6 tipů pro zkušené běžecké bežecké body k rychlému běhu 5K
Obsah:
- Spustit více
- Postupujte podle 5K tréninku
- Dokončete silné na tréninku
- Vyzkoušejte nějaký výcvik Hill
- Proveďte rychlost práce
- Spustit se skupinou
Prodej dokumentu Černo-žlutý zázrak je tu! (Září 2024)
Pokud jste spustili pár 5k, možná jste se dostali do bodu, kdy se vám nedaří zlepšit. Je přirozené, že se běžci dostanou na výkonnostní plošinu poté, co viděli měsíce nebo dokonce roky stabilního pokroku. Chcete-li závodit na další úroveň a pokračovat v dosahování PR, možná budete muset provést nějaké změny ve výcviku. Zde jsou některé tréninkové tipy pro běh rychlejších 5k závodů.
Spustit více
Tato rada může vypadat jako zdravý rozum, ale jeden z klíčů k běhu rychleji je spuštěn. Někteří běžci vyvrcholí výcvikem na 5 kilometrů týdně a nikdy nepřesáhnou 3 až 4 kilometry. Ale uvidíte hodně zlepšení a přiblížíte se k vašemu potenciálu, pokud vyvíjíte svou vytrvalost dále.Vyzkoušejte 5k tréninkový plán, který vás dostane do rozmezí 7 až 8 mil pro vaše dlouhé jízdy a 25 až 30 mil pro váš celkový týdenní kilometrový výkon. Pokud nesledujete konkrétní plán, ujistěte se, že každý týden nezvýšíte počet kilometrů o 10%. Kromě vašich dlouhých běhů můžete provádět malé zvyšování vašich dalších snadných jízd.
V některých závodech 5K můžete mít zapadnutí, zatímco jste se trénovali na dlouhé události, jako je maraton. Přestože trénink v polovině maratónu a maratónu vás zřejmě připraví na to, abyste šli do vzdálenosti 5k, s největší pravděpodobností jste neudělali 5K-specifické práce. Sledujte tréninkový plán, který je specifický pro závod s 5K, je větší pravděpodobnost, že uvidíte lepší výsledky. Zkuste jeden z těchto plánů: Získání rychlosti posledních pár mil dlouhých tratí je dobrou praxí v podmínkách závodních dnů a všechno vám vylepšuje vytrvalost. Zkuste zvednout své dlouhé běhání rychlostí asi 20-30 sekund během posledních několika mil.
Dokonce i když nemáte v úmyslu spustit kopcovitý 5K, můžete využít školení z kopce. Běžící kopce pomáhají zlepšit běžící ekonomiku a efektivitu, což se promítá do rychlejšího chodu. Snažte se jednou týdně pracovat na setkání s opakováním kopce. Začněte s 10-15 minutovým zahřátím na snadný chod. Najděte kopce s mírným svahem, který je asi 100-200 metrů dlouhý. Vydejte se do kopce v náročném úsilí - budete se chtít pokoušet posunout se do kopce, ale snažte se udržet vaše úsilí konzistentní a nedovolte, aby se váš běhový tvar rozpadl. Otočte se a zotavte se lehkým joggingem nebo procházkou po kopci. Pokuste se začít s 5-6 opakováním a přidávejte další jeden každý týden s maximem deset opakování. Mohli byste také kombinovat některé kopce s opakováním tempa.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků při práci s rychlostí, pomáhá vám běžet se specifickým tempem, které budete během závodu běhat. Zkuste provést rychlý trénink rychlosti 5k týdně. Zde jsou tři tréninky, které můžete otáčet ve vašem tréninku. Mohou být provedeny na trati nebo běžeckém pásu, takže jste schopni přesně sledovat vzdálenost: 800 m (půl míle) Opakuje se10 minut zahřívání800 m při závodě 5K1 minutu snadné obnoveníOpakujte 800m @ 5k závodní tempo / 1 minutu zotavení 4krát5 minut vychladnutí
Mile opakuje10 minut zahřívání1 míle při závodě 5K1 minutu snadné obnoveníOpakujte 1 míli při rychlosti závodů 5K / 1 minutě a 2krát rychleji5 minut vychladnutí
Pokud nemáte přístup ke skladbě nebo běžeckému trenažéru, je tady další, který se vyzkouší (je třeba běžící hodinky nebo jiné časovací zařízení): 10 minut zahřívání6 minut při závodě 5K1 minutu snadné obnoveníOpakujte 6 minut při rychlosti 5K závodu / 1 minutě snadné zotavení 2 vícekrát5 minut vychladnutí
Běh se skupinou vás nejenom bude motivovat k výcviku, ale většina lidí se silněji snaží, když se cvičí s ostatními. Podívejte se na běžící skupinu nebo běžící obchod, který nabízí týdenní trénink rychlosti. Postupujte podle 5K tréninku
3
Dokončete silné na tréninku
Vyzkoušejte nějaký výcvik Hill
Proveďte rychlost práce
Spustit se skupinou
6 tipů pro řešení svalové bolesti po běhu
Pokud trpíte svalovou bolestivostí nebo ztuhlostí den po porodu, podívejte se na tyto tipy, jak s ním pracovat.
7 tipů pro návrat k běhu po dlouhé přestávce
Jste připraveni znovu spustit po dlouhé přestávce? Ať už jste byli zraněni nebo jste příliš zaneprázdněni, můžete se vrátit k běhu.
8 tipů pro zabránění spálení při běhu venku
Postupujte podle těchto tipů, abyste ochránili pokožku před spálením při běhu venku, mezi něž patří ranní běh a oblečení ochranného oblečení.