Jak používat pěnový válec po cvičení
Obsah:
- Použití pěnového válečku pro uvolnění Myofascial
- Tipy pro použití pěnového válečku
- Cvičení pěnových válečků pro lepidla a tažení
- Cvičení pěnového válečku pro quadriceps
- Těstoviny s pěnovým válečkem
- Pásový váleček pro IT pásmo
- Použití pěnového válečku na horní části zad
The Jak Trilogy Analysis | Naughty Dog's Renegade Platformer (Září 2024)
Pěnové válečky nabízejí mnoho stejných výhod jako sportovní masáž bez velkého cenového rozpětí.
Pěnový válec nejen protahuje svaly a šlachy, ale také rozkládá adhezi měkkých tkání a tkáň jizvy. Použitím vlastní tělesné hmotnosti a válcového pěnového válce můžete provádět samo-masáž nebo myofasciální uvolnění, rozbít spouštěcí body a uklidnit těsné fascie při současném zvýšení průtoku krve a cirkulace do měkkých tkání.
Použití pěnového válečku pro uvolnění Myofascial
Povrchová fascia je měkké pojivové tkáně umístěné těsně pod kůží. To zábaly a spojuje svaly, kosti, nervy a cévy těla. Společně svaly a fascie vytvářejí to, co se nazývá myofasciální systém. Z různých důvodů, jako je například nepoužívání, nedostatečné protahování nebo zranění, se fascia a podkladová svalová tkáň mohou spojit. Toto se nazývá adheze a výsledkem je omezený pohyb svalů. To také způsobuje bolest, bolestivost a sníženou flexibilitu nebo rozsah pohybu.
Myofasciální uvolnění je karosářská technika, při které praktikující používá měkký, trvalý tlak na měkké tkáně, zatímco přitahuje fascii. Tato technika má za následek změkčení a prodloužení (uvolnění) fascie a rozštěpení jizvy nebo srůsty mezi kůží, svaly a kosti.
Ukázalo se také, že myofasciální uvolnění ulehčuje různé bolesti svalů a kloubů, jako je například syndrom IT pásky a holení, stejně jako zlepšení flexibility a rozsahu pohybu.
Pěnové válečky jsou levné a s trochou experimentů se můžete zaměřit na jakoukoli svalovou skupinu. Nejnovější styl pěnového válce, pěnový válec Grid, má unikátní konstrukci a konstrukci, která poskytuje cílenější self-masáž spouštěcího bodu.
Tipy pro použití pěnového válečku
Použití pěnového válečku je jednoduché, ale práce některých oblastí může trvat trochu praxe a zkřivení těla. Začněte tím, že najdete relativně otevřenou oblast s určitým podlahovým prostorem. Umístěte své tělo do oblasti, kterou chcete pracovat na vrchu pěnového válce. Tělesná hmotnost vytváří tlak, který masíruje a uvolňuje těsné skvrny v fascii. Ovládejte tlak tím, že na pěnový válec nanášíte více nebo méně tělesné hmotnosti a použijete ruce a nohy tak, abyste podle potřeby vyvažovali váhu. Je užitečné vyzkoušet různé pozice a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
Vždy zkontrolujte svého lékaře před použitím pěnového válečku pro uvolnění myofasci.
- Proveďte pěnové válečky, pokud jsou vaše svaly teplá nebo po cvičení.
- Umístěte váleček pod oblast měkké tkáně, kterou chcete uvolnit nebo uvolnit.
- Jemně natáhnte svou tělesnou hmotnost dopředu a dozadu po válečce a zaměřte se na postižený sval.
- Pohybujte pomalu a pracujte od středu těla směrem k vašim končetinám.
- Pokud zjistíte obzvláště bolestivé místo (spouštěcí bod), držte tuto pozici, dokud se oblast nezmění.
- Zaměřte se na oblasti, které jsou těsné nebo mají menší rozsah pohybu.
- Projděte několik oblastí po každé oblasti, dokud neucítíte uvolnění. Očekávejte nějaké nepohodlí. Může se zpočátku cítit velmi něžně nebo pohmožděn.
- Zůstaňte na měkkých tkáních a vyhněte se přímému pohybu nad kostí nebo kloubů.
- Udržujte své první pěnové válce krátké. Asi 15 minut je vše, co potřebujete.
- Po spuštění odpočívejte mezi návštěvami.
- Po zasedání pijte spoustu vody, stejně jako po sportovní masáži.
- Po několika týdnech můžete zvýšit čas a frekvenci návštěvy, pokud si zvolíte.
- Nepoužívejte pěnový váleček bez souhlasu lékaře, pokud máte srdeční nebo cévní onemocnění nebo chronickou bolest.
Cvičení pěnových válečků pro lepidla a tažení
Chcete-li pracovat s glutem a zadní stehnami, začněte sedět na válečku s měkkou, masovou částí hýždě přímo na vrcholu válečku. Začínejte pomalu se otáčet dopředu a dozadu a lehce vedle sebe, abyste uvolnili jakékoliv těsné skvrny ve svalu.
Pomalu přitiskněte nohu k koleno a stejným způsobem pracujte na hamstringu. (obrázek výše). Změňte svou pozici ze strany na stranu, abyste pracovali celý sval. Pomalu přejděte z hýždě dolů na koleno, které se zastaví na jakýchkoli těsných nebo bolavých místech.
Zvýšení nebo snížení tlaku pomocí jednoho nebo obou nohou najednou. Projděte a nataďte nohy, abyste zakryli celou svalovou skupinu.
4Cvičení pěnového válečku pro quadriceps
Uvolnění quadriceps (quads) je jedním z nejjednodušších pěnových cvičení. Jednoduše položte na horní část válečku rukama pro vyvážení a práci přední část stehna od boků až po koleno.
Toto cvičení můžete provést s jedním nebo oběma nohami na válečku, v závislosti na tom, jak velký tlak můžete zvládnout nebo si přejete. Pokud chcete méně tlaku, držte jednu nohu z válečku a použijte nohu na podporu určité tělesné hmotnosti.
5Těstoviny s pěnovým válečkem
Umístěte válec pod telata. Použijte ruce na podporu, pomalu se pohybujte od kolena až po kotník, který se zastaví na jakýchkoli těsných místech.
Otočte se nohama dovnitř a ven. Udržujte prsty ohnuté a poukazujte na práci pro celou svalovou skupinu.
Zvyšte nebo snižte tlak jedním nebo oběma nohama současně nebo položte jednu nohu na druhou pro ještě větší tlak.
6Pásový váleček pro IT pásmo
Použití pěnového válečku v pásmu IT může být bolestivé, ale mnoho lidí zjistí, že je to jedno z nejužitečnějších úseků, které budete dělat s pěnovým válečkem.
Ležíte na válečku na své straně a váleček se nachází těsně pod kyčlí. Vaše horní noha může být v souladu s dolní nohou, pokud chcete velký tlak. Nebo ji ohýbejte před sebou, abyste vyložili část vaší tělesné hmotnosti a zajistili lepší rovnováhu.
Použijte ruce k podepření a odklápěte se od kyčlí dolů k kolenu a zastavte se na jakýchkoli pevných nebo bolavých místech. Opakujte na druhé straně.
7Použití pěnového válečku na horní části zad
Použijte pěnový váleček k masáži a uvolnění svalů horní části zad (lichoběžník a kosočtverec) umístěním pěnového válce pod ramena. Podepřete hlavu rukama a držte kolena ohnuté a nohy ploché na podlaze.
Použijte nohy k ovládání pohybu a tlaku a začněte se pohybovat směrem k vaší hlavě a zastavte se na jakýchkoli bolavých místech. Vraťte se zpátky do středu a opakujte.
Jak používat vnímavou pracovní námahu během cvičení
Borgova vnímavá stupnice je jednoduchý způsob, jak určit intenzitu cvičení. Pomocí RPE můžete odhadnout tepovou frekvenci a řídit trénink.
Jak používat ruční závaží v Pilates cvičení
Ruční závaží mohou dodat různé cvičení a rozmanitost. Zjistěte, jak používat ruční závaží v cvičení Pilates.
Jak používat boční dýchání v cvičeních Pilates
Boční dýchání může pomoci vašim Pilatesům trénovat a zlepšit celkovou pohodu. Naučte se, jak to udělat správně.