Jsou proteinové tyčinky dobré pro vás?
Obsah:
- Výpočet potřeb bílkovin
- Doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny
- Přiblížení se na panel s proteiny
Pokud jste někdy prozkoumali sekci s bílkovinnými barvami v místním supermarketu, lékárně nebo v obchodě s velkými krabicemi, zkušenost možná způsobila, že se vaše plavecká hlava. Zdá se, že možnosti jsou nekonečné. Navíc, proteinové tyčinky se mohou značně lišit, pokud jde o důležité faktory, jako jsou kalorie, tuk, cukry, přísady a další složky. Pokud si nepřečtete štítky pečlivě, můžete sehnat něco podobného bonbónu než skutečně výživné a bílkovinové mini-jídlo nebo občerstvení.
Kromě toho mohou být proteinové tyčinky nákladné, přestože mnohé z nich obsahují snadno dostupné a levné zboží, které většina lidí může dát dohromady doma za zlomek ceny předem zabaleného produktu. To znamená, že nemůžete porazit pohodlí proteinkového baru, kdybyste mohli využít energii a nemáte čas na posezení.
Ale dříve, než začnete balit proteinové tyčinky do tělové sáčky nebo batohy, je důležité mít pocit, kolik bílkovin skutečně potřebujete každý den sníst - množství, které se liší v závislosti na řadě jednotlivých faktorů - takže můžete přijít jak léčebně nasadit proteinové tyčinky do vaší stravy. Odtud můžete začít nakupovat tyčky, které odpovídají fakturám, pokud jde o výživu, chuť a cenu.
Výpočet potřeb bílkovin
Protein je pro mnoho funkcí v těle životně důležitý, ale tělo nemůže produkovat tento makronutrient - musí pocházet z jídla. Když se dietní bílkovina rozkládá během trávení, vytvářejí se sloučeniny nazvané aminokyseliny: Jedná se o stavební prvky bílkovin, které tělo používá k vytváření a udržování svalů a orgánů. Protein je také důležitý pro tvorbu krve, pojivové tkáně, protilátek, enzymů a dokonce i vlasů.
Doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny
Doporučená dietní dávka pro bílkoviny je 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, podle Harvard Health (zhruba vaše tělesná hmotnost vynásobená 0,36), ale toto pravidlo nezohledňuje jisté faktory, které mohou ovlivnit individuální potřeby bílkovin.
Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalů, lidé, kteří jsou velmi aktivní sportovci, řekněme, nebo lidé s fyzicky náročnými pracemi by měli jíst trochu víc. Totéž platí pro ženy, které jsou těhotné nebo kojí. Kulturisté mají tendenci jíst ještě více bílkovin než průměrný člověk, aby podpořili růst svalů. Tato kalkulačka od Ministerstva zemědělství USA (USDA) vám pomůže domů při vašich denních požadavcích na bílkoviny (spolu s doporučenými množstvími dalších živin) na základě věku, pohlaví, úrovně aktivity a dalších faktorů.
Dalším způsobem, jak se podívat na ideální příjem bílkovin, je zvážit, kolik jíte na jednotlivých setcích. Studie z roku 2015 zjistila, že většina lidí, zejména těch, kteří cvičí s cílem zlepšit poměr tělesného tuku a svalové tkáně, by měl jíst mezi 25 až 35 gramy bílkovin při každém jídle.
Nejbohatšími zdroji dietních bílkovin jsou maso, drůbež, ryby a měkkýši, vejce a mléko a další mléčné výrobky. Existuje však i mnoho rostlinných zdrojů bílkovin, včetně fazolí a luštěnin, ořechů, semen a celých zrn. Jedná se o všechny potraviny, které lze snadno zahrnout do vyvážené stravy, takže pokud budete jíst různorodou stravu každý den, pravděpodobně dostanete spoustu bílkovin.
Trik, pokud jde o vybírání proteinových zdrojů, je držet se těch, které mají nízký obsah nasycených tuků a zpracovaných sacharidů a jsou bohaté na živiny. Možná byste měli lépe jíst steak z lososa o objemu 3 cl (17 gramů bílkovin), než bohatě mramorovaný steak z bambusu (23 gramů bílkovin).
Mějte také na paměti, že jíst příliš mnoho bílkovin může zdanit ledviny, a tak lidé, kteří jsou náchylní k onemocnění ledvin, by měli být opatrní, aby nepřevýšili jejich příjem bílkovin, podle Mayo kliniky.
Kolik proteinů potřebujete?Přiblížení se na panel s proteiny
Pokud do vaší stravy přidáte bílkovinné tyčinky - ať už jako pravidelné občerstvení mezi jídly, jako volbu, když nemáte čas na plné jídlo nebo jako součást stravy, ztráta nebo váha-získání strategie a pochopení štítků ingrediencí na různých typech pruhů je klíčem k výběru nejzdravějších možností pro vás. Zde je několik obecných pokynů, které je třeba zvážit:
- Obsah bílkovin. U jídel mezi jídly nebo před nebo po tréninku se podívejte na bar, který má alespoň 20 gramů bílkovin. Bar na výměnu jídla by měl obsahovat nejméně 30 gramů bílkovin. Pokud se vám pod těmito parametry dostane váš oblíbený pruh, můžete rozdělit hrstku ořechů, abyste vydělali rozdíl. Využívejte méně, je více přístup k těmto pokynům: Tělo může trávit pouze 20 až 40 gramů bílkovin v jednom sednutí. Pokud běžně jíte více než to, že nejenže nebudete mít prospěch, nevyužité kalorie mohou vést k přírůstku hmotnosti.
- Typ proteinu. Protein v barech obvykle pochází z mléčných nebo rostlinných zdrojů. Nejběžnější jsou syrovátky; sója; vejce; mléko; rýže; hrach; a konopí. Pokud máte nějaké alergie nebo senzibilizující látky (například jste laktóza netolerantní), nezapomeňte zvolit bar, který je založen na typu bílkovin, které můžete bezpečně jíst.
- Kalorie. Pokud hledáte bar na jídlo mezi jídly, držte se jednoho, který má asi 220 až 250 kalorií. Proteinový bar, který může mít plné jídlo, může mít 300 až 400 kalorií.
- Tlustý. Deset až 15 gramů celkového tuku je ideální a ne více než dvě gramy nasycených tuků je ideální. Vyhněte se nezdravým tukům, jako jsou částečně hydrogenované oleje.
- Vlákno. Tento prvek je klíčem: vlákno se plní, takže čím více vláken v baru, tím je pravděpodobnější, že vaše bříško bude spokojeno až do dalšího občerstvení nebo jíst. Nenechte se usadit na méně než tři až pět gramů vlákniny v proteinovém pruhu.
- Cukr. Dejte si pozor na proteinové tyčinky, které konkurují bonbónům, pokud jde o obsah cukru. Někteří dostanou svou sladkost z až 30 gramů přidaného cukru - když je ideál kolem pěti gramů nebo méně. Umělá sladidla (jako erythritol, sorbitol a maltitol) nejsou lepší volbou: často způsobují nadýmání a plyn.
Pokud se snažíte zhubnout, konzumace pečlivě vybraného bílkovinného baru mezi jídly může pomoci omezit chuť k jídlu tak, abyste se nehoupali do cukrárny nebo se naplnili vysokotlakou náplní s obsahem sodíku. Barevné bílkoviny mohou také snížit příjem kalorií, pokud se snažíte získat váhu. hmotnost. Pokud je některý z vašich cílů, pracujte s odborníkem na výživu, abyste zjistili, jak nejúčinněji pracovat s proteinovými tyčinkami ve vaší stravě.
Hlavní název Značka dospělých obilovin, které jsou pro vás dobré
Zde je seznam sedmi snídaných cereálií, které dospělí rádi a mohou být součástí zdravé výživy. Další deset, které nejsou špatné, ale nejsou ani tak dobré.
3 Berry-balené recepty, které jsou dobré pro vás
Bobule jsou nejlepší! Plně antioxidanty a vitamíny, jsou super zdravé a chutné. Zde jsou tři recepty plné bobulí, které vás vedou.
Důvody, proč barvité knihy pro dospělé jsou dobré pro rodiče
Dospělý omalovánky jsou dnes všechny zuřivosti.Zde jsou důvody, proč jsou perfektní stresující prostředky pro rušné rodiče.