Oční kyčelní svaly pro snížení bolesti zad
Obsah:
- Protahujte vnější stehenní svaly
- Přizpůsobte sedící spinální twist do uvolnění kyčelního úderu
- Zdůrazněte uvolnění kyčle - tip
- Oddejte napětí od únosců kyčlí posilováním adduktorů
NATURÁLNÍ OLYMPIONIK V SILOVÉM SPORTU? Jirka Orság (Září 2024)
Svaly umístěné na boku bedra, které zahrnují gluteus medius, piriformis a rotátorové svaly významně přispívají k pohodě vašeho spodního zad, stejně jako vaše držení těla. Když se tyto svaly ztuhnou, jak často dělají, možná zjistíte, že společně s bolestem kyčle spadne dolní část zad - ale nemůžete zjistit, proč.
Stručně řečeno, těsné vnější svaly kyčle, také známé jako únosci kyčlí, tahají na pánvi, mění její polohu; to může zase změnit zarovnání vašeho páteře.
Klíčem je nedovolit, aby se uvízl ve špatném naklonění.
Nejlepší způsob, jak se vypořádat s nízkou bolestí zad, která je buď způsobena nebo komplikovaná těsnými vnějšími svaly hýždě, je roztažení výše zmíněných svalů.
Zatímco existuje mnoho způsobů uvolnění a roztažení těchto klíčových svalů těla, nejdůležitější je, abyste alespoň některé z nich pravidelně prováděli.
1Protahujte vnější stehenní svaly
Možná nejzákladnější roztahování kloubů je vše, co potřebujete. Tento začátečník může způsobit, že jste začali uvolňovat svalové svaly. A jdeme vpřed, může se stát, že se ve vaší údržbě stane základním cvičením.
Zde je návod:
Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze.Ohnout jedno koleno u kyčle, abyste ji přivedli k hrudi; zopakujte tento krok druhou nohou. Jakmile jsou obě nohy nahoru, položte kotník jedné nohy na stehno druhého, těsně nad kolenem.
Snažte se udržet koleno nohy, které se natáhne, aby se vydalo směrem ke středu vašeho těla. Proč? Protože to dává tento bok v pozici, kde sval už není vyzván k prodloužení.
Udržování kolena směřující směrem ven - aniž by bylo nutně nutno jej vynucovat - je to, co se zaměřuje na úsek v kyčli.
Zůstaňte v úseku asi 30 sekund, na úrovni, která se cítí jako něco, co se děje, ale není bolestivé. Opakujte na druhé straně.
2Přizpůsobte sedící spinální twist do uvolnění kyčelního úderu
Můžete přizpůsobit pohyb páteřního kroucení tak, aby poskytoval také jemný uvolňovací zážitek pro vnější bok.
Poznámka: Pokud máte problémy s vrácením, zeptejte se svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta, pokud je to v pořádku, abyste otáčeli vaši páteř předtím, než to zkusíte.
Začněte tím, že oběma nohama sedíte přímo před vámi.
Je to v pořádku, ve skutečnosti se doporučuje, abyste se opřeli a podpořili váhu těla položením rukou na podlahu za vámi. Dalším způsobem, jak dosáhnout stejného efektu, je udělat zákrok se zády proti zdi.
Nyní, když se nacházíte, přiveďte jednu nohu přes opačné stehno a položte nohu na podlahu. Horní noha / noha by měla překonat rozšířenou spodní nohu v blízkosti kolena.
Roztáhněte rameno, které je na stejné straně jako vaše natažená noha, a umístěte ji tak, aby loket tlačil na vnější stranu ohnutého kolena. Předloktí bude rovnoběžné s dolní končetinou. Použijte prodloužené rameno, abyste koleno odtáhli od středu těla, čímž zdůrazníte spinální rotaci a souběžné prodloužení kyčle.
Zdůrazněte uvolnění kyčle - tip
Když to uděláte, přemýšlejte o tom, že se vaše bedra vrátí dolů na zem, přičemž konečným cílem je, aby obě sedící kostry kontaktovaly podlahu rovnoměrně. Kombinace pádu kyčle a posunutí kolena od těla může zvýšit uvolnění kyčle.
Budete také pravděpodobně cítit úsek v dolní části zad. To je způsobeno otáčením, které je velkou částí cvičení.
Zůstaňte v úseku po dobu nejméně 30 vteřin, pokud pozice nezpůsobí bolesti. Zopakujte cvičení na druhé straně.
3Oddejte napětí od únosců kyčlí posilováním adduktorů
A teď pro nějakou strategii.
Spolu s úseky a přizpůsobenými pohyby jógy je dalším způsobem uvolnění chronického napětí z vnějších svalů kyčle pracovat a posilovat vnitřní stehna. Tato technika je jemnější než předchozí cvičení, ale silné vnitřní svaly stehna (tzv. Adduktory) mohou přispět k celkové vnější flexibilitě kyčle.
Zde je návod:
Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Umístěte malou měkkou kouli mezi kolena. Stlačte a uvolněte. Opakujte asi 10-15krát. Proveďte až 3 sady jednou nebo dvakrát denně.
6 základních roztahů pro snížení bolesti zad
Získejte cvičební program pro bolesti zad, který pomůže snížit bolesti zad, zlepšit mobilitu a zabránit zranění zad.
Tipy pro snížení bolesti zad a bolesti při práci
Pracovní přestávky vám mohou pomoci vyhnout se bolesti zad a krku.Tady jsou několik nápadů, které vám pomohou udržet vaše zdraví v zádech a zabránit bolesti v práci.
Paraspinal Svaly jsou akční svaly zad
Paraspinal svaly jsou ty dlouhé zadní svaly, které někdy dostávají ropu. Naučte se jejich jména, umístění a akce.