Je 30 minut cvičení za den dost?
Obsah:
NFTS#237 HIP HOP KEMP!! (Září 2024)
Víte, cvičení je důležité pro vaše zdraví, pohodu a dokonce i dlouhověkost. Znamená to však, že potřebujete zaznamenávat hodiny a hodiny pěnové aktivity, abyste viděli, jak se vaše úsilí vyplatí? Jedním slovem (nebo dvěma), pravděpodobně ne.
Pokud jste začátečník, může být pouze 30 minut mírné aktivity pět dní v týdnu, které vám umožní získat mnoho výhod z cvičení, podle Úřadu prevence nemocí a podpory zdraví (ODPHP, součást amerického oddělení zdraví a lidských služeb). Přečtěte si další informace o tom, jaký druh cvičení a kolik toho stačí k tomu, aby vám pomohl sešit, zůstat zdravý a zhubnout.
Jak to přidává
Přesněji, dospělí mohou získat většinu výtěžků z cvičení tím, že dělají minimálně 150 minut aerobní aktivity mírným tempem každý týden, podle ODPHP. Pokud to zní jako obrovský závazek, podívej se na to takto: 150 minut odpovídá dvěma hodinám a třicet minutám, které se dále rozdělí na půl hodiny cvičení pět dní v týdnu.
Výzkum naznačuje, že je opravdu spousta, a dokonce může být víc než dost. Zvažte studii z roku 2012 zveřejněnou v roce 2008 Americký žurnál fyziologie při pohledu na účinky různých množství cvičení na úbytek hmotnosti. Bylo zjištěno, že sedaví a nadváhající muži, kteří cvičí po dobu půl hodiny denně, ztratili po třech měsících stejnou váhu jako muži, kteří pracovali hodinu denně - a to i přesto, že hodinové cvičebníky vypálily více kalorií. A přestože ztráta hmotnosti je pouze jedním parametrem zlepšování zdraví a pohody, je to důležité: Pro někoho, kdo nosí nadbytečné kilogramy, je nezbytné, aby se zabránilo problémům spojeným s nadváhou, jako je cukrovka a stres na kloubech.
Vědci mají podezření, že muži, kteří cvičili po dobu půl hodiny, ztratili právě takovou váhu, protože ti, kteří pracovali hodinu, cítili, že by mohli jíst více a odpočívat více mezi záchvaty. To může být běžným a frustrujícím problémem pro nové cvičence, což jim způsobuje, že vůbec nevidí žádné výsledky nebo dokonce zváží, protože mají pocit, že mohou jíst více než obvykle.
Co 30-minutové cvičení vypadá
Výzkumníci naznačují, že 30 minut mírné aktivity může být obzvláště vhodné pro začátečníky nejen proto, že takové cvičení jsou kratší a méně energické, ale také proto, že nebudou zcela vyčerpány zásoby energie pro člověka.
Zde uvádíme několik příkladů mírné aktivity doporučené ODPHP:
- Brisk chůze (rychlostí asi tři míle za hodinu nebo rychlejší - ale ne závodní chůze)
- Vodní aerobik
- Bicyklování za méně než 10 mil za hodinu
- Doubles tenis
- Společenský tanec
- Práce na zahradě
Mějte na paměti, že se jedná o aerobní aktivity. Chcete-li zakomponovat týdenní cvičení, doporučuje ODPHP, aby dvakrát týdně prováděl silové tréninkové cvičení a pracoval na všech hlavních svalových skupinách. Rovněž je důležité roztáhnout flexibilitu, ale nezapočítává se na týdenní čas. Pomůže vám to však zůstat flexibilní a snížíte riziko zranění.
- Úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví, směrnice o fyzické aktivitě, "Kapitola 4: Aktivní dospělí". 30. listopadu 2017.
- M. Rosenkilde, P. L. Auerbach, M. H. Reichkendler a kol. "Ztráta tělesného tuku a kompenzační mechanismy v reakci na různé dávky aerobního cvičení - randomizovaná kontrolovaná studie u nadváhy sedavých mužů." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep; 303 (6): R571-9.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
5 minut cvičení rutiny na snížení hmotnosti, Get Fit
Máte pět minut denně, abyste zhubla? Tyto jednoduché mini-tréninky pro hubnutí vám pomohou spálit více tuku po celý den.
Cvičení na trampolínu o délce 40 minut, které můžete přidat do své rutiny
Tento 40-ti minutový trampolínový trénink zaručuje, že vaše tělo bude čelit od hlavy až k patě. Je to celková tělesná síla a kardio rutina.