Zpět Extenze cvičení - Prone Stlačit nahoru
Obsah:
Cvičení při bolesti zad (Září 2024)
Cvičení pro prodloužení zad jsou obvykle provedena v ležaté poloze.
Cvičení v náchylné poloze, která zpochybňují svaly, nemusí být pro vás, jestliže máte problémy s spinální artritidou nebo fazetou. Naopak, zadní podmínky, jako je herniovaný disk, mají prodlužovací zkreslení - což znamená, že se často hodí k pohybům typu kloubů, jako je např. Náchylný stisk.
Pokud si nejste jisti, zda je prodloužení zády a cvičení v náchylné poloze pro vás správné, poraďte se se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, než se pokusíte o následující.
Jak to udělat
- Startovní pozice: Ležte náchylné (na břiše). Pozitivní pozice má tendenci zvyšovat oblouk v dolní části zad, takže pokud je to nepříjemné, položte polštář pod břišní prostor. Položte své čelo na podlahu. Podobně, pokud máte pocit, že potřebujete vycpávky nebo podpěry, položte do čela svinutý ručník nebo malý polštář. Poznámka: Vaše lokty by měly být ohnuté a předloktí ležící na podlaze na obou stranách vašeho kmene. Vaše ruce by měly být v souladu s vašimi rameny, s dlaněmi obrácenými k podlaze.
- Inhalovat.
- Stiskněte nahoru: Udržujte si záda, krk a hlavu v rovnováze, vydechujte a zatlačte předloktí do podlahy, aby se vaše tělo dostalo nahoru. Jak vysoko byste měli být určeni, nejprve bolesti - jinými slovy, udržujte pohyb bez bolesti. Kromě toho se snažte přijít na místo, kde podporujete většinu vaší tělesné hmotnosti na předloktí a loktech (a samozřejmě na přední straně nohou a na nohách nohou). V průběhu času vyvinete sílu v zádech, ramen a paží, což vám umožní postupně postupovat k prodloužení lakte celou cestu. (Neváhejte je však zablokovat.) V této náročnější poloze bude vaše váha podporována vašimi rukama (a opět předními nohami a špičkami vašich nohou.) Ať tak či onak, držte polohu mezi 5 až 30 sekund. Nezapomeňte dýchat!
- Návrat na počáteční pozici: Vdechujte, vydechujte a pomalu se snižujte do výchozí polohy. Pohyb pomalu zpochybňuje vaše abs, záda a svaly paží mnohem víc než nechat gravitace dělat práci pro vás. Rovněž rozvíjí základní sílu a povědomí o těle.
- Opakovat: Opakujte tuto sekvenci zpětného prodloužení 3 až 5 krát s výbornou formou a technikou.
Tipy
- Udržujte ramena otevřená a široká vpředu.
- Udržujte páteř v celé délce nepřerušované přímky od vrcholu hlavy až po dno pánve během celé pohybové exkurze. To vám pomůže zaměřit se nejen na vaše zadní svaly, ale i na vaše břicho.
- Nezůstávejte tak vysoko, že byste mohli "klouzat" v dolní části zad. To může způsobit bolest a bude pravděpodobně mít za následek "skákání" vašeho abs.
Quad a Glute cvičení s váženým krokem nahoru cvičení
Vážené zesílení je jednoduchým způsobem, jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce, aby mohli rychle a rychle zkontrolovat sílu nohou a nízké riziko zranění.
Zpět cvičení pro zmírnění napětí a bolesti svalů
Věděli jste, že vaše bolesti v dolní části zad mohou být způsobeny napětím v bedrech? Nyní můžete uvolnit to s několika málo rychlých a snadných pohybů.
Stlačit nahoru cvičení s Hips Off Center
Další informace o cvičení McKenzie nazvaném "Press Up", který se používá k léčbě bolesti zad na jedné straně páteře.