Začátečníci silový trénink: Jak začít
Obsah:
- Výhody silového tréninku
- Společné mylné pojmy
- Začínáme
- Výběr cvičení
- Sady, opakování a váha
- Vaše první cvičení
Stopařův průvodce pro Galaxii Mluvené slovo (Sci fi, Komédie) 1 (Září 2024)
To může být těžké vědět, kde začít, když začíná silový trénink. Existuje bezpočet cvičení, které můžete udělat, z nichž některé pracují některé svaly, ale nikoli jiné. Existují bezpečnostní problémy, které je třeba věnovat pozornost, širokou škálu zařízení, které někdy matoucí, které vám pomohou ve vašem úsilí, a tak dále.S jistou znalostí základů, jak začít se silovým tréninkem, může být skutečně tak daleko méně skličující a můžete začít vytvářet rutinu, která je zaměřena na pomoc při dosahování vašich osobních cílů.
Výhody silového tréninku
Bez ohledu na to, kde jste ve fitness cvičení, silový trénink - který zahrnuje určitý druh odporu k výzvě a vybudování svalů - by měl být klíčovou součástí vašeho tréninku. Mezi bohatstvím důležitých výhod, které nabízí, pomáhá:
- Vypálit více tuku: Svaly jsou více metabolicky aktivní než tuky, takže čím víc máte, tím více kalorií hoříte celý den.
- Vyvarujte se zranění: Silné svaly znamenají, že máte také silné kosti a pojivové tkáně. To vše přispívá k tělu, které vydrží více stresu než lidé, kteří nedělají silné cvičení.
- Zůstaňte mladí: studie ukazují, že trénink na odolnost může zlepšit zdraví srdce, snížit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu, zvýšit hustotu kostí, snížit bolesti dolní části zad, zlepšit spánek a zmírnit příznaky artritidy a fibromyalgie.
- Zlepšete náladu: Výzkumy ukazují, že silový trénink může uvolňovat endorfiny, které mají dobrý pocit, aby snížili úzkost a dokonce i bojovali proti depresi.
- Zvyšte důvěru: Kdykoli zvládnete něco, vaše důvěra roste.
Ujistěte se, že máte před zahájením zvedání závaží u svého lékaře, pokud máte jakýkoli zdravotní stav, zranění nebo nemoci.
Bohužel mnoho lidí nedostalo zprávu, že je silná. Statistické údaje o silovém tréninku jsou ponuré: Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) se méně než 30 procent dospělých Američanů zabývá aktivitami pro posilování svalů jako je zvedání závaží nebo nejméně dvakrát týdně - doporučuje vláda.
Příliš často lidé přeskočí váhy ve prospěch kardio, zejména žen, které se obávají budování objemných svalů. Ale to je obava, kterou mohou vynechat, protože většina žen nevyrábí množství sírového hormonu testosteronu, které je nezbytné pro vybudování velkých svalů.
Společné mylné pojmy
Mnoho lidí má smysl toho, co je zapojeno do silového tréninku, není docela úplné a učení se o skutečnostech vám může pomoci překonat aspekty, které byste mohli považovat za překážky, jak začít.
Nemusíte se připojit k tělocvičně. Pro práci doma je spousta výhod - je to zdarma, pohodlné a soukromé. Množství DVD a online zdrojů vám pomůže řídit vaše zasedání, pokud si přejete.
Pokud se rozhodnete vstoupit do tělocvičny, znáte to neočekává se, že budete vědět, jak funguje všechna zařízení přímo z pálky - nebo co s tím dělat. Nezapomeňte využít bezplatnou orientaci, abyste se mohli naučit, jak správně používat vše, co je nabízeno, a nastavit základní sílu-tréninkový program. V posilovně jsou stroje vhodné pro začátečníky, protože jsou zcela bezpečné: Většina z nich vyžaduje malou koordinaci a poskytuje větší stabilitu než volné závaží při provádění pohybů.
Bylo řečeno, nemusíte používat váhy nebo stroje. Cokoli, co poskytuje odpor, to může udělat.
Patří sem kapely, volné závaží jako činky, barbells, kettlebells a váhy.
Pro začátečníky by vaše vlastní tělesná hmotnost mohla stačit, abyste mohli začít. Může však být těžké napadnout vaše tělo bez jakéhokoliv dalšího odporu, takže k pokroku budete potřebovat nějaké vybavení. Pokud se rozhodnete pro sílu vlaku doma, budete chtít investovat do základů, jako jsou odporové kapely, váhy a cvičební míč. Zkuste mít řadu závaží: světelnou sadu (3 až 5 liber pro ženy, 5 až 8 liber pro muže), střední set (5 až 10 liber pro ženy, 10 až 15 liber pro muže) a těžká sada (10 až 20 liber pro ženy, 15 až 30 liber pro muže).
Začínáme
Dvě klíčové termíny, které budete chtít vědět, jsou rep a nastaveny. Rep, nebo opakování, je jediná instance cvičení - například činka biceps. Sada je počet opakování prováděných postupně. Například můžete říci: "Udělal jsem 2 sady 10 opakování bicepsových kadeří."
Pomocí těchto ukazatelů vytvořte rámec pro svůj trénink:
- Začněte krátkým a jednoduchým programem. Vaším úkolem je udělat rutinu, která pracuje pro všechny svalové skupiny ve dvou nesledujících dnech týdně. To vám pomůže vybudovat silný základ a umožní vám postupovat od týdne k týdnu.
- Nejprve se zahřejte. Teplé svaly jsou méně náchylné k zranění, takže se během 5 až 10 minut kardio nebo některé zahřívací sady každého cvičení ve vašem tréninku lehčí.
-
Zaměřte se na formu. Dobrá forma znamená, že můžete využít všech výhod svého cvičení a současně se vyhnout úrazům. Chcete-li udržet správnou formu, věnujte pozornost své postoji (stojíte vysoko se zdviženým hrudníkem a abs drží pevně), pohybujte se pomalu (tím se zajistíte, že se spoléháte na svaly, nikoliv na hybnost, abyste udělali zvedání) a nezapomeňte dýchat. Mnoho lidí zadržuje dech během výkonu, ale výdech během nejtěžší části cvičení pomáhá pohánět pohyb.
- Dejte si alespoň den odpočinku, abyste se zotavili.Dny odpočinku jsou klíčové pro budování slabé svalové tkáně a předcházení zranění, takže se snažte nepracovat stejné svalové skupiny dva dny po sobě. Někteří lidé chtějí rozdělit silový trénink tím, že se jednoho dne zaměřují na horní část těla a na své nižší tělo, a to je naprosto v pořádku.
- Snažte se vyzývat sami sebe, nepřehánějte se. V prvních týdnech se zaměřte na to, jak se cvičit cvičení, spíše než na jakou váhu zvednete nebo kolik cvičení děláte. Máte spoustu času na budování svalů.
- Změňte věci. Po šesti nebo více týdnech konzistentního tréninku síly, což je asi tolik času, než začne vidět zlepšení ve vašem těle, můžete změnit svou rutinu, abyste ji ztížili. Zvedání stejných závaží pro stejné cvičení každý týden bude mít vaše tělo na stejném místě. Můžete upravovat váhy nebo opakování, zvolit různé cviky nebo změnit pořadí, ve kterém je provádíte. Musíte provést pouze jednu změnu, abyste měli rozdíl, i když více je často lepší.
Výběr cvičení
Pokud nevíte příliš mnoho o výcviku na váhách, zvážit přijetí osobního trenéra, který vám pomůže nastavit váš program.
Níže je uveden seznam svalových skupin spolu se vzorovými cvičeními. Pokud jste začátečník, stačí vybrat jednu nebo dvě cvičení pro každou svalovou skupinu v horní části těla a tři až čtyři pohyby pro spodní tělo.
- Hruď: stolní tisk, hrudní lis, push-up
- Plece: horní lis, boční zdvih, přední zdvih
- Biceps: bicepsové kadeře, kudrnaté kudrlinky, koncentrační kadeře
- Triceps: prodloužení tricepsu, poklesy, úplatky
- Zadní:jednoruční řada, zadní prodloužení, roztažení
- Abdominální: drtí, reverzní drtí, dřevěné kotlety, pánevní plachty
- Spodní část těla: dřepy, výpady, nožní tlapky, mrtvé pohyby, lýtka vzestupují
Většina odborníků doporučuje, abyste začali s většími svalovými skupinami a poté postupovali do menších skupin. Nejnáročnější cvičení jsou ty, které provádějí vaše velké svalové skupiny a budete potřebovat vaše menší svaly, abyste získali co nejvíce z těchto pohybů. Ale necítí se tím. Můžete dělat cvičení v libovolném pořadí, které se vám líbí.
Sady, opakování a váha
Výběr vašich zástupců a sad může být nejvíce matoucí součástí silového tréninku. Kolik opakování a nastavení provedete, závisí na vašich cílech.
- Ztráta tělesného tuku a budování svalů: Použijte dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit pouze 10 až 12 opakování a 1 až 3 sady-1 pro začátečníky, 2 až 3 pro středně pokročilé a pokročilé cvičence. Zůstaňte asi 30 sekund až 1 minutu mezi sety a nejméně jeden den mezi cvičením.
- Pro získání svalové hmoty: Použijte dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit pouze 4 až 8 opakování a 3 nebo více setů a odpočívat 1 až 2 minuty mezi sadami a 2 až 3 dny mezi jednotlivými sezeními. Pro začátečníky, dejte si několik týdnů kondicionování předtím, než se s touto obtížností potýkáte s tréninkem na váhu. Možná budete potřebovat pozorovatele pro mnoho cvičení.
- Pro zdraví a svalovou vytrvalost: Použijte dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit pouze 12 až 16 opakování, 1 až 3 sady, odpočinek 20 až 30 sekund mezi sety a nejméně jeden den mezi cvičením.
Chcete-li zjistit, kolik váhy byste měli použít, začněte s nízkou hmotností a proveďte 1 sadu. Pokračujte v přidávání hmotnosti, dokud nebudete mít dobrý požadovaný počet opakování. Posledním zástupcem by mělo být obtížné, ale ne nemožné.
Používáte-li odporový kapela, mějte na paměti, že jedna kapela by ji nemusela vystřihnout na celé tělo. Různé svaly mají různé síly, takže si můžete koupit dva různé odporové pásy v různých tloušťkách, což určuje, jak těžké budou používat. Obecně platí, že pokud budete moci dokončit 8 opakování cvičení pomocí skupiny, budete chtít vybrat jinou, která poskytuje větší odpor.
Vaše první cvičení
Vaše první cvičení je test, kde je vaše tělo a jak různé pocity cítí vaše tělo. Tyto klasické cvičení jsou skvělým místem, ve kterém můžete začít s propojením se svým tělem na hlubší úrovni. Cílem je zaměřit se na to, aby se cvičení správně prováděla spíše než aby se používala hodně váhy nebo aby se hodně opakovalo.
Pro tento trénink budete potřebovat odporový kroužek, židli, různé vážené činky.
- Začněte s pětiminutovým zahřátím světelné kardio.
- Do jedné sady každého cvičení, jedna za druhou, krátce odpočívejte mezi cvičeními.
- Modifikujte nebo přeskočte cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
- Uvědomte si, jak se cítí pohyby a váha, kterou jste vybrali, abyste mohli sledovat váš pokrok.
- Odpočiňte alespoň jeden den předtím, než cvičíte znovu, a to až 2 až 3krát týdně.
Cvičení | Reps | Doporučená váha |
Křeslo Squats | 12 | Žádná váha |
Side-Step Squats | 12 vpravo, pak vlevo | Pásmo odporu |
Lunges | 12 | Žádná váha |
Push-up stěny | 12 | Žádná váha |
Hrudník mouchy | 12 | 5 až 10 liber |
Bicepsové kadeře se sedlovým pásmem | 12 | Pásmo odporu |
Sedící pásma řady | 12 | Pásmo odporu |
Ležená rozšíření tricepsu | 12 | 5 až 10 liber |
Vertikální poranění nohou | 12 | Žádná váha |
Zpětné rozšíření | 12 | Žádná váha |
-
Westcott WL. Trénink odolnosti je medicína. Současné zprávy o sportovním lékařství. 2012; 11 (4): 209-216. dva: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
5K závodní trénink Pokročilý začátečník 8hodinový rozvrh
Pokročilí běžní začátečníci mohou s tímto osmi týdnů tréninkovým programem posílit. Vlak na další závod běží čtyři až pět dní v týdnu.
Silový trénink pro začátečníky
Použijte tento Průvodce výcviku na šest týdnů, který vás provede několika základními pokyny pro nastavení silového tréninku pro začátečníky.