Hill cvičení na běžeckém pásu pomocí sklonu
Obsah:
- Úprava sklonu
- Výhody Treadmill Hill Workouts
- Běžecké trenérské základy
- Stacionární trenažér Hill Workout
- Trenažér prahu intervalu cvičení
- Trenér Interval cvičení s kopci
The Nastiest Uphill Treadmill Running Workout For Strength & Speed (Září 2024)
Pomocí funkce naklonění trenažéru můžete využít lepšího tréninku. Běžecké pásy často mají nakloněnou funkci, která napodobuje chůzi a běhá do kopce venku. Několik má také funkci klesání, která simuluje přechod z kopce. Změnou sklonu můžete změnit typ cvičení nebo přidat intervaly vyšší intenzity. Podívejte se na přínosy a některé ukázkové cvičení, které navrhl trenér Lorra Garrick, CPT.
Úprava sklonu
Mnoho treadmillů vám umožní upravit sklon při používání, ale někteří vyžadují, abyste provedli tuto úpravu před zahájením tréninku. S těmi, budete muset přestat měnit sklon a nebude to tak snadné dělat intervalový cvičení, kde sklon se mění každých pár minut. Před začátkem tréninku zkontrolujte běhací trenažér a zjistěte, jak můžete nastavit sklon.
Výhody Treadmill Hill Workouts
Tyto výhody najdete, když přidáte kopce do rutiny:
- Můžete dosáhnout své srdeční frekvence na vyšší úrovni při nižších rychlostech, což vám umožní cvičit ve zvolené zóně intenzity.
- Být schopen jít pomaleji při dosažení mírné úrovně intenzity je dobré pro lidi, kteří se zotavují z poranění nebo kteří potřebují menší vliv na jejich klouby.
- Naklonění na vrcholech rekrutuje posturální svaly novými způsoby a táhne vaše telata a Achilovu šlachu. Pokud jste nakloněni nově, budou vaše telata pravděpodobně vyčerpávající a možná budou další den bolet.Budete také pracovat s vašimi kvadricepsy více, což jsou svaly v přední části stehen, stejně jako dobré cvičení pro glutety v hýždě.
- Hill cvičení vám dávají rozmanitost a pomáhají vám bojovat s nudou běhání.
- Při jízdě do kopce spálíte více kalorií na míli. Americká vysoká škola sportovní medicíny konstatuje, že pro každé 1 procento stupně zvyšujete své kalorie o 12 procent.
Běžecké trenérské základy
Tyto techniky používejte pro trénink na kopcích:
- Zahřát se: Vždy se zahřejte pět minut s rovnou chůzí nebo jen s mírným sklonem, s pomalejší rychlostí.
- Pomalý je dobrý: Když vylézáte na kopci, přirozeně půjde pomaleji, ale vaše srdeční frekvence a dýchání budou ukazovat, že získáváte vyšší intenzitu cvičení než když jste na nulovém sklonu. Nechte tyto přezkoušet své cvičení úsilí spíše než rychlost.
- Technika pro procházení do kopce: Používejte dobrou polohu a používejte kratší kroky, když používáte více stoupání. Naklánějte se jen mírně dopředu a neklánějte se dozadu.
- Pusťte zábradlí: Nebudete mít tak dobrý cvičení, pokud držíte na kolejnicích, když používáte sklon. Použijte dobrou procházku do rychlosti, kde můžete chodit nebo běžet bez použití zábradlí.
- Změňte jednu věc najednou: Intenzita cvičení běžeckého trenažéru závisí na délce trvání, naklonění a rychlosti. Pokud přidáváte sklon, dodržujte délku tréninku a rychlost, kterou používáte, buď stejnou, kratší nebo pomalejší. Jak zvýšíte toleranci ke sklonu, můžete změnit trvání a rychlost. Ale pokud změníte sklon, držte ostatní dva stejné.
Stacionární trenažér Hill Workout
Rovnovážný trenažér z kopce má za cíl udržet vaši srdeční frekvenci na zvolené úrovni. Můžete to udělat s jediným nastavením nebo změnou nastavení a rychlosti.
- Po zahřátí experimentujte s různou rychlostí a sklonem, abyste našli nastavení, které vás vyzývá, a přesto je dostatečně zvládnutelné, aby se udrželo po dobu 30 minut.
- Během běhu zasedání provádějte rychlejší procházky na nízkých svazích a velmi pomalé procházky na vyšších svazích, pro rozmanitost.
Trenažér prahu intervalu cvičení
Tento cvičení vám přinese vysokou intenzitu v těžších a snadnějších intervalech.
- Teplé zahřívání po dobu 5 minut.
- Vyberte si tempo a sklon, který vám přinese srdeční frekvenci na 85 až 92 procent své maximální tepové frekvence. Chcete-li najít toto číslo, použijte graf tepové frekvence nebo použijte monitor srdeční činnosti nebo aplikaci.
- Procházka 85 až 92 procent maximální srdeční frekvence po dobu 8 minut.
- Zpomalení nebo snížení sklonu na snadnou úroveň po dobu 2 minut.
- Opakujte pro 3 až 4 opakování.
Trenér Interval cvičení s kopci
Na tréninkový trénink používejte sklon na běžeckém trenažéru. Interval s vysokou intenzitou vás přivede k intenzivní námaze, pak interval obnovy vám umožní zachytit dech.
- Intervaly mohou trvat 30 sekund až 10 minut.
- Čím kratší je interval, tím tvrdší by mělo být. Pokud použijete jedenminutový interval, měli byste být v okamžiku, kdy do konce minuty můžeme jen krátce promluvit.
- Intervaly obnovy jsou dostatečně jednoduché, aby vám umožnily zachytit dech a vydrží jeden až pět minut.
- Některé běžecké pásy mají intervalové programy, ale nemusí se měnit jak naklonění, tak rychlost. Také mohou být omezeny v tom, jak odlišný je sklon mezi jednotlivými intervaly, než abyste mohli jít na oba extrémy. V tomto případě může být nejvhodnější trasa manuální manipulace.
- Opakujte intervaly tři až desetkrát v závislosti na délce tréninku.
- Ukončete 5 minut vychladnutí.
Běžecký trenažér cvičení pomocí sklonů
Zajistěte si podmínky pro pěší turistiku v divočině s tímto 30minutovým tréninkovým tréninkem se zaměřením na intervaly hor. Noste obal a boty pro další trénink.
Běžecká páska pravidel běžecké etikety
Postupujte podle těchto pravidel, abyste se ujistili, že jste úprimný běžec běžeckého trenažéru, abyste ztratili zařízení a nepoužívali mobilní telefon.
6 tipů pro zkušené běžecké bežecké body k rychlému běhu 5K
Vyzkoušejte si tyto 6 tréninkových tipů, abyste spustili rychlejší 5K a zajděli jste na další úroveň. Zkušení běžci mohou prolomit výkonnostní plošinu.