Získání rozměrů porcí správné pro plán na snížení hmotnosti
Obsah:
Pocket Contest/ origens fada # 253 - Boss - Pheromosa (Září 2024)
Ovládání velikosti porce je jednou z klíčových složek každého úspěšného programu na snížení tělesné hmotnosti. Jednoduchá pravda spočívá v tom, že mnoho dobrých pokusů o hubnutí bylo oslabeno naší tendencí přidat "jen trochu teensy více", pokud něco vypadá dobře, věřit, že to buď nezáleží, nebo že můžeme nějak rozdělit jinde.
Bez ohledu na typ stravy, na které se právě nacházíte, zjistíte správnou velikost porce, abyste přesně věděli, kolik kalorií, sacharidů, sodíku nebo tuků konzumujete. Je to základní kámen pro budování dobrých stravovacích návyků, což zvyšuje vaše šance nejen na to, že ztratíte váhu, ale že ji budete držet.
Velikost porce vs. velikost porce
Mnoho problémů týkajících se velikosti porce vychází z mylné představy o tom, co skutečně znamená tento výraz. Pokud například použijete značku Nutriční fakty na potravinářském produktu, abyste nasměrovali velikost porce, možná už jste se nastavili kvůli poruše.
To, na čem na štítku odkazujete, je velikost porce, což je norma stanovená Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (US Food and Drug Administration, USA), která popisuje "množství potravin běžně konzumovaných v jednom posezení pro toto jídlo". Používá se pouze jako referenční bod pro popis množství potravy ve vztahu k nutričním informacím uvedeným.
Velikost porce je jiný. Jedná se o množství konkrétního jídla, které byste snížili, abyste snížili současnou spotřebu kalorií, sacharidů, tuků apod. Zatímco velikost porce FDA je všeobecná hodnota, velikost porce je individuální hodnota založená na vaší aktuální hmotnosti, aktuální spotřebě, a cíle hubnutí.
Řekněme například, že pravidelně svaříte nízkokalorickou mikrovlnnou popcorn. Velikost porce dle štítku Nutrition Facts je čtyři šálky. V každé tašce plné velikosti jsou dvě porce. Pokud jíte celý sáček, velikost porce je osm šálky, dvojnásobek velikosti porce a dvojnásobné hodnoty výživy.
Podobně doporučená velikost hroznů je jeden šálek nebo zhruba 16 hroznů. Pokud nevypočítejte hrozny, tato "nízkokalorická" strava může zvýšit příjem vápníku nad rámec předpokládaného denního limitu.
Nakonec jsou to ty malé "podvody", které mohou podkopat dietu stejně jako ty velké. Pokud zaměňujete velikost porce s velikostí porce, vaše počty kalorií budou pravděpodobně vypnuté.
To platí i pro některé dietní aplikace, které založily své výpočty na velikosti FDA. Pokud nemáte referenční hodnoty a provedete příslušné úpravy - vložíte osm hroznů jako polovinu (0,5) porce nebo 20 hroznů jako částku 1,25 - aplikace bude mít malou výhodu pro vaši strategii hubnutí.
Výpočet velikosti porce
Konečným cílem každého plánu hubnutí je konzumace méně kalorií, než vaše tělo využívá k tomu, aby zůstala na vaší aktuální hmotnosti. Je zřejmé, že to musíte udělat, aniž byste se zbavili důležitých živin, včetně zdravých tuků a sacharidů.
Na rozdíl od velikosti porce se velikost porce vypočte na základě počtu kalorií, které hodláte spotřebovat za den. Měli byste naplánovat své nabídky tím, že vypočítete, kolik určitého jídla můžete jíst, aby zůstalo v tomto limitu.
Velikost takových porcí se může lišit, pokud jsou splněny nutriční potřeby. Tyto cíle jsou uvedeny v dokumentu 2015 až 2020 Dietární směrnice pro Američany vydané ministerstvem zdravotnictví a služeb pro lidi.
Chcete-li zjistit správné velikosti porcí, použijte kalkulátor úbytku hmotnosti, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete ke konzumaci denně, abyste mohli zhubnout. Výpočet je založen na vašem věku, pohlaví, výšce, aktuální hmotnosti, úrovni aktivity, hubnutí a zamýšleném úbytku hmotnosti.
Vaším cílem by bylo strategicky navrhnout menu kolem těch dietních omezení, vybírat nejen potraviny, které můžete jíst, ale kolik můžete jíst. To jsou vaše velikosti porcí. Často pomáhá pracovat s licencovaným odborníkem na výživu, když se nejprve začne ujistit, že plán stravy je nejen bezpečný, ale splňuje vaše denní nutriční cíle.
4 tipy pro kontrolu porce
Jakmile zjistíte, kolik chcete jíst, je třeba provést další kroky k zajištění správné velikosti porcí. Mezi některé tipy, které vám mohou pomoci:
- Použijte nádobí na kontrolu porce. Chcete-li pomoci ve svém cíli hubnutí, investujte do sady dílčích kontrolních desek, lžiček a nápojových sklenic. Mohou být snadno nalezeny online nebo ve větších maloobchodních prodejnách.
- Měření jídla na stupnici. Během vaší stravy (ale především na začátku) je užitečné používat digitální měřítko k přesné vážení potravin. Jiné metody jsou k dispozici, pokud měřítko není vhodné.
- Používejte menší desky a misky. Inteligentní dieteři nikdy nejíst z krabice nebo tašky. Protože je téměř nemožné udržovat velikosti porcí, pokud nevěnujete pozornost, vždy rozdělte jídlo na talíř nebo misku. Menší nádobí činí vaše jídlo výraznější.
- Spočítá vaše koření. Nedělejte chybu, když si myslíte, že kečup nebo trochu extra humus nezáleží na tom. Změřte je, jako byste něco jiného. Hromadná lžička arašídového másla například může skončit dvěma lžíci, což zdvojnásobuje váš příjem z 95 kalorií na 190 kalorií.
Není pochyb o tom, že diety vyžadují vhled, přípravu a disciplínu. Vytvořením dobrých návyků od začátku je větší pravděpodobnost, že dosáhnete cíle pro snížení tělesné hmotnosti bez nepotřebného stresu nebo úzkosti. Konzistence je vaším přítelem.
Příručka pro řízení hmotnosti pro děti s nadváhou
Zatímco většina dětí by neměla mít omezenou stravu, kombinovaný přístup rozumné výživy a pravidelného cvičení může pomoci při regulaci přírůstku hmotnosti.
Zdravé bary pro snížení tělesné hmotnosti
Když se snažíte zhubnout, proteinové tyčinky mohou být dokonalým snackem na cestách. Zde je 5 chytrých nabídek, které jsou plné bílkovin a nízkých kalorií.
Nástroj pro správu péče MDS 3.0 pro ošetřovatelská zařízení
Nástroj Centra pro léčivé a medikální služby pro péči o péči v pečovatelských zařízeních se nazývá Minimální množina dat nebo MDS 3.0. Další informace.