Proč jsou komplexní sacharidy důležitou součástí vaší stravy?
Obsah:
- Typy komplexních sacharidů
- Komplexní digesce sacharidů a absorpce
- Kolik komplexních sacharidů potřebujete?
2019-09-04: Boris Johnson ztratil většinu v parlamentu, šance na odložení brexitu rostou (Září 2024)
Komplexní sacharidy poskytují tělu energii, kterou potřebujete k tomu, abyste se dostali nahoru, pohybovali se kolem sebe a dělají vše, co děláte každý den. Obsahují škrob, maltózu a celulózu a nacházejí se v ovoci, zelenině, luštěninách, oříšcích, semenech a zrnech.
Rozdíl mezi komplexními sacharidy a jednoduchými sacharidy je jen velikost molekul. Jednoduché sacharidy jsou tvořeny pouze jednou nebo dvěma cukrovými jednotkami, zatímco komplexní sacharidy obsahují nejméně tři cukry. Jednoduché cukry zahrnují stolní cukr, fruktózu, med, sirupy a tak dále.
Typy komplexních sacharidů
Všechny rostlinné potraviny mají různé formy složitých sacharidů, většinou některé kombinace škrobu a celulózy. Škrob používá rostliny jako způsob, jak ukládat energii. Zrna, brambory, rýže, hrach, luštěniny a kukuřice mají vysoký škrob.
Celulóza tvoří struktury, které dávají rostlinám svůj tvar, a je to hlavní složka vlákniny. Zelenina jako zelené fazole, brokolice a špenát obsahují méně škrobu, ale mají více celulózy.
Komplexní digesce sacharidů a absorpce
Jedním z důvodů, proč je důležité jíst celá zrna, barevné vegetariáni a jiná vlákna s vysokým obsahem vlákniny, je příliš pomalá absorpce cukrů a škrobů. Škroby jsou rychle tráveny a vstřebávány, takže škrobovité potraviny, jako je bílý chléb a těstoviny, mohou mít za následek výskyt krevního cukru, který velmi podobně jako jíst něco s vysokým obsahem cukru.
Váš trávicí systém však nemůže oddělit celulosu od sebe, což je dobrá věc, protože to, že nemastné vlákno ve vašem zažívacím traktu zpomaluje věci, takže škroby nezpůsobují tak velký krevní tlak v krvi.
Kolik komplexních sacharidů potřebujete?
Obecně řečeno, komplexní sacharidy by měly dodat přibližně polovinu kalorií ve vaší stravě. Dospělí potřebují denně od 25 do 38 gramů vlákniny. Můžete dosáhnout jak jíst stravu bohatou na pestrobarevných vegetariáni, celé zrno a sortiment ořechů a semen.
Při plánování jídlo si přemýšlejte o tom, jak bude na talíři uspořádáno jídlo. Mentálně rozdělte desku na čtyři čtvrtiny. Polovina desky by měla být naplněna zelenou nebo pestrou zeleninou nebo ovocem a jedna čtvrtina vašeho talíře může mít něco škrobového, jako je chléb, rýže, brambory nebo těstoviny.
Poslední čtvrtletí je domovem vašeho primárního zdroje bílkovin - může to být z živočišných zdrojů, jako je maso, drůbež nebo ryby, nebo si můžete vybrat vegetariánský proteinový zdroj, jako jsou luštěniny nebo čočka. Způsob destičky by měl dát správné množství sacharidů, plus udržet vaše bílkoviny a tuky v rovnováze.
Vyvážené jídlo se spoustou vlákniny a zdravých sacharidů by mohlo být velkorysou porcí švýcarského chard, jedné lžíce bramborových brambor a kusu grilovaného lososa, který má velikost dlaně. Nebo pokud chcete dát vegetariánovi, vyměňte ryby za nějaký tofu.
Komplexní sacharidy - dobré vs. špatné sacharidy
Vědět, jaké jsou složité sacharidy a rozdíl mezi dobrými sacharidy a špatnými sacharidy, je klíčem k vašim nejlepším způsobům, jak podpořit optimální výživu.
Rozdíly mezi komplexními, jednoduchými a rafinovanými sacharidy
Co jsou složité, jednoduché a rafinované sacharidy? Vyberte nejlepší typy sacharidů, jak zhubnout a snižovat hladinu cukru v krvi.
Proč je výživa nejdůležitější součástí fitness
Naučte se, jak zlepšit své zdraví tím, že prostě měníte způsob, jak jíst, a zjistěte, proč je správná výživa tak důležitým aspektem fitness.