9 jóga, které vytvářejí sílu pro začátečníky
Obsah:
- Pes směrem dolů
- Prkno
- Chaturanga Dandasana
- Dolphin Pose
- Dolphin Push-Ups
- Dolní pes Split
- Stojící židle - Utkatasana
- Stálé rozdělení
- Tree Pose
- Opakovat
Cómo Resetear la BiOS de Placa Base y que ventajas e inconvenientes tiene | Clear CMOS motherboard (Září 2024)
Tato sekvence pomůže jógu začátečníkům budovat sílu v jádru, pažích a nohách. Zahrnutí váhy a dynamického pohybu je součástí procesu posilování.
Nemáte pocit, že musíte udělat celou sekvenci najednou, pokud se zdá být příliš těžké. Místo toho zkuste pracovat několik z těchto póz do každodenní rutiny jógy. Také si můžete vzít pauzu mezi každým cvičením, pokud potřebujete.
Na druhou stranu, pokud chcete zvýšit intenzitu, existuje několik variant popsaných níže, které vám pomohou vykopnout.
1Pes směrem dolů
Začněte s psa směrem dolů.Přestože je pes často popisován jako klidná postoj, je psí pes velkým posílením sám o sobě. Vezměte zde alespoň pět a až 20 dechů.
Prkno
Pojď dál k prkně představovat s rameny přes zápěstí. Zůstaňte pět až deset dýchání a budete to opravdu cítit v náručí.
Ujistěte se, že udržujete dobré vyrovnání v celém rozsahu tím, že necháte boky držet nahoru nebo spadnout dolů. Namísto toho držte pěknou, přímou čáru od koruny hlavy až k patě. Nezapomeňte, že pokud chcete, můžete si odpočinout v představě dítěte mezi pózy.
Chaturanga Dandasana
Pokud pracujete až do plného chaturanga, dejte si zde kolena před spuštěním. Držte sníženou pozici na dech a pak pokračujte vinyasou, která končí koncem dolního psa.
Variace
Pro zvýšenou intenzitu namiřte dolů až na podlahu zpět do desky. Můžete udělat několik kol z těchto koleček, než se vrátíte k psu dolů.
4Dolphin Pose
Od psa směřujícího dolů, dolů předloktí k rohoži, přicházející do delfína představovat. Pokud budete potřebovat, můžete přenést kolena na podlahu během přechodu, ale jakmile máte nastavené zbraně, vrátíte nohy do polohy dolů.
Variace
Pro výzvu se můžete pokusit dolů zkrátit předloktí na podlahu a současně udržet nohy v psu.
5Dolphin Push-Ups
Proplete prsty. Po vdechnutí přeneste své tělo na přední část ramenního ramene přes ramena přes lokty. Při dalším vydechování zatlačte dolů na dolní končetiny.
Proveďte pět až deset z těchto delfínů, než zdvihnete lokty z podlahy, narovnáte ruce a vrátíte se dolů k psu.
6Dolní pes Split
Zvedněte pravou nohu dolů dole. Udržujte boky v úrovni a pravá noha silně ohnutá.
Opakujte tento pohyb až třikrát.
Po několika dechách postupujte pravou nohou na přední stranu rohože.
Variace
Pro zvýšenou intenzitu, kolem páteře a zastrčte bradu, když přivedete ramena přes zápěstí a pravé koleno k nosu na výdech. Vdechněte a vraťte se dolů do rozštěpu psů.
7Stojící židle - Utkatasana
Klepněte levou nohu vpravo. Ohnout kolena a zvednout ruce do utkatasana. Zůstaňte tady pět dechů a vyzvěte si, abyste si s každým dechem trochu sedli.
8Stálé rozdělení
Vpřed sklopte nohy a pak zvedněte pravou nohu do stojaté polohy. Pokud se vaše ruce pohodlně nedostanou do podlahy, můžete použít bloky pod nimi. Na váhu můžete pracovat tím, že přivedete jednu nebo obě ruce do levého kotníku.
Dělejte to třikrát.
Variace
Chcete-li přidat trochu dynamického pohybu, ohýbejte obě kolena a přinést pravé koleno dopředu, abyste se setkali s nosem. Potom znovu protáhněte pravou nohu.
9Tree Pose
Lehce kolena lehce ohněte a postavte se, v ideálním případě bez toho, aby se pravá noha dotkla podlahy. Když jste upřímní, přiveďte podrážku pravé nohy na vnitřní straně levé stehna nebo na tele, pokud to není možné. To je strom představovat.
Můžete použít ruce k umístění nohy. Přiložte ruce k srdci a najděte ohnisko na podlaze, abyste vám pomohli udržet rovnováhu. Pokud chcete, přeneste ruce nad hlavu. Zkuste zůstat 10 dechů před uvolněním pravé nohy na podlahu.
Opakovat
Vzhledem k tomu, že část sekvence se provádí na jedné noze, musíte ji projít znovu, aby jste provedli obě strany. Můžete se rozhodnout buď začít na začátku, nebo vyzdvihnout posloupnost v polovině cesty v dolní části psa. Tentokrát zvedněte levou nohu a pak projděte poslední čtyři pózy.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Plavky, které vytvářejí sílu
Bazén je vhodný pro více než kardio cvičení. Tyto plavecké cvičení jsou navrženy tak, aby si vytvořili sílu.