Race Day Tipy pro běh vašich prvních 5K
Obsah:
- NEPOUŽÍVEJTE: Příliš tvrdý nebo příliš daleko před závodem
- NEPOUŽÍVEJTE: předtím večerní nabíjení
- DO: Vezměte svůj závodní balíček brzy
- DO: Připravte si rasu
- DO: Získejte dobrý spánek
- DO: Jezte snídani
- DO: Získejte závod dříve
- DO: Zahrejte před závodem
- DO: Přitiskněte kalhoty na košili
- DO: řádně se zarovnáte na začátku
- NESMÍTE: Vyjíždějte příliš rychle
- DO: Použijte vodní zastávky
- DO: Přiveďte tým podpory
- DO: Bavte se!
- Slovo od DipHealth
Running TIPS/METHODS/TRAININGS - FARTLEK (Září 2024)
Školení je kompletní a den vašeho prvního závodění 5K je konečně zde! Je normální pocit, že je několik závodů před závodem, nebo se divit, co přesně očekávat v den závodění. Abyste se cítili více sebejistě, když jste se dostali na startovní čáru, podívejte se na tyto před a dostihové dny a neděle pro provoz prvních 5K.
1NEPOUŽÍVEJTE: Příliš tvrdý nebo příliš daleko před závodem
Měli byste spustit den před 5K? Ve skutečnosti tu není žádná správná nebo špatná odpověď. Je dobré odpočinout běžné svaly při přípravě na závod, tolik běžeců rád uvolní a neběží den předtím. Říkají, že se cítí svěží a připraveni, když se dostanou do startovní čáry. Ale ostatní běžci (zejména ti s více nervy) přísahou velmi pomalu, 20-minutové jogging den před závodem, říkat, že jim pomáhá uvolnit.
Ať děláte cokoli, ujistěte se, že neděláte dlouhé nebo intenzivní tvrdé cvičení, které vám může zanechat pocit únavy nebo bolesti další den. Udržujte je krátká a snadná. Nebudete mít žádného montéra nebo rychlejšího v týdnu před vaším 5K, takže se nesnažte o konec finále.
NEPOUŽÍVEJTE: předtím večerní nabíjení
Někteří lidé slyší, že běžci jíst hodně sacharidů před velkým závodem a myslí si, že to platí předtím, než běží nějaký závod. Opravdu potřebujete pouze extra sacharidy, pokud provozujete závod na delší vzdálenosti, například poloviční nebo plný maraton.
Pokud používáte 5k, nemusíte na den před závodem nakládat se sacharidy. Stačí jíst to, co byste normálně jedli den před závodem, ale snažte se vyhnout potravinám tučné nebo mastné potraviny, které by mohly vést k gastrointestinálním problémům. Nyní není čas experimentovat s novými potravinami nebo kuchyní.
DO: Vezměte svůj závodní balíček brzy
Je-li to možné, vyzdvihněte svůj závodní podbradník, časový čip (pokud je závod používá) a vyčkejte v den před závodem. Tímto způsobem se nebudete muset starat o to, že se dostanete ráno v závodě - a je pravděpodobné, že získáte požadovanou velikost trička.
4DO: Připravte si rasu
Zkontrolujte počasí, abyste věděli, co můžete v průběhu závodu očekávat, a pokud je to nutné, můžete se oblékat pro horké, studené nebo deštivé počasí. Dobré pravidlo: Oblečte se, jako by počasí bylo o 15 stupňů teplejší než je. To je, jak moc se zahřejete, jakmile začnete běhat. Je-li to chladné, můžete vždy nosit teplé oblečení, když čekáte na začátek závodu. Mnoho závodů nabízí kontrolu nad zařízením, kde si můžete uložit tašku s doplňkovým oblečením před a po závodě.
Vezměte vše v noci předem, aby jste se nerozkláněli a nerozházeli ráno. Nejdůležitějším pravidlem pro to, co máte na sobě během 5k, je "nic nového v závodním dni". Není čas vyzkoušet zbrusu nové běžecké boty nebo roztomilý outfit. Plánujte závod v vyzkoušeném a opravdovém oblečení, které jste již dříve používali, takže nemáte žádné nečekané nepohodlí nebo problémy, jako je roztržení nebo puchýře.
To také znamená, že byste pravděpodobně neměli nosit volné závodní tričko, které dostanete, když vyzdvihnete svůj závodní podbradník. Závodní trička jsou obvykle vyrobeny z bavlny a mohou být těžké a nepříjemné, když jsou mokré potu.Navíc někteří běžci si myslí, že nošení košile před tím, než skončíte, je smůla.
DO: Získejte dobrý spánek
Je normální, že se před závodem cítíte nervózně, i když to není vaše první. Držte se relaxačních aktivit, jako je čtení knihy nebo sledování filmu, ve dnech, které vedly k vaší rase. Je také důležité, abyste dostali dostatek spánku. Dokonce i když víte, že budete mít potíže s usínáním nebo se spánkem, je stále důležité, abyste vystoupili z vašich nohou a předčasně zasáhli seno.
6DO: Jezte snídani
Ráno závodu nechcete, aby se sami sebe, ale také nechcete mít úplně prázdný žaludek. To znamená, že si vyberete předem závodní jídlo moudře. Doporučujeme jídlo nebo lehké jídlo nejméně jednu hodinu před začátkem závodu. Celý žaludek může během závodu vést k křečovým nebo bočním stehů.
Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižší obsah tuku, vlákniny a bílkovin. Zůstaňte pryč od bohatých, mastných nebo vysoce vláknitých potravin, protože mohou způsobit problémy se žaludkem. Zde jsou některé z nejlepších a nejhorších předběžných potravin, které je třeba zvážit.
7DO: Získejte závod dříve
Dávejte si dostatek času, abyste našli dobré parkovací místo, vyzvedněte své číslo (pokud jste to ještě neučinili), zkontrolujte si tašku a použijte koupelnu (linky mohou být dlouhé).
Pokud zjistíte, že myslíte na negativní myšlenky před závodem nebo během něj, snažte se soustředit pouze na vaše dýchání a závod, jako byste se nestarali o výsledek. Nezapomeňte, že jste jen proti sobě, a tak si užívejte okamžiku.
8DO: Zahrejte před závodem
V kratším závodě, jako je 5K, je dobrý nápad zahřát, takže pomalu zvyšujete srdeční frekvenci a připravte si svaly. Přibližně 15 minut před začátkem závodu postupujte pomalu po dobu 5-10 minut, poté rychle pokračujte po startovní čáře.
9DO: Přitiskněte kalhoty na košili
Ujistěte se, že jste na přední straně košile položili ramenní kalhoty, aby byly všechny čtyři rohy opatřeny bezpečnostními kolíky, aby se udržely na místě. Obvykle je můžete pořídit přímo v oblasti sběrače. Nosení kalhot na přední straně (nikoliv na zádech) košile je považováno za dobrý závodní etiketu a umožňuje závodním úředníkům vědět, že jste součástí závodu.
Pokud jsou na hřišti oficiální závodní fotografové, budou také používat číslo vašeho čísla na identifikaci vašich závodních fotografií. Ujistěte se, že vaše číslo je jasně viditelné, zejména na cílové čáře. Pokud je na zadní straně vašeho ramenního štítku zařízení na časování B-tagů, ujistěte se, že není ohnuté ani pokryté oděvem nebo běžeckým pásem.
10DO: řádně se zarovnáte na začátku
Neodstraňujte se v blízkosti přední části startovní čáry. Rychlejší a ostřejší běžec se na začátku závodu nepáčí kolem nováčků (a pravděpodobně pomalejších) běžců. Některé závody mají korálky založené na předpokládaném tempu nebo posthymetických znameních. Pokud tomu tak není, požádejte jezdce nedaleko jejich očekávaného tempa. Pokud je to rychlejší než vaše, přesuňte se dále.
Bude snadnější se dostat do vašeho tempa, pokud jste kolem lidí, kteří mají stejnou rychlost jako vy. Může se na začátku cítit přeplněný, ale po startu závodu bude prostor venku a budete rychle najít svou drážku.
11NESMÍTE: Vyjíždějte příliš rychle
Je to klasická závodní chyba - i pro zkušené běžce. Vzrušení startu může způsobit, že většina běžců vyjede mnohem rychleji, než předpokládali. Tato rychlost se může brzy cítit dobře, ale může vás později stát. Rychle se přihlaste a udržujte si kontrolu.
12DO: Použijte vodní zastávky
Využijte vodních stanic na hřišti. Jsou tam pro vás! Pokud jste to nikdy předtím neučinili, je několik tipů, jak si vzít vodu z hydratační zastávky. A nezapomeňte poděkovat dobrovolníkům za to, že jste jim vydali vodu!
13DO: Přiveďte tým podpory
Pozvěte své přátele a členy rodiny, aby vás nadchnuli. Požádejte je, aby stáli poblíž cílové čáry, aby bylo snadnější posunout se na konci.
14DO: Bavte se!
Nepoužívejte tlak na sebe, abyste dosáhli opravdu rychlého času pro svůj první závod 5K. Dokončení závodů a užívání zkušeností jsou perfektní cíle pro první čas. Dejte si patu na zádech a vychutnejte si vzrušení z překročení vaší první cílové čáry!
Slovo od DipHealth
Blahopřejeme vám k nastavení cíle vašeho prvního 5K a jeho realizace! Doufáme, že tyto odborné tipy vytvořily úspěšnou jízdu od začátku do cíle. Užijte si svůj úspěch (a váš nový 5K osobní záznam) a budeme tady, až budete připraveni na další závod!
Tipy pro běh vašeho prvního závodění 5K
Pokud uvažujete o tréninku, abyste spustili závod 5K, je zde všech důvodů, proč byste to měli udělat, a odborné tipy pro začátek.
Co očekávat od prvního ročníku vašeho prvního ročníku
Přechod ze střední školy na vysokou školu je pro studenty a rodiče těžký. Objevte, co můžete vidět a jak pomáhat svému nováčci projít.
8 Bezpečnostní tipy a tipy pro první pomoc pro děti
Vyučování dětí o bezpečnosti začíná co nejdříve chcete.Chápou víc, než jim obvykle dáváme za to. Zde jsou některé pokyny.