30-minutové cvičení pro celkovou pevnost v těle
Obsah:
- Celková tělesná síla cvičení
- Potřebné vybavení:
- Jak:
- Plie Squat skoky s hrudníkem stlačuje
- Chůze Pushups
- Nízké a vysoké mouchy
- Zadní obvod - postranní řádek do řady Low Lunge
- Zpětné mouchy na jedné noze
- Řady kruhů
- Ramenní obvod - Kolenní koleno s horním listem
- Pohár Squat s otočením
- Boční zdvih s otočením
- Obvod bicepsu - Šikmé kladiva
- Chůze výprasků s bicepsy Curls
- Koncentrační křivky
- Triceps obvod - Medvěd plazí k Triceps Pushups
- Core Kickbacks
- Drop s rozšířeními nohou
Exponiendo Infieles Ep. 133 | Nuestra primer sugar mami (Září 2024)
Toto celkové cvičení obvodu těla zahrnuje obvody pro každou svalovou skupinu: hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, jádro a dolní část těla. Mnoho cvičení kombinuje pohyby jak pro horní, tak pro spodní část těla, aby šetřila čas a zvýšila intenzitu. Tento cvičení může trvat déle než 30 minut, v závislosti na časech odpočinku.
1Celková tělesná síla cvičení
Potřebné vybavení:
Různé vážené činky, lavička, schodiště nebo schodiště, lékařská koule a konvice (volitelně)
Jak:
- Začněte s 5 minutovým zahřátím mírného kardio
- Proveďte cvičení v každém okruhu pro navrhovaný čas a doplňte 2 okruhy
- Pohybujte rychle mezi cvičeními, ale v případě potřeby odpočívejte
- Upravte cvičení tak, aby odpovídaly vaší úrovni fitness. Přeskočte cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí
Začneme s hrudníkem.
2Plie Squat skoky s hrudníkem stlačuje
Vaše další 7 minut bude vysoce intenzivní celková tělesná síla tréninku se pohybuje.
Jak: Postavte se širokými nohama a držte lékařskou kouli nebo váhu oběma rukama v blízkosti hrudníku a stlačte míč. Držet stálý tlak na míč, spadnout do širokého dřepu a přijít nahoru, dokončit 4 pomalé dřepy, poté, co se 4 pomalé squat seskoky, zatímco pokračovat stlačit léky míč. Opakujte a střídat 4 dřepy s 4 squatovými skoky po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
3Chůze Pushups
Jak: Začněte v levé ruce na kousek papíru, pásku nebo jiné značky. Proveďte stisknutí a při stlačení nahoru kráčte rukama doleva, dokud není pravá ruka na desce papíru. Pokračujte ve stlačování, střídavým krokem po obou stranách po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
4Nízké a vysoké mouchy
Jak: Ležte na lavičce a držte závaží nad hrudníkem. A) Spusťte ramena na úroveň ramen, lokty lehce ohnuté. B) Uveďte závaží zpět, ale pod dolním úhlem tak, aby váhy byly přes boky. C) Nižší závaží dolů v mouchy. D) Zvedněte je zpět přes hruď. Pokračujte v střídání pravidelné mušky s nízkou úhlovou muškou po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
Zopakujte obvod, který provádí pohyby na druhé straně, pro jednostranné pohyby
5Zadní obvod - postranní řádek do řady Low Lunge
Jak: Stojte spolu s nohama, váhy v každé ruce. Vyjděte vpravo do boční strany a vysuňte ramena do dvojité rameno. Snižte váhu, krok zpět na začátek a proveďte malý krok vpřed s pravou nohou, dolů do nízkého nárazu a vytáhněte ramena nahoru do dvojité rameno řady. Krok zpět a opakujte řadu bočních výpadů / přední výpadky po dobu 30-60 sekund na jedné straně. Cvičení na druhé straně v okruhu 2.
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
6Zpětné mouchy na jedné noze
Jak: Stojte 2 nohy před krokem nebo plošinou a položte jednu nohu na ni, ohněte dopředu (zadní rovný, zadníček) s závažími visícími dolů. Stlačte lopatky, abyste zvedli ramena až k úrovni ramen, lokty byly mírně ohnuté. Dolů a opakujte po dobu 30-60 sekund, přepněte nohy na 2. okruhu.
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
7Řady kruhů
Jak: Držte váhu v pravé ruce, dlaň směřující k zadní části místnosti. Stiskněte horní část zadní části a vysuňte rameno nahoru na úroveň ramen. Držte krátce a otočte loket vedle těla, jako v běžném řádku. Spusťte rameno pomalu. Opakujte po dobu 30 sekund na každé ruce.
Reps / Sety / Doba trvání: 60 sekund
Zopakujte obvod, který provádí pohyby na druhé straně, pro jednostranné pohyby
8Ramenní obvod - Kolenní koleno s horním listem
Jak: Držte závaží na ramenou a kráčejte na vysoký krok nebo plošinu s pravou nohou. Zvedněte levou koleno, když zatlačíte závaží nad hlavou. Klesněte dolů a vezměte pravou nohu zpět do opačného směru a snižte závaží. Při postupu vpřed s pravou nohou zahněte závaží zpět na ramena a opakujte po dobu 30-60 sekund na pravé straně. Proveďte toto cvičení vlevo během obvodu 2.
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
9Pohár Squat s otočením
Jak: Držte těžkou hmotnost nebo kettlebell (volitelně) v obou rukou na hrudi. Spusťte do hlubokého dřepu a přiložte lokty k vnitřku stehen. Když vstanete, převezmete váhu nad hlavu a otočíte doprava, otáčíte oběma nohama. Dolů a opakujte pro střídání 30-60 otáčení doprava a doleva.
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
10Boční zdvih s otočením
Jak: Postavte se před náma před ohněm, palmy směřující nahoru. Otočte předloktí stranou a pak zvedněte ramena do ohnutého ramena, boční zvedání a mírně naklánějte závaží, jako byste vylévali z džbánu vody. Nižší a opakujte po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
Zopakujte obvod, který provádí pohyby na druhé straně, pro jednostranné pohyby
11Obvod bicepsu - Šikmé kladiva
Jak: Vezměte nohy široce, prsty vystupujte pod mírným úhlem, závaží v každé ruce s dlaněmi proti sobě. Dolů do squatu, tak nízkého, jak můžete jít, držet kolena v souladu s prsty. Stiskněte paty tak, abyste se postavili a zatočili závaží do kladiva. Nižší a opakujte po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
12Chůze výprasků s bicepsy Curls
Jak: S nohama spolu, krok vpřed s pravou nohou do výpadu a kroutit závaží do bicep zvlnění. Posuňte levou nohu dopředu, snižte závaží, pak krok nohy vpřed do výpadu, znovu kroutí závaží. Pokračujte střídavými nohami a kroucením závaží po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
13Koncentrační křivky
Jak: Posaďte se na krok nebo na lavičku a držte těžkou váhu v levém rameni, loket podepřený na vnitřní straně stehenního stehna. Zajistěte, aby biceps tahal váhu směrem k rameni. Dolů a opakujte 30 sekund před přepnutím stran.
Reps / Sety / Doba trvání: 60 sekund
Zopakujte obvod, který provádí pohyby na druhé straně, pro jednostranné pohyby
14Triceps obvod - Medvěd plazí k Triceps Pushups
Jak: Squat na podlahu a ruce ven, dokud jste v poloze prken, položte ruce tak, že ukazovátka a palec se dotknou ve tvaru trojúhelníku. Ohnout lokty do triceps pushup (kolena dolů pro modifikaci). Projděte rukama zpátky do dřepu a postavte se. Přidejte skok na konci pro větší intenzitu. Opakujte po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
15Core Kickbacks
Jak: V poloze desky, široké nohy, držte váhu v jedné ruce. Přiložte loket k trupu a roztáhněte rameno zpět do zpětného rázu. Opakujte zpětné výkyvy, zatímco přidržujete polohu desky na stejné straně 30-60 sekund. Poklepejte na koleno dolů k podlaze, pokud je to nutné. Proveďte pohyb na druhé straně během dalšího okruhu.
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
16Drop s rozšířeními nohou
Jak: Sedněte si na schůdku nebo křesle, ruce vedle stehna, kolena ohnuté. Zatlačte krok a ohybte lokty. Když zatlačíte nahoru, prodlužte pravou nohu a dosáhnete levé ruky špičkou. Nižší a opakujte na druhé straně střídavé strany po dobu 30-60 sekund
Reps / Sety / Doba trvání: 30-60 sekund
Zopakujte obvod, který provádí pohyby na druhé straně, pro jednostranné pohyby.
Odporové pásové cvičení pro horní cvičení v těle
Naučte se řadu cvičení odporových pásů, které můžete použít v horní části těla cvičení, které se zaměřuje na biceps, triceps, ramena, záda a jádro.
Cvičení pro celkovou tělesnou tréninku
Tento tréninkový tréninkový výkon se zaměřuje na všechny svaly ve vašem těle s klasickými silovými tréninkovými cviky a můžete to udělat doma nebo v posilovně.
Cvičení na nohy pro pevnost a kondicionování
Trénujte nohy s váhami pro sílu, sílu a získat tak štíhlý vzhled. Tyto desítky skvělých cvičení vytesají jak nohy, tak zadek.