Jóga Hip Openers pro domácí praxi
Obsah:
Prasátko Peppa S03E04 Knihovna CZ Dabing Animovaný Rodinný, Velká Británie, 2004 ID 154291 (Září 2024)
Často mluvíme o tom, že otvírají nebo roztáhnou boky v józe, ale co to opravdu znamená? Boky jsou z hlediska anatomicky komplikované. Obecně platí, že když mluvíme o otevření boků, mluvíme o svalů kolem pánve, nohou, dolní části páteře a kříži. Patří sem velké svalové skupiny, jako jsou kyčelní flexory, hamstringy, glutety, adduktory (vnitřní stehna) a únosci (vnější stehna), stejně jako mnoho menších, hlubších svalů včetně pyriformis a psoas. Mnoho lidí zjistí, že jejich "boky" jsou těsné kvůli tomu, že stráví spoustu času sedět, a to jak v práci, tak v autě. Tato těsnost, která může způsobit bolesti zad a ischias a ovlivnit mobilitu, je ve skutečnosti ve všech svalech kolem pánve. Lidé si myslí, že otevírače kyčelního kloubu představují holub, kde se femur otáčí na vnější straně, ale něco jako orlice, kde je noha vnitřně otáčející se, je také protažení kyčle. Jinými slovy, téměř jakákoli jóga představuje může být myšlenka jako kyčle, protože používáme svaly kolem boků mnoha různými způsoby.
Níže uvedené pozice nabízejí řadu přístupů k roztažení boků, které překračují základní vnější rotaci.
Začátečníci představují
Pose dítěte - BalasanaDětská póza je dobrým místem k zahájení průzkumu do boků. Šířte kolena tak širokým, jak je pohodlné a zároveň držte prsty na nohou. Nechte trup táhnout mezi nohy a nechte gravitaci dělat svou práci. To je póza, která stojí za to zůstat na několika minutách, protože můžete opravdu cítit, že se prohloubí během této doby.
Cobblerova Pose - Baddha KonasanaPokud zjistíte, že se vaše kolena drží vysoko v této pozici, může vám pomoci několik rekvizit. Sedět na skládanou přikrývku pomáhá klesnout kolena. Umístění bloku (nebo zablokování) pod každé koleno také umožní pasivnější roztažení na stehně.
Oko jehly Pose - SucirandhrasanaSkloněná verze holuba (viz níže) je dobrá volba pro zahřátí boků nebo pokud je holub příliš intenzivní.
Garland Pose - MalasanaNic podobného hlubokého dřeva, které by se dostalo do boků a působilo proti účinkům židle. Musíte mít nohy ploché na podlaze, abyste si mohli odpočinout v této póze. Pokud se podpatky nedostanou k podlaze, přitiskněte deku a položte je pod nimi. Ujistěte se, že máte váhu v patách, a to nejen v mílích vašich nohou.
Happy Baby Pose - Ananada BalasanaTato póza se často cítí dobře na konci cvičení jógy, kdy můžete skutečně využít svých teplých svalů, abyste získali pěkný úsek. Ujistěte se, že oddělíte kolena široce, jak je přitáhnete směrem k podpaží.
Skloněná bohyně Pose - Supta Baddha KonasanaNakloněná verze dívčího pózu (výše) může také těžit z použití podpěry pod kolenami.
Sedící široký legged Straddle - Upavistha KonasanaStejně jako v džbánské póze, složená přikrývka nebo dvě pod kukly mohou vydrží dlouhý způsob, jak tuto polohu uklidnit. Máte-li potíže s udržováním vzpřímené chrbtice v této poloze, vyzkoušejte přikrývky. Pokud dojdete dopředu, udržujte páteř dlouhý a rovný. Zastavte ohýbání dopředu, jakmile začnete cítit zaoblení v páteři.
Stálý oblouk vpřed - Prasarita PadottanasanaTo je mnohem stejný úsek jako upavistha konasana (výše), ale ve stojící poloze. Použijte blok pod ruce, pokud nedosáhnou podlahy. Když se otočíte dopředu, představte si, že vaše pánve je mísa s vodou rozptýlenou vpřed.
Warrior II - Virabhadrasana IIU válečníka II jsou body boků postaveny směrem k dlouhému okraji rohože. Oba stehna se vnějším směrem otáčejí jako přední kolena přes střed přední nohy.
Cow Face Pose - GomukhasanaVynikající úsek pro vnější stehna a boky. Můžete se posadit na přikrývku, je to pěknější postavení.
Eagle Pose - GarudasanaPokračování vnějšího stehna se táhne s orlem. Stojí na jedné noze. Můžete použít svoji nohu jako druh stojanu, který vám pomůže vyvážit nebo dokonce udělat tuto pózu na židli, je-li to nutné.
Bohyně Pose - Utkata KonasanaOtevření kolena široký a držení je zarovnáno nad nohama je výzvou pro tuto představu. Pak je to případ "jak nízký můžeš jít", když si ve stehnech rovnoběžně s podlahou.
Půlměsíční póza - Ardha ChandrasanaPůlměsíc zachovává zarovnání bojovníka II s otevřenými boky. Když zvednete horní nohu, přemýšlejte o ukládání bodů kyčelního kloubu, abyste si udrželi tuto otevřenost. Blok pod ruční rukou pomáhá s rovnováhou.
Kolena k kotníku Pose - AgnistambhasanaTato póza se také nazývá postavení požáru, protože hřbety jsou uloženy jako dřevo v krbu. To znamená, že vaše holení by měly být paralelní s kotníky na kolena. Pokud je to obtížné, použijte podpěru jako přikrývku pro vyplnění mezer mezi kolenem a kotníkem.
Pigeon PrepTo, co si obecně myslíme jako holub představují, je ve skutečnosti příprava na plný holub (viz níže). Jedná se o klasický úsek šípu, který se zaměřuje na pyriformis mezi jinými svaly. Největším problémem s touto pózou je tendence nechat se stát na boku s nohou dopředu. Může to mít pocit, jako byste šli hlouběji, ale ztrácíte integritu póze. Snažte se udržet obě strany vašeho pánevního stupně, a to i tehdy, když máte pocit, jako byste nemuseli být tak nízko. Použití podložky pod zadkem na straně přední nohy vám pomůže zůstat na úrovni.
Lotus Pose - PadmasanaCelý lotus je pro většinu lidí poměrně intenzivní póza. Zkuste polovinu lotosu, pokud ještě nejste dosud.
Lizard Pose - Utthan PristhasanaHluboký úsek jak bočně, tak zepředu dozadu. Existuje mnoho způsobů, jak tuto pózu přizpůsobit, včetně použití bloků pod lokty, pádu zadního kolena a zvedání na ruce, nikoliv ke snížení loktů.
Jeden legged král Pigeon Pose - Eka Pada RajakapotasanaPlná verze holuba přidává čtyřúhelník a zadní oheň a vyžaduje i otevřené ramena.
Side Lunge - SkandasanaPoloviční squat / half lunge, který zahrnuje hamstringy.
středně pokročilí
Pokročilý
10 židlových židlí představuje pro domácí praxi
Tato 10 židle představuje adaptace tradičních póz, aby se jóga stala přístupnější pro lidi, kteří nemohou stát po dlouhou dobu.
Klasická obnovovací jóga představuje pro domácí praxi
Je to docela snadné (a tak stojí za to), abyste udělali uzdravující jógu doma, pokud máte správné rekvizity. Naučte se nastavit šest klasických póz, abyste mohli začít.
Jóga představuje pro relaxační večerní praxi
Relaxujte své tělo večerní rutinou jógy, která vám pomůže překonat a připravit se na spánek s intuitivními pohyby, aby se táhlo uložené napětí.