Fun hrudník, ramena a zbraně cvičení
Obsah:
- Potřebné vybavení
- Jak
- Opatření
- Obvod 1: Chůze
- Obvod 1: Přední zdvih s rozšířeními tricepsu
- Okruh 1: Vyčistěte a stiskněte
- Okruh 2: Stiskněte hrudník
- Obvod 2: Jedna ruka Arnold Press
- Okruh 2: Boční squat s Kettlebell Curl
- Okruh 3: Kruhy hrudníku
- Obvod 3: Zvýšení předního sklonu
- Obvod 3: Jeden paže Triceps Pushup
Pokud chcete silné horní část těla, tento kreativní cvičení je ideální pro vás. Tento cvičení obsahuje 3 okruhy po 3 cvičeních, z nichž každý se zaměřuje na různé svalové skupiny pro hrudník, ramena, biceps a triceps. Udělejte si cvičení vlastní tím, že děláte jeden okruh nebo až tři okruhy pro delší, intenzivnější trénink. Mnoho pohybů funguje více než jedna svalová skupina, což činí funkční a efektivní cvičení.
Potřebné vybavení
Cvičná koule, lavička nebo krok, různé vážené činky a kettlebell (použijte činku, pokud nemáte kettlebell)
Jak
Proveďte styl okruhu cvičení pro 10 až 12 opakování s použitím dostatečné váhy, abyste mohli dokončit požadované opakování. Odpočiňte a buď opakujte každý obvod jednou až třikrát nebo se přesuňte k dalšímu okruhu cvičení.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Modifikujte cviky tak, aby odpovídaly vaší fyzické úrovni a cílům.
Začněme první cvičení.
1Obvod 1: Chůze
Jak: Začněte v levé ruce na papírovém štítku nebo pásku. Proveďte stisknutí a při stlačení nahoru kráčte rukama doleva, dokud není pravá ruka na desce papíru. Pokračujte v pohybech, střídavě procházejte rukama na obě strany. Jeden zástupce zahrnuje chůzi vpravo a vlevo.
Reps / Sety / Doba trvání: 10-12 opakování
Změna intenzity:Procházejte kliky na kolenou a upravte je, abyste je zvětšili
2Obvod 1: Přední zdvih s rozšířeními tricepsu
Jak: Sedněte vysoko a držte závaží po stranách. Otočte ruce na úroveň ramen a pak pokračujte nad hlavou, dokud nejsou ramena vedle uší. Ohnout lokty a snížit závaží za hlavou na asi 90 stupňů. Vyrovnejte ruce a přetáhněte je dolů.
Reps / Sety / Doba trvání: 10-12 opakování
Změna intenzity:Použijte těžší nebo lehčí závaží.
3Okruh 1: Vyčistěte a stiskněte
Jak: Začněte s váhami před stehny, dlaněmi. Zvedněte závaží až na úroveň hrudníku ve vzpřímené řadě a hladkým pohybem, otočte kohouty dolů a zvedněte tak, aby byly přes ramena. Zatlačte závaží nahoru a dolů dolů dolů, otočte ramena zpět do polohy vzpřímeného řádku a dolů.
Reps / Sety / Doba trvání: 10-12 opakování.
Změna intenzity:Použijte těžké závaží a přidejte squat
Opakujte obvod 1-3 krát
4Okruh 2: Stiskněte hrudník
Jak: Leží na lavičce a drží středně těžké závaží s lokty ohnutými. Narovnejte ramena a zatlačte závaží nahoru a ven z úhlu do tvaru y. Přiveďte váhy dohromady přes hrudník, dolů zpět dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání: 10-12 opakování
Změna intenzity:Provádějte pravidelné hrudní lisy, pokud se cítí příliš obtížné.
5Obvod 2: Jedna ruka Arnold Press
Jak: Vezměte v levé ruce mírnou hmotnost nebo kettlebell a zvedněte dolů do dřepu, zatímco vyvažujete pravou ruku. Udržujte tělo ve vzpřímené poloze, upevněte abs a ujistěte se, že kolena jsou za prsty. Udržujte tuto pozici a začněte dlaňou směřující k rameni a zatlačte na váhu při otáčení dlaně. Vezměte ruku zpět dolů a otočte ruku tak, aby dlaň směřovala dovnitř. Pokračujte ve stlačení váhy nahoru a dolů, když zůstanete v poloze v klusu, a to před opakováním stran.
Reps / Sety / Doba trvání: 10-12 opakování
Změna intenzity:Provádějte pohyb namísto toho, který stojí v squatu
6Okruh 2: Boční squat s Kettlebell Curl
Jak: Držte keřovku v pravé ruce vedle sebe. Krok napravo a dolů do squatu, kývnutím váhy mezi koleny. Když krok nohama zpátky dohromady, zatáhneme váhu do bicepsu a zakončíme váhu rovně nahoru. Opakujte všechny opakování a poté přepněte strany.
Reps / Sety / Doba trvání: 10-12 opakování
Změna intenzity:Vezměte si squat, použijte činku místo kettlebell
Opakujte obvod 1-3 krát
7Okruh 3: Kruhy hrudníku
Jak: Ležte na lavičce a držte závaží nad hrudníkem, palmy směřující ven. Kroužte závaží v širokém kruhu při otáčení rukou. Ukončete kruhový pohyb jen přes boky, s růžemi směřujícími k sobě při stlačení hrudníku. Otočte ruce dozadu, jak jste kroužili váhy nahoru přes hruď tak, že palec tvář navzájem. Pokračujte v širokých kruzích, střídavě palec směrem k sobě a růžové směrem k sobě.
Reps / Sety / Doba trvání: 10-12 opakování
Změna intenzity:Změňte váhu nebo pravidelně hrudní mušky
8Obvod 3: Zvýšení předního sklonu
Jak: Sedněte si na cvičební kouli a pohybujte se dopředu, abyste byli nakloněni, váhy v každé ruce. Uchopte paže rovně, zvedněte ramena rovně nahoru k úrovni ramen. Dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání: 10-12 opakování
Změna intenzity:Provádějte pohyb, když sedíte nebo stojíte bez sklonu
9Obvod 3: Jeden paže Triceps Pushup
Jak: Leží na pravé straně s koleny ohnuté a boky skládané. Zatáhněte spodní rameno kolem pasu a položte levou ruku na podlahu před vámi (prsty by měly směřovat doprava). Smlouva tricepsu tlačit tělo nahoru a z podlahy, vyrovnání levého ramene co nejvíce, aniž by se zamkl loket. Snižte několik centimetrů a pokračujte v posunu nahoru a dolů.
Reps / Sety / Doba trvání: 10-12 opakování
Změna intenzity:Udržujte spodní rameno na zemi, abyste získali větší podporu.
Opakujte obvod 1-3 krát
Face vytahuje cvičení pro silnější ramena
Face cvičení cvičení jsou skvělé při zaměřování na zadní delts vytvořit vyrovnané ramenní svalstvo. Ujistěte se, že víte, jak správně cvičit.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
4 Killer cink cvičení pro lepší zbraně
Činky jsou pohodlné a účinné posilovací nářadí, které lze použít doma nebo v tělocvičně. Tento cvičení se zaměřuje na ruce a ramena.