Jak používat supersety pro lepší cvičení
Obsah:
JAK OSIĄGNĄĆ WSPÓLNY ORGAZM (Září 2024)
Supersety jsou pokročilý způsob, jak zvedat závaží zahrnující dvě nebo více cvičení, jedna za druhou, bez odpočinku mezi nimi. Cvičení mohou být pro stejnou svalovou skupinu, různé svalové skupiny nebo dokonce s různými aktivitami, jako je kardio cvičení střídající se se silovým cvičením. Děláte jedno cvičení a namísto odpočinku a děláte jiný soubor, uděláte jiné cvičení a střídáte cvičení pro požadovaný počet sad. Tento typ výcviku nejen šetří čas, je to skvělý způsob, jak přidat intenzitu k vašim tréninkům a tlačit vaše tělo kolem platforem pro snížení hmotnosti.
Vývoj supersety
Metody používané kulturisty stanovují standardy pro tradiční způsob, jak zvedat závaží. Vybíráte cvičení a váhu a cvičíte pro 10 nebo více opakování (opakování). Zůstanete 30 a více vteřin, zvednete váhu znovu a udělejte další set. Kulturisté zvedali váhy pro jednotlivé svalové skupiny, aby byly co největší a silnější. Fitnessový svět si tento přístup zvolil a přizpůsobil je běžnému cvičenci, který se snažil dostat se do klidu a zhubnout.
Svět fitness se rozšířil a zjistil, že existuje více metod výcviku a způsobů, jak zvedat závaží, které vám dávají výsledky, které chcete, bez stejného starého nudného přímého tréninku. Jednou z nejlepších možností je použití nadmnožin.
Cvičení v supersetách mohou být pro stejnou svalovou skupinu - například dělají přes rameno tisk ramen s následnou laterální zvýšení - což je nejintenzivnější způsob, jak používat supersety. Protože pracujete ve stejné svalové skupině, tyto svalové vlákna získají více času pod napětím. Zvýšení tohoto času pod napětím znamená, že optimalizujete růst svalů a získáte co nejvíce z vašich tréninku. Supersety mohou také zahrnovat práci různých svalových skupin nebo dokonce pomocí různých činností, jako je silový cvičení následovaný kardio cvičením.
Výhody supersety
Je to dobrý nápad změnit sílu cvičení každé čtyři až šest týdnů, aby se zabránilo náhorní plošiny, a supersets nabízí skvělý způsob, jak zcela změnit to, co děláte. Supersety vám pomohou:
- Ušetřit čas. Chodíte-li z jednoho cvičení do druhého bez odpočinku, vaše tréninky budou kratší a efektivnější.
- Zvýšení intenzity. Pokud si vyberete supersety, které pracují ve stejném svalu, ale s různými cvičeními, přidáte intenzitu do cvičení a získáte své svalové vlákna jen trochu jinak, takže máte pocit, jako byste dostali úplně nový soubor cvičení.
- Přetížte svaly. Tím, že pracujete stejným svalstvem s jedním cvičením hned za druhým, můžete přetížit svaly bez použití těžkých závaží. To je skvělé, pokud nemáte pozorovatele nebo nechcete zvedat velmi těžké váhy.
- Udělat věci zajímavé. Pokud jste již dlouhou dobu dělat rovné sety, supersetting může zvýšit zátěžový výkon o zajímavější a náročnější.
- Snadno nastavte trénink. Všechno, co děláte, je vybrat dvě cvičení a dělat je jeden po druhém. Zůstaňte asi 30 až 60 sekund mezi nadmnožinami a opakujte.
- Zahrňte do svého tréninku více rozmanitosti. Nemusíte dělat cvičení pro stejnou svalovou skupinu. Můžete dělat nepřátelské svalové skupiny nebo dokonce dvě zcela odlišné části těla.
Supersety jsou vynikající volbou, pokud jste připraveni na změnu.
Typy nadmnožin
Možná vás překvapí, kolik možností máte, pokud jde o supersetování. Některé ze základních metod výcviku zahrnují:
- Předběžné vyčerpání: Jedná se o dvě cvičení pro stejnou svalovou skupinu. První cvičení je často izolační pohyb, který se zaměřuje na jednu svalovou skupinu a druhý je složený pohyb, který se zaměřuje na několik svalů. Příkladem jsou rozšíření nohou, které se zaměřují na čtyřkolky a následují dřepy. Štvorkolky jsou unavené, ale ostatní svaly používané v dřepělích (glutes, hamstringy a vnitřní stehna) jsou čerstvé.
- Supersety po vyčerpání: To je opačný předem vyčerpání. Začínáte s kombinovaným pohybem a postupujte podle izolačního cvičení. Příkladem je lavička, následovaná činky.
- Složení Superset: Jedná se o tvrdý způsob výcviku, protože jste sestavili dvě složené cvičení, vyžadující více energie a síly. Sdružené cvičení jsou ty, které pracují v několika svalových skupinách najednou. Příkladem jsou squaty a následné výpady.
- Izolační supersety: V tomto typu tréninku spojte dvě izolační cvičení, které pracují současně s jednou svalovou skupinou a jedním kloubem než více kloubů a svalů. Příkladem je dělat činky mouchy následované kabelem crossover.
- Opozicí svalové skupiny: Když děláte dvě cviky, které se zaměřují na opozice svalových skupin, jeden sval se dostane do klidu, zatímco opačný sval funguje. Můžete spárovat hrudník, biceps a triceps, hamstrings a quadriceps apod. Příkladem jsou bicepsové kadeře následované tricepsovými údery.
- Střídavé supersety: Při ohromení děláte cvičení pro různé svaly mezi sady. Například, dělat sadu hrudních lisů a, když odpočíváte, proveďte sérii lýtkových vzpěrů nebo prken, než se dostanete k další sadě hrudních lisů. To šetří čas, což vám umožní pracovat s menšími svalovými skupinami, zatímco větší, kteří odpočívají. Vyberte si správné cvičení a můžete dokonce udržet zvýšené tepové frekvence, což vám pomůže spálit více kalorií. Vyzkoušejte například hrudní lis, skákající skoky a další sadu hrudních lisů.
- Tri-sady: Je to stejné jako superset, kromě toho, že děláte tři cviky spíše než dvě. Vyzkoušejte sadu koleček a hrudní lisy a hrudní mušky - opravdu budete cítit.
- Kardio a síla Supersety: Další možností pro supersetování je spárování kardio cvičení se silovým cvičením. Soustředěním těchto postupů můžete zvýšit intenzitu tréninku, přetížit svaly a přinutit je přizpůsobit se a zesílit. Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste pracovat pro obě cvičení stejné svaly. Například:
- Stairmaster nebo stoupání se zaměřuje na různé svaly, konkrétně na čtyřkolky, takže se spojí se silnými pohyby, které zahrnují čtveřice, jako jsou dřepy, výkřiky nebo stupňovité výkyvy.
- Cyklistika také využívá čtveřice, takže páru cvičení s rozšířeními nohou nebo nožními lisy.
- Běžecký trenažér se zaměřuje na všechny svaly dolní části těla, ale zahrnuje aduktory (nebo vnitřní stehenní svaly) více než ostatní kardio cvičení. Zvažte párování s pohyby, které se zaměřují na vnitřní stehno, jako jsou plény.
- Eliptické cíle slepé svaly poměrně trochu, tak páru to s dřepy nebo jiné cvičení glute.
Slovo od DipHealth
Rozmanitost toho, jak můžete používat supersety ve vaší rutině, poukazuje na to, kolik můžete změnit své tréninky, aby byly zajímavější a vyzkoušely vaše tělo novými a různými způsoby.
Mindfulness během cvičení pro lepší cvičení
Přečtěte si o 5 způsobech, které vám pomohou zůstat v paměti během tréninku a jak přidat úsměv do cvičební rutiny může zvýšit jeho účinnost.
Jak používat monitor srdečního tepu pro vaše cvičení
Naučte se používat monitor srdečního tepu a zóny tepové frekvence, které vás budou řídit. Ujistěte se, že jste v zóně spalování tuků na vaší chůzi.
Jak používat Test rozhovoru pro sledování intenzity cvičení
Hovořící test je vynikající způsob, jak monitorovat intenzitu během cvičení. Zde jsou základy a způsob, jakým je používáte, když pracujete.