Metabolické kondicionování a cvičení
Obsah:
Brian Shaw & Keri Shaw - Part 1 | Mark Bell's PowerCast #233 (Září 2024)
Pokud jste sledovali cokoli, co souvisí s cvičením, pravděpodobně jste obeznámeni s posledním trendem: Vysoce intenzivní trénink.
Proč je HIIT tak populární? Je to proto, že tento druh tréninku nabízí dvě velmi důležité věci, které jiné cvičení nemají: Kratší tréninky a spousty kalorií, než byste našli s většinou tradičních kardio nebo silových tréninkových cvičení.
Také známý jako MetCon, tento typ výcviku zahrnuje velmi vysokou pracovní rychlost při používání cvičení, které při cvičení spálí více kalorií a maximalizují po spuštění cvičení spálenou kalorií (nebo, jak se toto období často nazývá "po spálení").
Tyto náročné intenzivní cvičení s okruhem často zahrnují celkové tělesné cvičení a krátké intervaly obnovy. Kratší doba zotavení vám umožňuje strávit více času ve vaší anaerobní zóně, na které byste měli zůstat asi 2 minuty, než musíte zastavit a odpočívat.
Najdete zde řadu programů, které obsahují metabolický trénink, jako jsou P90X, Insanity a CrossFit, které všechny lidské tělo tlačí na své hranice rychlými cviky kardio a síly navrženými tak, aby vytvářely sílu i vytrvalost.
Typy školení MetCon
Výuka MetCon přichází v různých formách. Ten, který si vyberete, závisí na vašich cílech a v některých případech na vaší práci.
- Taktická metabolická kondicionace pro hasiče, vojenský personál nebo personál vymáhání práva a další, kteří se pravidelně účastní náročných fyzických aktivit.
- Metabolická kondicionace pro zvýšení atletického výkonu. Například triathlete může používat MetCon pro výcvik pro nadcházející události.
- Pro každodenní zdraví a fitness, což je způsob, jakým většina z nás využije trénink.
Základy cvičení MetCon
Termín "metabolické kondicionování" nepopisuje konkrétní cvičení. Namísto toho se jedná o typ cvičení, jehož cílem je napadnout dva hlavní energetické systémy, které přispívají k efektivitě výkonu. Silový trénink se nejvíce spoléhá na ATP, energetický systém, který splňuje okamžitou potřebu pohonných hmot.
Na druhé straně, mírné kardio využívá glykolýzu k tomu, aby naše tělo pohánělo delším a pomalejším cvičením. Metabolická kondicionace se zaměřuje na oba energetické systémy ve stejném tréninku s použitím intenzivních pohybů celého těla spolu s velmi krátkým poměrem pracovního klidu.
To znamená, že od jednoho náročného cvičení přesáhnete druhého s malým nebo žádným odpočinkem. Děláte to v určitých intervalech, a to od 20 sekund do více než 2 minuty, a zdanit své tělo, svou mysl a energetické systémy. Některé příklady cvičení, které byste mohli dělat v typickém tréninku MetCon, zahrnují burpees, skákání, skoky nebo medvědi.
Měli byste zkusit MetCon?
Zda MetCon je pro vás do značné míry závisí na vašich cílech a fitness úrovni. Dokud se budete dívat na to, co jíte, programy jako P90x, Insanity a CrossFit mohou lidem pomoci zhubnout. Úplný objem a intenzita výcviku to zajistí.
Velký objem a intenzita cvičení se však nejlépe hodí pro lidi, kteří jsou zvyklí na to, aby si své tělo a trénink na další úroveň. Cvičení, které jsou pro začátečníky příliš intenzivní, mohou vést ke zranění, vyhoření a silné bolesti svalů. Pokud se nedostanete do cvičení, můžete je najít tak obtížně, přestanete úplně.
Takže pokud vaše cvičení nebylo obzvláště náročné, musíte postupně vybudujete svou vytrvalost a sílu předtím, než budete řešit problém MetCon.
Začínáme
Pokud nejste připraveni na intenzitu cvičení, které naleznete v aplikaci CrossFit nebo P90X, můžete přijmout cvičební program, který vás připraví na přísnější požadavky na metabolickou úpravu. Například:
- Trénink okruhu. Ať už provádíte silové obvody, obvody kardio nebo kombinace, trénink obvodů replikuje jeden prvek MetCon tím, že přesvědčíte, abyste se přestěhovali z jednoho cvičení do jiného s krátkým odpočinkem nebo bez odpočinku. Procvičte si cvičení jeden po druhém s 30 nebo více vteřinami mezi každou sadu. Jak se vaše zdokonalování zlepšuje a vy jste zvyklí na trénink tréninku, začněte každodenně snižovat odpočinek, snižte intervaly odpočinku o 10-15 vteřin nebo nakonec zcela odeberte odpočinky. Tento jednoduchý čin zvýší metabolickou poptávku na vašem těle, a to je to, o čem MetCon jde.
- Změňte různé prvky v tréninku. Změna metabolické poptávky na vašem těle může být stejně jednoduchá jako zvedání těžších vah, pracovat mírněji během kardiologických sessions, přijímat intervalový trénink, provádět kombinované cviky nebo zavádět krátké výboje kardio do svého pravidelného posilovacího programu.
Metabolické kondicionování nejúčinnější cvičení? Přehled
Metabolické kondicionování nebo MetCon tréninky jsou všechny zuřivosti - P90X, Insanity a CrossFit, ale jsou to opravdu nejúčinnější cvičení pro hubnutí? Zjistěte se o metabolické kondiciování a o tom, o co jde.
Cvičení na nohy pro pevnost a kondicionování
Trénujte nohy s váhami pro sílu, sílu a získat tak štíhlý vzhled. Tyto desítky skvělých cvičení vytesají jak nohy, tak zadek.
Nejlepší cvičení pro potlačení metabolického syndromu
Cvičení se doporučuje pro boj s metabolickým syndromem, ale který typ je nejlepší? Zjistěte, co říkají výzkumní pracovníci, mohou pomoci tomuto stavu zabránit nebo léčit.