5K závodní trénink Pokročilý začátečník 8hodinový rozvrh
Obsah:
- Je pro vás pokročilý plán začátečníků?
- 5K pokročilý tréninkový program pro začátečníky
- Zkratky
- Denní cvičení pro 5K tréninkový plán
- Úprava plánu
- Připravte se na 5k běh
Lomong and Chelimo's 5K duel comes down to final steps | NBC Sports (Září 2024)
Pokud jste již spustili alespoň jeden závod 5K, nebo jste běhali na chvíli a jste připraveni závodit na 5k, může vás tréninkový program přivést k cíli. Tento 8týdenní pokročilý rozvrh pro začátečníky je vhodný pro ty, kteří zjistili, že program 5K pro začátečníka není dostatečně náročný a průběžný program 5K se zdá trochu příliš tvrdý.
Je pro vás pokročilý plán začátečníků?
Tento plán je zaměřen na běžce, kteří mohou běžet 2 mil pohodlně a mohou běžet čtyři až pět dní v týdnu.
5K pokročilý tréninkový program pro začátečníky
Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
1 | Odpočinek | 1,5 mil | CT | 1,5 mil (závodní tempo) | Odpočinek | 2 mil | 30 minut běhu EZ nebo CT |
2 | Odpočinek | 2 mil | CT | 1 míle (závodní tempo) | Odpočinek | 2,5 mil | 30 minut běhu EZ nebo CT |
3 | Odpočinek | 2 mil | CT | 1,5 mil (závodní tempo) | Odpočinek | 2,5 mil | 30 minut běhu EZ nebo CT |
4 | Odpočinek | 2,5 mil | CT | 1,5 mil (závodní tempo) | Odpočinek | 3 mil | 35 až 40 minut EZ nebo CT |
5 | Odpočinek | 3 mil | CT | 1,5 mil (závodní tempo) | Odpočinek | 3,5 mil | 35 až 40 minut běhu EZ nebo CT |
6 | Odpočinek | 3,5 mil | CT | 1,5 mil (závodní tempo) | Odpočinek | 4 mil | 35 až 40 minut běhu EZ nebo CT |
7 | Odpočinek | 3 mil | CT | 1,5 mil (závodní tempo) | Odpočinek | 4 mil | 40 minut běhu EZ nebo CT |
8 | Odpočinek | 3 mil | CT nebo odpočinek | 2 mil | Odpočinek | Odpočinek | 5k závod |
Zkratky
- CT = aktivita křížového výcviku.
- EZ = snadné, pohodlné tempo
Denní cvičení pro 5K tréninkový plán
Plán je určen k střídání jednodušších a tvrdších dnů. Zde jsou další podrobnosti o tréninku pro každý den.
- Pondělí a pátky: Pondělí a pátek jsou dny odpočinku. Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů, takže nepřeskočte odpočinek. Můžete si vychutnat lehké procházky a lehké aktivity.
- Úterý a sobota: Poté, co se zahřejete, běžte na pohodlné, konverzační tempo pro určený počet kilometrů. Měli byste být schopni dýchat snadno, když běžíte a necítíte na vzduch. Pokud se vaše dýchání dostává mimo kontrolu, zpomalte nebo si projděte přestávku. Ujistěte se, že po vaší jízdě vychladnete a provedete několik základních běžících úseků.
- Středy: Provádějte aktivitu cross-training (CT) (jízda na kole, plavání, eliptický trenažér) při lehké až středně těžké práci po dobu 40 až 45 minut. Můžete také udělat nějaký základní silový trénink, který může pomoci zlepšit váš výkon a je doporučenou fyzickou aktivitou pro každého.
- Čtvrtek: Tyto běhy by měly být provedeny na vašem závodě 5K. Pokud si nejste jisti, jaký je váš 5K krok, běžte rychlostí, kterou můžete udržet za 3,1 mil. Ujistěte se, že před zahříváním zahájíte zahřátí a ochlazujete.
- Neděle: Toto je aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly. Nebo můžete udělat kombinace run / walk nebo cross-train (CT).
Úprava plánu
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Pokud jste zaneprázdněni v jiný den a preferujete trénink v pondělí nebo v pátek, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.
Připravte se na 5k běh
Než začnete s plánem, podívejte se na váš podvozek a přemýšlejte o tom, jak nahradit běžecké boty, abyste získali všechny výhody jejich tlumení a stability.Zatímco můžete udělat nějaký výcvik na běžeckém pásu, je nejlepší, abyste získali většinu mílí ven za stejných podmínek jako závod.
Před závodem se osvěžte na závodní etiketě, takže budete skvělí závodníci.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Začátečníci silový trénink: Jak začít
Silový trénink je rozhodující, pokud jde o ztrátu hmotnosti a změnu vašeho těla. Naučte se, jak začít.
Pokročilý váhový trénink Fitness trénink
Použijte tento pokročilý tréninkový výcvik s vysokou intenzitou, abyste se dostali na další úroveň. Je určen pro zkušené fitness trenéry.