6 základních roztahů pro snížení bolesti zad
Obsah:
- Částečná křivka - cvičení pro bolesti zad
- Jak dělat částečný kroužek
- Cat-Cow Stretch pro bolesti zad
- Jak dělat Cat-Cow Stretch
- Přiložené rozšíření pro bolesti zad
- Jak provést prodloužení
- Opěrka kyčlí a spodní část zad
- Jak dělat otvírač kyčle a dolní zadní úsek
- Spinální Twist Stretch pro bolesti zad
- Jak dělat Spinální Twist Stretch
- Kolena do hrudníku Stretch pro bolest zad
- Jak dělat kolena na hrudi Zpět Flexi Stretch
Learn Colors with 6 Glitter Play Doh Balls Making 3 Ice Cream Pj Masks Kinder Joy 5 Zuru Surprise (Září 2024)
Bolest dolní části zad může mít mnoho příčin, včetně strnulého nebo slabého záda, ab nebo jádra svalů, vyvrtnutí svalů nebo kmene nebo herniated disk. Tento program protahování může pomoci snížit bolesti zad a pomáhat předcházet zranění zad.
Částečná křivka - cvičení pro bolesti zad
Panvicí sklon je obecně první cvičení doporučené pro zotavení z bolesti zad a při vývoji stabilizace páteře.
Jak dělat částečný kroužek
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze.
- Když vydechujete, zmačkejte břišní svaly a zatlačte malý záda do podlahy.
- Zvedněte hlavu a ramena mírně nahoru od podlahy, jak se dostanete k vašim nohám prsty.
- Podržte po dobu 5 až 10 sekund.
- Relaxujte a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 5 až 10krát.
Cat-Cow Stretch pro bolesti zad
Tento jednoduchý úsek, někdy nazývaný kočičí úsek, jemně táhne svaly dolní části zad a pomáhá vyrovnat páteř a pánev. Zvláště užitečné je zmírnění bolesti při nízkém zátěži. Zde je návod, jak to udělat správně.
Jak dělat Cat-Cow Stretch
- Začněte na ruce a kolena.
- Smlouva o břišní svaly. (Pokuste se vytáhnout vaše břicho tlačítko směrem k páteři.)
- Pomalu za zády zatlačte na strop.
- Nechte svou hlavu klesnout dopředu a zatočte panvu pod.
- Držte jej 10 sekund. Měli byste cítit jemný úsek v zádech.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Zvedněte hlavu a nechte pánev propadnout dopředu, jak se vaše břicho dostane dolů k podlaze.
- Uchopte pozici po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte asi 5 až 10krát.
Přiložené rozšíření pro bolesti zad
Pružné zadní prodloužení je o něco pokročilejší a intenzivnější zadní úsek. Zde je postup, jak to bezpečně provést.
Jak provést prodloužení
- Začněte v poloze dolů na podlaze.
- Pomalu zvedněte trup; umístěte lokty pod ramena a ruce pevně na zemi. Dolní část zadní části bude mírně klenutá.
- Zatlačte do země a pomalu narovnejte lokty, abyste prodloužili prodloužení dolní části zad. Jděte jen tak pohodlně a zastavte se, jestliže se u vás objeví nějaká bolest. Měli byste pocit pohodlné, jemné úsek.
- Držte pozici po dobu 15 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 5 až 8krát.
Opěrka kyčlí a spodní část zad
Na této fotografii demontuje Chicago Bears cornerback Devin Hester jednoduché protahovací cvičení, které otevírá boky a táhne dolní část zad. Toto cvičení táhne svaly jádra, boků, svalů a dolní části zad.
Jak dělat otvírač kyčle a dolní zadní úsek
- Začněte v poloze dopředu a položte levou koleno na zem.
- Umístěte pravé lokty na vnitřní straně pravého kolena podle obrázku.
- Stiskněte pravé lokty jemně do pravého kolena a zkroutí trup doleva.
- Oslovte levou ruku za vámi, dokud neucítíte jemný úsek v dolní části zad a pravé slabiny.
- Držte úsek asi 20 až 30 sekund. Uvolněte a zopakujte druhou nohu.
Tuto úsek můžete upravit na základě vlastní anatomie, flexibility a omezení. Ujistěte se, že budete držet přední koleno nad nebo za kotník, ne před ním.
Spinální Twist Stretch pro bolesti zad
Protahování páteře by se mělo provádět opatrně a pomalu. Aby nedošlo k překročení roztažnosti, nikdy nevyztujte kolena na zem. Nechte kolena spadnout jen tak pohodlně. Během času přirozeně zvýšíte rozsah pohybu v tomto úseku. Zde je návod, jak bezpečně provést úsek páteře.
Jak dělat Spinální Twist Stretch
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama rovně na podlaze.
- Pomalu nechte kolena spadnout k podlaze, dokud se v páteři neucítí jemný úsek.
- Držte jej 10 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
- Dále nechte kolena pomalu klesat na druhou stranu, dokud se necítí jemný úsek.
- Držte jej 10 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte několikrát na každé straně.
Kolena do hrudníku Stretch pro bolest zad
Přinesení obou kolen do hrudníku je jednoduchý způsob, jak uvolnit napětí v zádech a jemně protáhnout hamstringy. Tento jednoduchý pohyb páteřní flexie je skvělý způsob, jak ukončit rutinní zátěž v zádech nebo cvičení.
Jak dělat kolena na hrudi Zpět Flexi Stretch
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama rovně na podlaze.
- Pomalu přineste kolena k hrudi a jemně uchopte nohy těsně pod kolenem.
- Držte tuto pozici po dobu 20 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
- Zůstaňte několik sekund a několikrát opakujte úsek.
7 nejlepších roztahů pro snowboarding
Snowboarding je sport, který vyžaduje sílu, obratnost a vytrvalost. Chcete-li zůstat flexibilní, můžete předtím, než narazíte na svahy, dělat jednoduché úseky.
Tipy pro snížení bolesti zad a bolesti při práci
Pracovní přestávky vám mohou pomoci vyhnout se bolesti zad a krku.Tady jsou několik nápadů, které vám pomohou udržet vaše zdraví v zádech a zabránit bolesti v práci.
Oční kyčelní svaly pro snížení bolesti zad
Vnější úseky kyčelního svalu mohou být klíčem k úlevě od bolesti dolní části zad. Zde jsou tři kroky, které vám mohou pomoci zlepšit flexibilitu vašich únosců.