňkové proteiny ve vegetariánské nebo veganské stravě. Zde jsou některé příklady párování potravin, které poskytují doplňkové proteiny:
- polévky nebo džusy, které obsahují luštěniny a zrna
- saláty z fazolí a ořechů nebo semen
- sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu
- humus s pita chlebem z celozrnné pšenice
- tofu nebo tempeh s hnědou rýží nebo quinoa
- tofu smažte s celozrnnými nudlemi a arašídy
- fazole a hnědá rýže
- jogurt se slunečnicovými semínky nebo mandlemi
Používáte doplňkové bílkoviny?
Kdysi se obvykle věřilo, že vegetariáni a vegani potřebují konzumovat doplňkové bílkoviny při každém jídle, aby zůstali zdraví. Nyní je však známo, že každý den můžete jíst širokou škálu rostlinných jídel, které vám umožní získat všechny potřebné bílkoviny.
Podle Národních institutů zdraví patří k nejlepším rostlinným zdrojům bílkovin:
- mandle
- černé fazole
- garbanzo fazole
- lískové oříšky
- fazole
- čočka
- burákové máslo
- arašídy
- pinto fazole
- rozdělené hrách
- slunečnicová semínka
- tempeh
- tofu
- vlašské ořechy
Některé výzkumy naznačují, že získání výplní rostlinných zdrojů bílkovin může pomoci odvrátit určité nemoci. Tento výzkum zahrnuje 20leté studium 82 802 žen, které byly publikovány v roce 2008 New England Journal of Medicine v roce 2006.
V této studii výzkumníci zjistili, že ženy, které sledovaly nízkokarbohydrátové výživy s vysokým obsahem rostlinných zdrojů bílkovin (stejně jako rostlinné zdroje tuku), měly 30% nižší riziko srdečních onemocnění (ve srovnání s těmi, kteří sledovali hladinu sacharidů, - tukové diety). Studie také zjistila, že účastníci, kteří přilepili dietu s vysokým obsahem živočišných zdrojů bílkovin a tuků, neměli snížené riziko onemocnění srdce.
Kromě toho existují určité důkazy, že výběr rostlinných zdrojů bílkovin může pomoci při regulaci hmotnosti. Ve výzkumném přehledu publikovaném v časopise Obezita v roce 2014 například vědci analyzovali devět dříve publikovaných klinických studií a zjistili, že denní příjem fazole, cizrna, čočka nebo hrášek může pomoci při udržování hmotnosti zvýšením pocitu plnosti.
Zde se můžete dozvědět o různých typech alternativních diet, včetně některých vegetariánských diet.
7 nejlepších sušených bílkovin z bílkovin v roce 2018
Přečtěte si recenze a nakupujte ty nejlepší syrovátkové práškové proteiny od nejlepších značek včetně Optimum Nutrition, Jay Robb, Isopure a další.
Tipy na kojení na vegetariánskou, veganskou nebo podobnou stravu
Kojit můžete, pokud budete sledovat vegetariánskou, veganskou nebo podobnou stravu. Zde je to, co potřebujete vědět a tipy pro získání veškeré výživy, kterou potřebujete.
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin mohou snížit hodnotu A1C
Vysoká bílkovinová snídaně s nízkým obsahem sacharidů může snížit hladinu hemoglobinu A1c a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem typu 2.