Circuit-Training cvičení pro začátečníky
Obsah:
- Opatření
- Trénink okruhů
- Okruh 1: míčové squaty
- Skákací lano
- Lunges
- Procházka nebo Jog na místě
- Kliky
- Squats s předním kopem
- Obvod 2: Squat s nadzemním stiskem
- Přeskok ze strany na stranu
- Pokles
- Vyhýbejte se kadeřemi na bicepsu
- Pochodující mosty
10 Minute Total Body Cardio Circuit Workout Video. (Září 2024)
Bez ohledu na to, zda máte čas nebo chcete něco trochu zajímavějšího ve vašem tréninku, trénink na okruzích - kde kombinujete oba kardio a silové tréninky ve stejném tréninku - je skvělou volbou. To vám umožní pracovat na více oblastech fitness spíše než mít samostatné cvičení, což je ideální způsob, jak vytlačit v cvičení, pokud máte zaneprázdněný plán.
Myšlenkou těchto typů tréninku je to, že se pohybujete z jednoho cvičení do druhého s minimálním nebo žádným odpočinkem mezi pohyby. Vzhledem k tomu, že zahrnuje velmi málo času odpočinku, cvičení se pohybuje rychleji a efektivněji než pravidelné cvičení.Toto úsilí se však skutečně vyplatí, přičemž výzkumy ukazují lepší přínosy než jiné formy školení - plus pro začátečníky, kteří chtějí vidět plody své práce.
Existuje řada způsobů, jak provádět školení okruhu. Některé tréninky se zaměřují pouze na kardio, některé na sílu a jiné kombinují obě. V tomto cvičení budete střídat silový pohyb s kardio cvičením.
Klíčem k získání nejlepších výhod je pracovat tak tvrdě, jak můžete pro navrhované opakování nebo čas. To znamená, že pro sílu cvičení, použijte těžké váhy, že poslední rep je velmi náročný. Pro kardio cvičení se pokuste dostat svou srdeční frekvenci někde mezi stupněm 6 a úrovní 8 nebo 9 na vnímavé stupnici námahy 1 až 10. Pomocí "hovoru test", to je někde mezi "já mohu ještě mluvit, ale já" m mírně dechové "(úroveň 6) a" Mohu jen udržet toto tempo jen krátkou dobu a diskuse je mimo otázku "(úroveň 9).
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte jakýkoli zdravotní stav nebo zranění, abyste si byli jisti, že je pro vás bezpečné cvičit.
Trénink okruhů
Ať už jste noví cvičení nebo noví na okruhu trénink, pamatujte na tyto tipy:
- Zahřejte alespoň 5 minut světelné kardiologické aktivity, jako je pochod na místě nebo procházky po bloku nebo po schodech nahoru a dolů.
- Toto cvičení má dva obvody, každý se šesti střídavými silami a cvičeními, které se provádějí jedna za druhou. Proveďte každé cvičení po určitou dobu (nebo pokud můžete bezpečně) a poté se přesuňte k dalšímu cvičení. Po dokončení všech cvičení se to považuje za jeden okruh.
- Časy jsou pouze návrhy. Upravte podle své úrovně kondice a vnímané námahy.
- Začátečníci: Kompletní obvod I, jakmile použijete středně těžké váhy nebo vůbec žádný váhu, pokud jste zcela nový na cvičení.
- Meziprodukty: Obě obvody dokončte jednou nebo dvakrát.
- Pokročilé: Obě obvody dokončete třikrát nebo vícekrát.
Okruh 1: míčové squaty
Umístěte cvičební kouli za záda a proti stěně s nohami kyčle, odvrácenou a trupu rovnou.
Projděte nohy, abyste se opírali o míč. Pokud se vám to nelíbí, držte se na zeď nebo cvičení bez míče.
Ohnout kolena a dolů, až kolena jsou na 90 stupňů. Pokud máte problémy s kolenem, nebo je to náročné, jděte jen tak daleko, jak můžete.
Zatlačte do paty a postavte se.
Opakujte po dobu 30 až 60 sekund a přidržte závaží pro přidanou intenzitu.
Skákací lano
Pro toto kardio cvičení budete potřebovat skok. Pokud nemáte jeden nebo nemáte místo pro jednoho, můžete jen skákat nahoru a dolů a pohybovat paže v podobném pohybu.
Skočte oběma nohama dohromady tak, že skočíte jen o palec nebo tak daleko od podlahy. Pozemek na kouli nohou s koleny měkkou.
Opakujte po dobu 30 sekund až 1 minuta.
Pokud jste nováčka na skákání, zkuste 10 skoků v řadě a pak pochodte na místě, abyste si odpočinuli. Držte to po dobu trvání cvičení, jděte tak dlouho, jak můžete pokaždé.
Lunges
Stojí v rozporném postoji (s jednou nohou asi tři stopy před druhou), pravou nohou vpředu. Vaše nohy by měly být dost daleko od sebe, že pokud byste ohýbali obě kolena, přední koleno by nemělo příliš daleko nad prsty.
Přidržení závaží pro intenzitu, pokud je to žádoucí, ohýbejte obě kolena a dolů na podlahu do výpadu. Pokuste se jít tak nízko, jak můžete, nebo dokud kolena nebude mít úhly 90 stupňů.
Zadní koleno se nemusí dotýkat podlahy.
Stiskněte do přední paty, abyste se postavili a opakovali 30 sekund. Přepněte strany a opakujte po dobu 30 sekund.
Procházka nebo Jog na místě
K dalšímu kardiologickému přesunu budete buď pochodovat nebo jogging na místě. Pokud potřebujete něco s nízkým nárazem, držte se pochodu. Vyzkoušejte kroužky v ruce, abyste zvýšili intenzitu nebo se rozhlédli kolem domu.
Pokud jste v pořádku, zkuste jogging na místě a stisknete ruce nad hlavou. Každých 15 vteřin přepněte tak, že běžíte s vysokými koleny, což znamená, že přenášíte kolena až na úroveň kyčle, pokud je to možné.
Opakujte po dobu 30 až 60 sekund.
Kliky
Vstoupit do pushup pozice. To může být na kolenou nebo na prstech. Ujistěte se, že vaše ruce jsou pouze širší než vaše ramena.
Se svými zadními plochami a vylepšeným opěradlem zkraťte lokty do oka. Jděte tak nízko, jak můžete, nebo dokud vaše hrudník nedorazí na podlahu. Snažte se nepřenášet s bradou.
Pokud potřebujete nějakou úpravu, zkuste zkrátit stěny.
Opakujte po dobu 30 sekund, krátce odpočívejte a zkuste další 30 sekund.
Squats s předním kopem
Stojte spolu nohama.
Přineste pravé koleno nahoru a prodlužte nohu v předním kopnutí (neuzamkněte koleno).
Spusťte dolů do nízkého dřepu (kolena za prsty) a pak klepnete levou nohou.
Opakujte (pravý kop, squat, levý kop) po dobu jednoho až tří minut.
Tento okruh opakujte jednou až třikrát.
Obvod 2: Squat s nadzemním stiskem
Postavte se s nohami a odkládejte váhy přes ramena.
Ohnout kolena a poslat boky zpátky do dřep. Jděte tak nízko, jak můžete, a stisknutím paty se postavte.
Když vstanete, zatlačte na závaží.
Nižší hmotnosti a opakujte 30 až 60 sekund.
Přeskok ze strany na stranu
Umístěte malý předmět, který můžete přeskočit na podlahu. Ujistěte se, že je to něco, co vás nezbaví; Odporové pásmo je dobrým markerem.
Postavte se na jednu stranu značky a pak ji skáčejte oběma nohama současně a přistávejte s měkkými koleny.
Pokračujte v skoku přes pásmo po dobu 30 sekund. Pokud potřebujete odpočinek, pokračujte po dobu dalších 30 sekund.
Pokud je to příliš náročné, zkuste přejít přes kapelu nebo skákat s jednou nohou najednou, což je jednodušší.
Pokles
Posaďte se na židli nebo na lavici s vašimi rukama přímo za boky a kolena se ohněte (snadněji) nebo nohy roztažte rovněji (tvrdší).
Posuňte zadní část z přední části židle. Zvedněte ruce a držte boky velmi blízko k židli, ohněte si lokty a snižte je dolů, dokud nejsou asi 90 stupňů.
Stiskněte zpět nahoru a opakujte po dobu 60 sekund.
Odpočiňte si, pokud potřebujete.
Vyhýbejte se kadeřemi na bicepsu
Stojte v rozděleném postoji s jednou nohou vpředu a druhou vzadu. Držte závaží v každé ruce a ohněte kolena.
Při vyklouznutí zahněte závaží do bicepsu. Stojte, spodní váhy a opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
Pochodující mosty
Ležte na podlaze nahoru s koleny ohnutými, nohy blízko vašich glutek (zadek).
Zatlačte do polohy mostu: Zvedněte boky směrem ke stropu a vytlačte glutety tak, aby vaše tělo bylo v přímce.
Držte tuto pozici a vezměte jednu nohu pár centimetrů od podlahy. Dolů a opakujte na druhé straně. Pokračujte v pochodování po dobu 30 až 60 sekund.
Tento okruh opakujte jednou až třikrát.
Dokončete tím, že strávíte několik minut protahováním, abyste zlepšili flexibilitu a podpořili relaxaci a úlevu od stresu. Jednoduchý pohyb, který táhne vaše boky, páteř a hrudník, je sklonění páteře: Když ležíte na zádech, obě obě ohnuté kolena přetáhněte doprava a pošlete svůj pohled doleva. Držte pět až deset dýchacích cest, pak položte kolena doleva a pošlete svůj pohled doprava o další pět až deset dýchání.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Jak nastavit cíle pro cvičení a hubnutí pro začátečníky
Pokud jste začínající cvičenec nebo restartujete program, nejdůležitějším prvním krokem je stanovení realistických cílů. Získejte krok za krokem plán nastavení váhy a cvičení.