Tipy pro správu menopauzy a zvýšení hmotnosti
Obsah:
Menopauza – A változó kor általi tünetekről, azok enyhítéséről beszélgettünk (Září 2024)
Konec vašeho období je něco, co některé ženy chtějí oslavit, ale proces, který může trvat po dobu asi 10 let (známý jako perimenopause), než konečně dosáhne menopauzy, což je doba, kterou mnozí z nás spojují s přírůstkem hmotnosti. Dokonce i aktivní, zdravé ženy mohou zesílit v letech, které vedou k menopauze, ale to není nevyhnutelné. Zjistěte, co můžete udělat pro zvládnutí vaší hmotnosti během menopauzy.
Proč získáváme váhu
Důvodem, proč získáváme váhu, je záležitost kalorií ve srovnání s kalorií - jako v případě, že se blíží více než vyjít ven. To, co vyvolává tento přírůstek hmotnosti, je místo, kde frustrace přichází, protože, jak někteří z mých aktivních klientů říkají, nárůst hmotnosti vypadá, že pochází odnikud. "Dělám to stejné cvičení a jíst stejně jako vždy, ale najednou jsem měl břicho," řekl jeden klient.
Bohužel se objevuje efekt Bermudského trojúhelníku, který se děje před a během menopauzy, tři věci, které dohromady vedou k nárůstu hmotnosti:
- Zvýšený příjem kalorií: Studie ukazují, že ženy jedí více kalorií než pokles počtu estrogenů a že potřebujeme více tuku a cukru a méně výživné a uspokojující potraviny, které obsahují bílkoviny a vlákniny.
- Snížená tělesná aktivita: Spontánní fyzická aktivita také klesá, často aniž bychom o tom věděli. To může být spojeno s některými příznaky perimenopauzy a menopauzy, jako je únava, potíže se spánkem, deprese a jiné změny nálady.
- Snížil RMR: Odborníci se domnívají, že klesající estrogen může snížit rychlost metabolismu v klidu (RMR) o 40-70 kalorií denně, kalorií, které se zvyšují, pokud jim nebudete kompenzovat stravou a cvičením.
- Je zřejmé, že estrogen hraje důležitou roli při řízení hmotnosti. Ovlivňuje naše chutě, jak aktivní jsme a potraviny, které toužíme. Nedostatek toho dokonce mění, jak se tuk rozděluje, ukládá je kolem břicha, což nás vystavuje riziku srdečních onemocnění a cukrovky. Existují další problémy související s věkem, které mohou zhoršit situaci: ztráta svalové a aerobní energie a snížení počtu kalorií, které spálíte během cvičení. Ve výkonu, zvýšení tělesné hmotnosti a menopauze uvádí Wendy Kohrt, že mladá zdravá žena může při cvičení zvyšovat výdaje na energii o 8 až 10 kalorií za minutu, zatímco žena ve středním věku může jen zvýšit o 6-8 kalorií minuta. To znamená, že zachování stejného spalování kalorií může vyžadovat častější a / nebo intenzivnější cvičení.
- To neznamená, že jste odsouzeni k získání váhy a cvičení je vaší první linií obrany proti Bermudskému trojúhelníku menopauzy.
4 věci, které můžete udělat, abyste se vyvarovali tělesné hmotnosti
Pokud jste frustrováni změnami ve vašem těle, které se zdají pocházet odnikud, můžete s tím něco udělat. Tím, že vytvoříte efektivnější cvičení a budete se dívat na další oblasti svého života, které mohou přispět k problému, můžete získat váhu pod kontrolou.
- Přidejte intenzitu vašeho kardio - Jak těžké pracujete, je přímo souvisí s tím, kolik kalorií spalujete a zvýšením intenzity vám pomůže vypálit více, aniž byste museli přidávat čas nebo frekvenci k vašim cvičením. Zde je to, co můžete udělat:
- Vyzkoušejte trénink intervalu nebo trénink s vysokou intenzitou
- Naučte se 5 způsobů, jak přidat intenzitu k cvičení
- Naučte se spálit více tuku s kardio
- Zvyšte svou frekvenci - Pokud nejste vyčerpáni ve dnech tréninku, zkuste přidat další den kardio. Dokonce i bohatá 20minutová procházka je dostatečná k tomu, aby zvýšila spálenost kalorií.
- Zvyšte dobu svého trvání - Další možností je prodloužit trénink. Zkuste přidávat 5-10 minut na jeden nebo více z vašich tréninků, abyste vypálili několik dalších kalorií.
- Vytvořte si přátele se silným tréninkem - Z toho, co děláte, silový trénink je nejdůležitější pro udržení vaší síly, rovnováhy, svalové hmoty a váhy, jak jste starší. Studie ukazují, že starší dospělí mohou zvýšit klidovou rychlost metabolismu a výdaje na energii přidáním tréninku na odolnost. Jedna studie dokonce ukazuje, že kombinace vysoce intenzivní kardio a silové trénink spolu s vyváženou stravou je nejlepší způsob, jak snížit břišní tuk. Získejte maximum ze silového tréninku:
- Zvedněte těžké - Většina žen nezvedá dostatečnou váhu, protože se bojí, že se zvětší nebo se zraní. Pokud jste začátečník, postupujte s těžkými váhami v průběhu času, ale pokud jste zkušení, jdou tak těžké, že můžete dokončit pouze 8-10 opakování každého cvičení, vám pomůže vytvořit další svaly. Váš poslední zástupce by měl být tvrdý, ale v dobré formě.
- Smíchat to - Vyzkoušejte rozdělené rutiny, při kterých denně pracujete s různými svalovými skupinami, abyste se zaměřili na každou svalovinu. Vyzkoušejte různé tréninkové techniky, jako jsou drop sety (začínající těžké a klesající váhu o 20% pro každou sadu), supersety (dvě cvičení pro stejné svaly po sobě) nebo jiné tréninkové metody, které šokují a napadají vaše tělo.
Najděte trenéra. Pokud máte pocit, že děláte všechno v pořádku a stále ještě neztrácíte váhu, trenér vám může pomoci zjistit nejlepší způsob, jak změnit to, co děláte, abyste získali lepší výsledky.
3. Zaměřte se na malé změny
Přírůstek hmotnosti, ke kterému dochází při menopauze, je často důsledkem malého zvyšování kalorií, které se časem zvyšují - jíst trochu víc, pohybovat se trochu méně a samozřejmě metabolismus, který je o několik kalorií méně než to bylo. Dobrou zprávou je, že malé změny mohou tyto věci zvrátit, dobrou zprávou, pokud nechcete opravit celý váš život.
4. Sledujte sebe
Sledování vašich každodenních zvyklostí, stravování a cvičení vám pomůže zůstat na vrcholu vaší váhy a všimnete si, jestli se vkládají další kalorie. Nejde o to, abyste mikromanážně pokládali každou kousnu, kterou jíte nebo pohybujete, ale abyste si uvědomili, co se děje celkově. Některé způsoby sledování:
Uchovávejte časopis o jídle - Je to dobré místo pro sledování jídel, občerstvení a kalorií, ale také ke sledování vašich chutí a hledání způsobů, jak s nimi vypořádat, aby nedošlo k vykolení vaší stravy.
Uchovávejte protokol cvičení - Sledování cvičení, váhy, opakování a sady vám může pomoci pokročit v trénincích silového tréninku a ujistěte se, že jste opravdu náročné.
Uchovávejte protokol činností - Sledování pravidelného pohybu vašeho pohybu (nebo jeho nedostatečnosti) vám může říci, jak jste aktivní a co je důležitější, kde se můžete zlepšit. Například sedíte více po obědě? To může být vhodný čas pro procházku nebo pro lehké cvičení pro boj s únavou po obědě.
Uchovávejte časopis o zdraví - Zde můžete sledovat vzorce spánku, příznaky menopauzy, jak se cítíte a nástroje, které se snažíte zvládnout vaše příznaky. Uvidíte, jak tyto nástroje fungují, nebo zda potřebujete zkusit jiný přístup.
Promluvte si s lékařem - Mohou existovat léky nebo jiné léčebné postupy, které mohou pomoci.
- Upravte svou dietu - ve výživě a menopauze, ženský průvodce zdraví, Tracee Cornorth navrhuje soustředění na ovoce, vegetariáni a celozrnné, přičemž minimalizuje nasycené tuky, zpracovaný cukr a potraviny s vysokým obsahem sodíku.
- Najděte náhrady - Zkontrolujte kalorie potravin, které jíte pravidelně, jako je jogurt, sýr, obiloviny nebo chléb, a strávit nějaký čas v obchodě s potravinami, aby našly nižší náhrady kalorií.
- Jezte menší části - Jezte trochu méně obilovin, menší kousek kuřecího masa, odstraňte méně olivového oleje, když si zeleninu připravíte - tyto malé změny mohou zde a tam oholit kalorie, aniž byste se cítili být zbaveni.
- Buďte více aktivní - Spontánní činnost často klesá během menopauzy, protože je těžké bojovat s únavou, která přichází z nedostatku spánku, horkých záblesků, úzkosti a deprese. Cvičení a každodenní pohyb může pomoci při boji proti těmto příznakům při generování energie. Každý malý počet se počítá včetně domácích prací, krátkých procházek kolem kanceláře nebo sousedství, stojící tak často, jak jen můžete, a téměř vše, co vám pomůže vyhnout se posezení po dlouhou dobu. Možná budete muset pracovat ve věcech, jako je meditace nebo jiné techniky snižování stresu, které vám pomohou zůstat klidnější a soustředěnější.
Přechod do menopauzy neznamená automatický přírůstek hmotnosti, ani to znamená, že vaše tělo nebude procházet některými změnami bez ohledu na to, co děláte. Snažte se pracovat s tím, co je ve vaší kontrole: Kolik se pohybujete, co jíte, jak se vypořádáte se stresem a úsilím, které vynaložíte na zvládnutí symptomů menopauzy, co nejlépe můžete. Řízení toho, co je možné, a umožnění, aby vaše tělo reagovalo na vaše úsilí, vám pomůže udržet zdravý a pozitivní postoj ohledně změn, kterým procházíte.
Získání rozměrů porcí správné pro plán na snížení hmotnosti
Velikost porce není stejná věc, pokud jde o velikost porce. Zjistěte, proč je to důležité při spouštění nízkokalorické stravy a jak může pomoci vašim cílům při hubnutí.
5 Tipy pro výživu pro zvýšení výkonu mozku
Věděli jste, že potraviny, které jíte, mají potenciál zvýšit výkon mozku? Zde je pět kroků plán používat potraviny jako mozkové léky.
Jak zabránit zvýšení tělesné hmotnosti během menopauzy
Naučte se, jak zastavit menopauzální přírůstek hmotnosti porozuměním jeho příčin, plus získat tipy pro udržení zdravé hmotnosti v této době přechodu.