Jak posílit zápěstí a předloktí
Obsah:
- Zranění zápěstí, které mohou vyžadovat posílení
- Náramek na zápěstí s činkou
- Knoflík zápěstí Flexion
- Náramek na zápěstí s činkou
- Zápěstí Pronation s činkou
Pokud se snažíte zlepšit nebo udržet sílu v zápěstích, je zapotřebí správné cvičební program. T
jeho průvodce krok za krokem vám může pomoci učit vám jednoduché cvičení k výkonu doma. Vyžadují jen malou hmotnost a stůl, na který byste si mohli položit předloktí. Pokud nemáte činku, můžete použít plechovku nebo láhev s vodou. Tyto cviky lze provádět i s odporem.
Vaše zápěstí jsou složité klouby s mnoha kosti, svalnatými přílohami a nervy, které projíždějí oblastí. Svaly, které pohybují zápěstí a předloktí, se táhnou od oblastí nad loktem a od předloktí k prstům.
Pokud jste utrpěli zranění na horní končetině a potřebujete fyzikální terapii, která vám pomůže vrátit se k vaší předchozí úrovni funkce, pak váš fyzický terapeut může předepsat cvičení posilující zápěstí, které vám pomohou obnovit normální funkci zápěstí a paží.
Zranění zápěstí, které mohou vyžadovat posílení
Časté zranění, která mohou vyžadovat, abyste vykonali cvičení posilující zápěstí, zahrnují, ale nejsou omezena na:
- Syndrom karpálního tunelu
- Boxerova zlomenina
- Rozpad zlomenin
- Smithova zlomenina
- Humerusova zlomenina
- Po rameni, laktech nebo zápěstí
- Po mrtvici
Pokud jste sportovec, který se účastní sportu, který vyžaduje házení nebo režijní pohyby, jako například v baseballu, tenisu nebo volejbalu, můžete si zapracovat cvičení posilující zápěstí do programu posilování prevence zranění. Silné zápěstí jsou také nezbytné k dokončení účinného golfového houpačka.
Před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu se obraťte na svého lékaře, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné.
1Náramek na zápěstí s činkou
Chcete-li spustit cvičení posilující zápěstí, posaďte se na židli s předloktí ležící na stole. Zavěste zápěstí a ruku přes okraj stolu.
Držte dvěma nebo tři libry činky v ruce s dlaňou dolů a pomalu zvedněte ruku tak, aby zadní část ruky směřovala ke stropu. Vaše předloktí by mělo zůstat na stole.
Jakmile je zápěstí zcela vytaženo, držte koncovou pozici několik sekund, pak pomalu spusťte ruku dolů. Opakujte tento pohyb pro 10 až 15 opakování a proveďte dvě až tři sady.
Knoflík zápěstí Flexion
Po provedení prodloužení zápěstí pokračujte v položení předloktí na stůl a otočte ruku tak, aby se dlaň obrátila ke stropu.
Při zachování předloktí proti stolu ohnte zápěstí tak, aby se dlaň pohybovala směrem ke stropu. Jakmile je zápěstí plně ohnuté, držte jej po dobu dvou až tří sekund.Potom pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
Opakujte cvičení flexe zápěstí pro dvě až tři sady 10-15 opakování. Pak přejděte k dalšímu cvičení.
3Náramek na zápěstí s činkou
Podpěra zápěstí se týká pohybu otáčení zápěstí tak, aby vaše dlaň byla lícem nahoru. Hlavní svaly, které vám pomohou změnit zápěstí, jsou bicepsové svaly v horní části paže a menší svaly v předloktí.
Chcete-li provést toto cvičení, posaďte se na židli s předloktím položeným na stůl. Ujistěte se, že zápěstí a ruka jsou přes okraj stolu.
Držte v ruce malou až tříbilištinu činku s jedním koncem v dlani, jako držení kladiva. Pomalu nechte ruku a zápěstí otočit tak, aby vaše dlaně směřovala nahoru ke stropu. Několik sekund držte koncovou pozici a pak pomalu otočte ruku zpět tak, aby činka byla opět rovně.
Potom můžete nechat ruku a zápěstí pomalu otáčet tak, aby vaše dlaň směřovala dolů (pozice nazývaná pronace). Držte tuto pozici na jednu nebo dvě a pomalu otočte ruku zpět tak, aby váha směřovala ke stropu.
Opakujte toto cvičení pro 10 až 15 opakování. Dvě až tři sady tohoto cvičení lze provádět několikrát týdně. Cvičení supinace je typicky kombinováno s procací cvičením popsaným v následujícím kroku.
4Zápěstí Pronation s činkou
Pronace zápěstí se týká polohy ruky směřující dolů, jako kdybyste nalil džbán s vodou.
Chcete-li posílit své zápalné zápěstí, sedněte si na židli s předloktími na stole a zápěstí a ruku přes okraj. Držte jeden konec činky s hmotností směřující k stropu.
Pomalu otočte ruku tak, aby vaše zápěstí a dlaň směřovaly dolů k podlaze. Držte tuto pozici na několik vteřin a potom pomalu otočte ruku zpět do výchozí polohy, přičemž váha směřuje směrem ke stropu.
Pomalu nechte své zápěstí otočit do supination s dlaňou směrem nahoru. Jakmile je dlaň otočená nahoru, držte koncovou pozici na několik sekund a pomalu vraťte zápěstí do výchozí polohy.
Proveďte dvě až tři sady 10 až 15 opakování pronace zápěstí. Cvičení pronace lze kombinovat s supinačním cvičením v předchozím kroku.
Po zranění vašeho zápěstí, lokte nebo ramena můžete využít fyzikální terapii pro práci na zlepšení rozsahu pohybu a síly paže. Cvičení posilující zápěstí mohou být součástí tohoto programu fyzikální terapie.
Pokud jste sportovec, který provádí hodně házení nebo houpání nad hlavou, může vám váš fyzikový terapeut také pomoci vyvíjet posilovací program, který vám pomůže předcházet zranění při účasti na vašem sportu.
Před zahájením tohoto programu pro zpevnění zápěstí se ujistěte, že jste s lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
Cvičení posilující zápěstí mohou být důležitou součástí vašeho rehabilitace po zranění. Tím, že pracujete tvrdě v PT s cvičením posilujícím zápěstí, můžete se ujistit, že se rychle a bezpečně vrátíte na svou předchozí úroveň funkce.
Jak posílit personál zdravotnické kanceláře
Váš zdravotnický personál je vaším největším přínosem, ale co se stane, když nepracuje na 100%? Naučte se, jak posílit personál zdravotnických služeb.
Způsoby, jak posílit zdraví imunitního systému rodiny
Zjistěte, proč nejdůležitějším způsobem, jakým mohou rodiny zabránit nachlazení, chřipce a dalším onemocněním, je posílení funkce imunitního systému dospělých a dětí.
Jak snížit stigma a posílit lidi s demencí
Jak můžete pomoci? Vyberte několik z těchto praktických tipů, jak snížit stigma demence a posílit ty, kteří s ní žijí.