Plán školení pro třídenní procházku Susan G. Komen
Obsah:
- Výcvikové skupiny
- Cíl pro třídenní trénink s procházkou
- Požadavky na třídenní trénink pro pěší
- Týdenní rozvrh třídenního tréninku
- Sledování výcviku
- Obuv a oblečení pro školení
- Bezpečnost a prevence úrazů
- Slovo od DipHealth
Papie: A personal story that affects us all (Září 2024)
Susan G. Komen 3-denní je náročná procházka až 20 mil denně za tři dny. Abyste mohli dokončit vzdálenost, je důležité začít měsíce předem a trvale zvyšovat svou vzdálenost. To bude trénovat vaše svaly, zpevnit vaše nohy, a umožní vám vybrat nejlepší vybavení pro procházku.
Výcvikové skupiny
Můžete mít přístup k místním tréninkovým skupinám pro třídenní procházku, nebo to budete muset udělat sama.
Zatímco sólová chůze může být účinná, mnoho lidí má ráda společné procházky. Můžete se pokusit zařadit své přátele a rodinu, nebo se můžete podívat do místních pěších klubů a skupiny Meetup nebo Facebook. Zkontrolujte také místní kluby pro tréninky pro maratón ve vaší oblasti.
Cíl pro třídenní trénink s procházkou
V době, kdy začnete třídenní procházku, byste měli být pohodlní procházet dva dny zpátky-zpět po dobu 15 až 20 mil. Zatímco se to může zdát nemožné, pokud začnete dostatečně brzy, budete schopni se k tomuto bodu postavit.
Požadavky na třídenní trénink pro pěší
Než začnete používat níže uvedený plán, musíte být schopni pohodlně dokončit 6-mílovou procházku. Pokud ne, začněte nejdříve chůzí po dobu 15 minut, pět dní v týdnu. Procvičte si dobrou chůzi během těchto chůzí. Každý týden rozšiřte své pěší zasedání o pět minut. Po prvním měsíci prodloužíte jeden nebo dva sezení každý týden o 10 minut.
Pokračujte v prodloužení těchto nejdelších zasedání, dokud nebudete schopni chodit po dobu dvou hodin nebo 6 mil.
Doporučuje se také mít fyzickou prohlídku a diskutovat se svým lékařem o vašich plánech projít touto událostí. Obraťte se na svého trenéra trenéra pro individuální plány a rady.
Týdenní rozvrh třídenního tréninku
Tento plán se týká několika týdenních cyklů s kilometrovými základními kilometry, které umožňují stálý nárůst kilometrů s menším rizikem zranění.
- Úterý, čtvrtek: Projděte hodinu (3 až 4 míle).
- Pondělí, středa, pátek: Dny vypnuté.
- Sobota a neděle: Dny stavby v kilometrech (můžete je přesunout na jiné dny v týdnu, ale držet je vedle).
- Pokud jste zvyklí chodit hodinu denně, pokračujte v práci, ale stavějte odpočinek po vašich dvou dlouhých dnech.
- Pak jsou konečné tři týdny tvůj koník. Tím, že snížíte svůj kilometrový výkon, poskytnete svému tělu čas na konsolidaci svých zisků ve svalech a vytrvalosti a zahájení třídenního chůze plně osvěženého.
Týden | Pondělí | Út. | St. | Thur. | Pá. | Sat. | Slunce. | Celkový počet kilometrů |
1 | Vypnuto | 3 | Vypnuto | 3 | Vypnuto | 6 | 6 | 18 |
2 | Vypnuto | 3 | Vypnuto | 3 | Vypnuto | 6 | 8 | 20 |
3 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 8 | 6 | 22 |
4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 8 | 8 | 24 |
5 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 6 | 24 |
6 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 8 | 26 |
7 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 10 | 28 |
8 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 12 | 6 | 26 |
9 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 12 | 8 | 28 |
10 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 12 | 10 | 30 |
11 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 12 | 12 | 32 |
12 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 14 | 6 | 28 |
13 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 14 | 10 | 32 |
14 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 14 | 14 | 36 |
15 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 16 | 6 | 30 |
16 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 16 | 10 | 34 |
17 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 16 | 14 | 38 |
18 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 16 | 16 | 44 |
19 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 10 | 28 |
20 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 18 | 10 | 36 |
21 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 18 | 14 | 38 |
22 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 18 | 18 | 42 |
23 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 10 | 28 |
24 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 20 | 10 | 38 |
25 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 6 | 6 | 20 |
26 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 6 | 22 |
27 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 4 | Vypnuto | 10 | 6 | 22 |
28 - třídenní procházka |
Sledování výcviku
Sledujte svůj kilometrový výkon, rychlost, jak jste se cítili, co jste nosili, rychlost a co jste jedli a pili na vaše procházky. To vám pomůže být konzistentní a budete schopni vidět váš pokrok.
Můžete také chtít zaznamenat povětrnostní podmínky a jak jste se s nimi vyrovnali.
Pokud se ve svém tréninku dostanete za sebou, je moudré opakovat doporučený počet kilometrů z předchozího týdne. Je lepší zvýšit postupně než skok. Jen se ujistěte, že do konce zahrnete dvojtýdenní zkrácení, než abyste se snažili udělat svůj nejdelší kilometrový týden před 3 dny.
Obuv a oblečení pro školení
Měli byste si vybrat vycházkové boty, které jsou vhodné pro pěší maratón. Jděte na nejlepší obchod s botami ve vaší oblasti, abyste získali hodnocení a namontujte vhodnou obuv. Pravděpodobně budete během tréninku opotřebovávat jeden pár bot, takže si zajistěte koupit náhradní bolest, kterou budete používat v posledním měsíci tréninku.
Nezanedbávejte ponožky. Nakupujte potápěčské atletické ponožky na obchodě s botami. Jsou tvarovány tak, aby vyhovovaly vašim nohám a snižovaly riziko puchýřů.
Vaše chůze bude podobná závodnímu vybavení, které nosí maratónští chodci. Zatímco nakupujete boty, podívejte se na košile, šortky, punčochy a kalhoty, které jsou k dispozici v běžícím obchodě. Můžete požádat personál o radu o tom, co by bylo nejvhodnější nosit. Jsou vyrobeny z látky, která potrvá pot, která bude fungovat nejlépe po dlouhé procházce. Vyvarujte se bavlny a džínoviny, protože tyto potyčky mají pocit a budou na dlouhé procházce nepříjemné.
Bezpečnost a prevence úrazů
Blistry a odření jsou nejčastější problémy, s nimiž se setkáte, když stavíte svou vytrvalost. Používání oděvu a ponožky může pomoci. Budete však potřebovat podívat se na použití prášku a maziva, které vám pomohou předcházet těmto problémům.
Tepelná bezpečnost je velkým problémem při dlouhém chůzi. Jedná se o jediný největší důvod pro hospitalizaci během třídenní procházky a může vás během tréninku udeřit. Ujistěte se, že pijete dostatek vody a používáte sportovní nápoje na delších procházkách. Měli byste mít dostatek vody a sportovního nápoje, abyste mohli pít vždy, když se budete cítit žíznivě. To může znamenat nosení hydratačního obalu nebo nesení lahve na vodu. Zastavte chůzi, vyhledejte stín a rehydratujte, pokud se cítíte nevolno nebo závratě.
Slovo od DipHealth
Blahopřejeme vám k tomu, že jste se rozhodli pro třídenní procházku. Nakonec jste absolvovali veškeré školení potřebné k projetí maratonu. Budete mít možnost začít s 3-denním citem sebevědomí a vychutnávat si veškeré kamarádství a duch této události.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?Severská procházka s procházkovými stoly pro fitness
Severská chůze používá posilovací stoly pro lepší výcvik. Získáte cvičení v horní části těla a spálíte více kalorií na míli.
Susan G. Komen 3-denní pro Cure Walks
3-denní procházky s rakovinou prsu ve prospěch Nadace Susan G. Komen se konají ve městech v USA.
Fun Walking Games pro hraní na túru nebo procházku
Získejte nápady pro pěší hry, které můžete hrát během pěší turistiky nebo procházky s dětmi, abyste jim pomohli předat čas a cvičit zábavu.