Intenzivní cvičení pyramidy horního těla
Obsah:
- Opatření
- Potřebné vybavení
- Jak
- Posilování prsních svalů
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Hrudník mouchy
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Jeden rameno
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Pulovry
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Zvednutá ramena laterálního zvedání
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Střídavý strop
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Hammer Curls
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Zavřít Grip Bench Press
- Reps / Sety / Doba trvání:
- Rozšíření Triceps
- Reps / Sety / Doba trvání:
Tento horní trénink po tréninku nabízí intenzivní výzvu na horní část těla pomocí pyramidové metody tréninku: Zvyšování váhy a snížení počtu opakování u každé sady cvičení.S tímto typem tréninku začínáte s 12 opakováními a vybíráte váhu, kterou můžete pouze zdvojnásobit (poslední opakování by mělo být velmi obtížné, ale nemožné).
Pro každou sadu zvýšíte váhu a snížíte počet opakování a skončíte s nejtěžší váhou, kterou můžete zvednout po dobu 8 opakování. Může se stát, že určitá váha pro každou sadu bude trvat určitou dobu, takže každý den můžete sledovat váhu. Pokročilí cvičení mohou chtít zvýšit intenzitu tím, že provede volitelnou sadu popsanou níže. Zahrnovala jsem vzorku závaží pro každou sadu, ale pouze vám dává představu o tom, jak změnit váhu, a proto se upravte podle vaší kondice.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Cvičná koule, lavička nebo krok, činka s různými váženými deskami a různými váženými činky. Pokud nemáte šňůru, můžete použít činky.
Jak
- Zahřejte světlem kardio nebo zahřejte sady cvičení
- Pro každé cvičení vyberte lehkou, střední a těžkou váhu a proveďte každou sadu v následujícím formátu:Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnostNastavte 2 - 10 opakování, střední váhaNastavte 3 - 8 opakování, těžká váha
- Pokud jsi pokročilý nebo chcete více intenzity, můžete udělat trojúhelníkové pyramidy, které zahrnují jak vzestupné, tak sestupné pyramidy:Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnostNastavte 2 - 10 opakování, střední váhaNastavte 3 - 8 opakování, těžká váhaNastavte 4 - 10 opakování, střední hmotnostNastavte 5 - 12 opakování, nízká hmotnost
- Pro každou sadu zvolte dostatečnou váhu, kterou můžete POUZE doplnit přiřazeným počtem opakování
- Odpočiňte 30-60 sekund mezi sady a cvičeními
Posilování prsních svalů
Lehněte si na lavičku nebo krok a začněte s váhy v každé ruce přímo nad hrudníkem, palmy směřující ven. Ohnout lokty a spusťte ruce dolů, dokud jsou lokty těsně pod hrudníkem (zbraně by měly vypadat jako branky). Zatlačte závaží zpět, aniž byste zablokovali lokty a spojili je přes hruď.
Reps / Sety / Doba trvání:
Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnostNastavte 2 - 10 opakování, střední váhaNastavte 3 - 8 opakování, těžká váha 12-16 opakování
Lehněte si na podlaze, lavičku nebo krok. Držte závaží nad hrudníkem a dlaněmi proti sobě. Udržujte lokty mírně ohnuté, dolů směřujte směrem k bokům a dolům, dokud nejsou vyrovnané s hrudníkem. Udržujte lokty v pevné poloze a vyvarujte se příliš nízkých závaží. Stlačte hruď, abyste zbraně vrátili, jako byste objímali strom. Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnostNastavte 2 - 10 opakování, střední váhaNastavte 3 - 8 opakování, těžká váha 12-16 opakování
Umístěte levou nohu na krok nebo plošinu a položte levou ruku nebo předloktí na stehno. Držte váhu v pravé ruce, sklápějte dopředu, držte zadní část rovnou a abs a zavěste váhu dolů k podlaze. Ohnout o loket a vytahovat ho do veslování, dokud není rovnoběžná s trupem nebo těsně nad ním. V horní části pohybu, stisknout záda a zároveň udržet boky čtvercový a abs zapnutý. Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnostNastavte 2 - 10 opakování, střední váhaNastavte 3 - 8 opakování, těžká váha 12-16 opakování
V můstku na míč držte jednu těžkou váhu v obou rukou nad hlavou. Udržujte lokty mírně ohnuté, jemně snižte váhu za vámi (ruce jsou většinou rovné), jdou tak nízko, jak jen můžete. Stiskněte záda, abyste vytáhli váhu nad hrudník a opakujte. Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnostNastavte 2 - 10 opakování, střední váhaNastavte 3 - 8 opakování, těžká váha 12-16 opakování
Postavte se s nohama kolem odstupu kyčlí a držte závaží s kolenami ohnutými do 90 stupňů, palce směřující dovnitř. Otočte ramena, abyste zvedli ramena rovně nahoru k bokům a udržujte lokty v pevné poloze po celou dobu pohybu. Dolů a opakujte. Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnostNastavte 2 - 10 opakování, střední váhaNastavte 3 - 8 opakování, těžká váha Začněte stojící nebo sedět s lokty ohnutými a závažími vedle uší. Stiskněte pravou ruku nahoru a zároveň držte levou ruku na svém místě. Zapojte abs, abyste udrželi stabilní zbytek těla. Spusťte pravou ruku a držte ji na místě a stiskněte levou ruku nahoru. Pokračujte střídavě a vyhněte se odpočinku na rameni. Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnostNastavte 2 - 10 opakování, střední váhaNastavte 3 - 8 opakování, těžká váha Postavte se s nohama kolem odstupu kyčle a ohněte si lokty a přeneste závaží do kadeře. Dlaně by měly směřovat dovnitř. Nižší, udržujte mírný ohyb v lokte v dolní části a opakujte. Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnostNastavte 2 - 10 opakování, střední váhaNastavte 3 - 8 opakování, těžká váha Lehněte si na lavičce nebo míč (pokročilejší) a držte činku nebo činky v úzkém uchopení, ruce kolem ramenní šířky. Dlaně by měly směřovat ven. Začněte pohybem ohýbáním loktů a snižováním tyče směrem k hrudnímu košu, lokty vtažené a blízko těla. Soustřeďte se na stisknutí tricepsu a zatlačte zpět závaží. Vyhněte se uzamčení loktů v horní části pohybu. Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnostNastavte 2 - 10 opakování, střední váhaNastavte 3 - 8 opakování, těžká váha Lehněte si na podlahu nebo na lavičce / míč a roztáhněte ruce rovně nahoru na hruď, palce směřují dovnitř. Ohnout lokty a spusťte ruce, dokud nedosáhnou ušního úhlení, úhly asi 90 stupňů. Stlačte triceps, aby narovnaly ruce bez uzamčení kloubů.Udržujte lokty stabilní po celou dobu pohybu, pouze pohybujte předloktí. Nastavte 1 - 12 opakování, nízká hmotnostNastavte 2 - 10 opakování, střední váhaNastavte 3 - 8 opakování, těžká váha Hrudník mouchy
Reps / Sety / Doba trvání:
Jeden rameno
Reps / Sety / Doba trvání:
Pulovry
Reps / Sety / Doba trvání:
Zvednutá ramena laterálního zvedání
Reps / Sety / Doba trvání:
Střídavý strop
Reps / Sety / Doba trvání:
Hammer Curls
Reps / Sety / Doba trvání:
Zavřít Grip Bench Press
Reps / Sety / Doba trvání:
Rozšíření Triceps
Reps / Sety / Doba trvání:
Sedící horní cvičení z těla
Toto sedící horní část těla trénink používá 12 pohybů zaměřit svaly v hrudi, záda, ramena, paže, stejně jako jádro, všechny z vašeho křesla.
Získejte silné s tímto intenzivním horním cvičením
Toto zdokonalené cvičení na horní části těla funguje každý sval v horní části těla pomocí činky a činky a klasických cvičení pro sílu a vytrvalost.
Horní zadní cvičení pro lepší držení těla
Horní zadní cvičení může být nejlepší způsob, jak opravit horní část zad a postavení ramen. Zkuste tohle začít.