Zvyšte svůj metabolismus pro hubnutí
Obsah:
Elixír zdraví: Udělejte si nápoj podle krásné fitness trenérky a buďte na léto fit! (Září 2024)
Pokud jde o snížení hmotnosti, metabolismus je klíčovým faktorem našeho úspěchu. Naše těla potřebují určité množství kalorií, které fungují, ale jdou příliš daleko nad tím a získáváte váhu. Pokud jdete příliš daleko, můžete skutečně zpomalit metabolismus, když tělo vstoupí do režimu hladovění.
Otázkou je, kolik můžete změnit váš metabolismus a existuje nějaký způsob, jak to urychlit?
Základy metabolismu
Metabolismus je jen jednou z vašich celkových výdajů na energii každý den. Celkové výdaje na energii tvoří různé složky, včetně:
- 60% - bazální metabolickou frekvenci nebo BMR
- 30% - cvičení a fyzická aktivita
- 5-10% - Termický účinek jídla, který se vztahuje k tomu, jak vaše tělo spaluje kalorie, aby tráví potravu
Podíváte-li se na tyto různé oblasti, můžete už vidět některé místa, kde byste mohli zvýšit svůj metabolismus? Níže uvádíme několik nápadů, jak to udělat.
Jak urychlit metabolismus
- Jíst snídani - Když se ráno probudíte, nebudete dlouho jíst. Přeskočit toto jídlo znamená začít svůj den s metabolismem, který je již pomalý.
- Jíst podle svých činností - Pokud během dne provádíte většinu své fyzické aktivity, připravte si snídani a oběd na vaše větší pokrmy, abyste měli dostatek energie, aby vše bylo hotovo.
- Vyhněte se přeskakování jídel - Nezapomeňte, že jednou částí metabolické rovnice je termický účinek jídla. Častější výživa po celý den může tento účinek zachovat a současně udržovat hladinu cukru v krvi rovnoměrně. Když budete mít příliš hlad, můžete přejíždět z naprostého hladovění.
- Vyhněte se dietě bez cvičení - Chuť na dietu může být prvním krokem ke ztrátě váhy, ale diety bez cvičení mohou potlačit váš metabolismus. Podle studie publikované v Britský žurnál výživy, omezování jídla může potlačit metabolismus až o 20%. Jedna teorie spočívá v tom, že když strávíme dietu, ztrácíme svaly i tuky. Protože sval je více metabolicky aktivní, ztráta této tkáně může zpomalit metabolismus a vést k nárůstu hmotnosti. Ve skutečnosti je to jen jeden další vzácný důvod, proč opustit diety navždy a zaměřit se více na to, jak se stravovat zdravě.
- Udělejte své kardio - Kardio je nezbytné pro oživení vašeho metabolismu. V jedné studii publikované v Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení, skupina mužů a žen cvičí 3-5 dní v týdnu po dobu 20-45 minut za sezení a pracuje v mírné intenzitě. Na konci 16týdenní studie ženy zvýšily svůj metabolismus o průměrně 129 kalorií, zatímco muži vzrostli o zhruba 174 kalorií.
- Zvedat závaží - Často se spoléháme na kardio pro ztrátu hmotnosti, ale silový trénink je stejně důležitý. Pamatujte, že sval je aktivnější než tuk, takže čím víc máte, tím vyšší bude váš metabolismus. Ve skutečnosti jedna studie publikovala v Journal of Applied Physiology že starší muži a ženy zvýšily svůj metabolismus o přibližně 100 kalorií po 6 měsících silového tréninku. Kombinujte to s kardio a můžete vypálit další 200-300 kalorií denně, aniž byste změnili něco jiného.
Skvělá zpráva ve všech to je, že vy umět změnit metabolismus. Dokonce i malé změny - každodenní procházka, častější vstávání z pracovního stolu, pravidelné jídlo a zavedení jednoduchého programu síly - mohou mít vliv.
Ve skutečnosti je zřejmé, že dieta, nejpopulárnější metoda pro snížení hmotnosti, může být nejhorší. To znamená, že nemusíte strávit další den pocit, že jste byl zbaven nebo omezovat potraviny. Osvoboďte se od pasti stravy a můžete začít hubnout.
Jak nastavit cíle pro cvičení a hubnutí pro začátečníky
Pokud jste začínající cvičenec nebo restartujete program, nejdůležitějším prvním krokem je stanovení realistických cílů. Získejte krok za krokem plán nastavení váhy a cvičení.
Zvyšte svůj vertikální skok s tréninkem hmotnosti
Vertikální skok se používá v mnoha sportech, včetně basketbalu a fotbalu. Zjistěte, jak můžete využít výcvik v posilovně, abyste si vytvořili vysokou schopnost skákat.
Zvyšte svůj metabolismus, když máte onemocnění štítné žlázy
Naučte se o ztrátě nadváhy, a to i při nedostatečné činnosti štítné žlázy, tím, že oslovíte svůj pomalý metabolismus s těmito čtyřmi kroky.