Cvičení na nohy pro pevnost a kondicionování
Obsah:
- Barbell Squat
- Činková Squat
- Činková výpad
- Mrtvý tah
- Stažení nohy
- Barbell Hack Squat
- Most
- Rozšíření nohy
- Leg Curl
- Sedící nebo stálé zvedání tele
posilnovanie brucha, 6 pack (Září 2024)
Silné nohy, opřené o stehna a zadek a zahrnující silné kyčelní flexory a zadní svaly jsou cílem profesionálních sportovců a mužů a žen, kteří chtějí vypadat dobře. Zde je 10 nejlepších složených a izolačních cvičení pro nohy a zadní část.
Barbell Squat
Squats, v jakékoli formě, jsou klasické cvičení na vývoj nohou. Barbellové dřepy využívají činky držené na hrudníku vpředu nebo na pasti za krkem. Pro různé svalové důrazy jsou možné změny v postoji nohy a hloubky squatu.
Začněte s lehkou závaží a postavte se, případně přiklopte zadkem do kotníků, pokud vám to vyhovuje. Squats zasáhnou svaly horních a dolních končetin, včetně štítů, hamstringů, zadků a lýtek s různým důrazem.
Činková Squat
Jedná se o kolísavou variantu vhodnou pro ty, kteří na ramenou netolerují činky. Možným omezením je dostupnost činků tak těžkých, že vás napadnou. Držte činky visící na boku nebo na vrcholu ramen.
Činková výpad
Krok dopředu činí činka s jiným důrazem na dělení dřeva s činky, které kladou zvláštní důraz na zadní svaly (gluteus). Držte činku na každé straně a vydejte se dopředu každou nohou střídavě. Obvykle je dobré nechat koleno příliš za prsty, i když různé délky nohou ovlivňují toto pravidlo.
Mrtvý tah
Klasický mrtvý vzestup zahrnuje zdvihání činky z podlahy s kolenami ohnutými a zpátky rovně. Mrtvý vzestup je jednou z nejlepších kombinovaných cvičení, která pracuje s řadou svalových skupin, včetně svalů horních a dolních končetin, zadních svalů, krku, ramen, zad, břicha a předloktí. Zahrňte mrtvý vzestup a variace v základních a pokročilých programech pevnosti a kondicionování.
Stažení nohy
Provedené na stroji pro nohy, nožní lis vyžaduje, abyste vykládali plošinu od těla za zatížení. Ačkoli někteří kritizovali jako potenciálně nebezpečné pro dolní část zad, správně provedené v dobré formě, nožní tisk může být užitečným cvičením.
Udržujte spodní část pevně přitlačenou k podpěře a zajistěte, aby se z plošiny nezvedala při stlačení. V tomto cvičení nepoužívejte příliš těžké váhy; držte 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
Pravostranná čelenka je další užitečnou variantou squatů, zvláště pokud nemáte nebo nemůžete tolerovat tělesné hmotnosti těla. V moderní době se příliš nepoužívá, ale může být velmi užitečné. Je to trochu jako kombinace squatu a mrtvého otevírání.
Umístěte na podlahu mřížku za paty. Squat dolů s rovnou záda a uchopte činky. Stojte a zdvihněte zezadu karabinu. Není to tak obtížné, jak to zní. Kohoutek a zadní část se s touto touto cestou dobře cvičí.
Most
Zatímco směřujete z podlahy a předloktí na podlahu, ohněte záda a vystrčte se z podlahy tak, aby zadek a nohy byly zvednuty z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Opakovat. Mosty jsou velkým posílením pro hamstringy a zadní část.
Rozšíření nohy
Cvičení s prodloužením nohy využívá prodloužení nohy. Toto je další cvičení, které přitahuje kritický komentář, že je potenciálně nebezpečný. Při absenci stávajících poranění kolenního kloubu a při předcházení extrémním zatížením může být nácvik prodloužení nohy užitečný, obzvláště při rehabilitaci, kdy je nutno zpevnit čtyřkřídlé svaly.
Leg Curl
Další cvičení na tělocvičném stroji, křivka nohy zasáhne hamstringy. Můžete použít lavičku, která umožňuje současně ohýbat obě nohy nebo stojící stroj, který střídá každou nohu střídavě.
Sedící nebo stálé zvedání tele
Můžete použít tělocvičnu na posilování tele nebo zvednout podpatek, abyste zdůraznili aktivitu telecího svalu. Ať tak či onak, tyto cviky zasáhly svaly lýtka - gastrocnemius a soleus. Sedící cvičení, s ohnutými koleny, zasáhne podvaly svalů a stojící, s nohama rovně, s koleny uzamčenými, aktivuje gastrocnemius.
Metabolické kondicionování a cvičení
Můžeš slyšet frázi metabolické kondicionování tak, abyste popsali řadu tréninkových intervalů s vysokou intenzitou. Zjistěte, jestli byste to měli vyzkoušet.
Metabolické kondicionování nejúčinnější cvičení? Přehled
Metabolické kondicionování nebo MetCon tréninky jsou všechny zuřivosti - P90X, Insanity a CrossFit, ale jsou to opravdu nejúčinnější cvičení pro hubnutí? Zjistěte se o metabolické kondiciování a o tom, o co jde.
30-minutové cvičení pro celkovou pevnost v těle
Získejte 30-minutové tréninkové cvičení, které dělají práci v krátkém čase.