Bezdrôtový kardio obvod k ozdobení vašich cvičení
Obsah:
Tento pokročilý trenažér kardio obvod cvičení rozbíjí monotónně pracovat na běžícím pásu tím, že rozptýlí různé kardio cvičení pomocí kettlebell a léky míč. Prosím vyměňte činku nebo jiné cvičení, pokud nejste obeznámeni s výcvikem kettlebell. Navrhované úrovně intenzity jsou používány pomocí této stupnice vnímání a příklady nastavení běžeckého trenažéru.
Použijte svůj nejlepší úsudek a upravte čísla tak, aby odpovídaly vaší úrovni zdraví.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Tento cvičení je pro středně pokročilé / pokročilé cvičence.
Potřebné vybavení
Běžecký trenažér (nebo jiný kardio aktivita), kettlebell (nahradit činku v případě potřeby), léčebnou kouli
Jak
- Proveďte segmenty běžícího pásu, které odpovídají doporučené námaze
- Proveďte cvičení na kardiologické okruhy po sobě po dobu 60 sekund nebo tak dlouho, jak je to možné
- Upravte tréninku tak, aby odpovídala vaší fitness úrovni / cílům a přidávejte další doby odpočinku podle potřeby
- 1 je 30 minut, opakujte 60 minut tréninku
Čas | Intenzita / rychlost | Vnímaná námaha |
---|---|---|
5 minut |
Zahřívání: Mírné tempo | Úroveň 4-5 |
Blok 1 - 5 minut | Běžecký pás: Rychlost | |
1 minuta | Výchozí nastavení rychlosti (střední intenzity) - např. 5,2 mph na 1-2% sklonu | Úroveň 5 |
1 minuta | Mírně zvyšte rychlost - např. 5,4 mph | Úroveň 5-6 |
1 minuta | Znovu zvyšte rychlost - např. 5,6 mph | Úroveň 6-7 |
2 minuty | Zvyšte rychlost ještě jednou: např. 5,7-5,8 mph | Úroveň 8 |
Blok 2 - 5 minut | Kardio obvod | |
1 minuta | Kettlebell houpačkySquat, vezme KB mezi nohy, zatímco drží zadní rovnou. Ve spodní části posuňte váhu zpět a zatlačte přes boky, abyste zvýšili hmotnost na úroveň hrudníku. Opakujte po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
1 minuta | Přední Kick LungeKick s pravou nohou, pak vezměte stejnou nohu za sebou, zatímco se dotýkáte podlahy prsty. Opakujte kopnutí po dobu 30 sekund, opakujte na druhé straně po dobu 30 sekund. | Úroveň 6-7 |
1 minuta | Dlouhé skokySkočte dopředu co nejvíce s oběma nohama dohromady a přistávejte s měkkými koleny. Pokračujte celkem 3 skoky (nebo tolik místa, kolik máte), otočte a zopakujte po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
1 minuta | Med kulička SquatKroužte lékařskou kouli nad hlavou doleva, jak vystupujete levou nohou do squatu. Krok nohy dohromady, obklíčení míče zpět. Opakujte na druhou stranu po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
1 minuta | Med míč Squat a houpačkaSquat ven do strany, swing míč mezi koleny. Zatáhněte nohu zpátky dovnitř, jak budete houpat nad hlavou. Opakujte na druhou stranu po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
Blok 3 - 5 minut | Běžecký pás: Nakloňte se | |
1 minuta | Výchozí - Mírná rychlost, vyšší sklon - např. 4% sklon, běh / pěšky při rychlosti 4,5 mph | Úroveň 5 |
1 minuta | Mírně zvyšte sklon - např. 5% sklon, stejná rychlost | Úroveň 5-6 |
1 minuta | Zvýšení sklonu opět - např. 6%, stejné rychlosti | |
1 minuta | Zvýšení sklonu opět - např. 7%, stejné rychlosti | Úroveň 6-7 |
1 minuta | Zvýšení sklonu, vyšší intenzita - Ex. 8-9%, stejná rychlost | Úroveň 7-9 |
Blok 4 - 5 minut | Kardio obvod | |
1 minuta | Side by Side skákání výpadVezměte pravou nohu na stranu a ohněte levou koleno do výšky běžeče a dotkněte se podlahy. Rychle posuňte nožičky do vzduchu a posuňte posun na druhou stranu. Pokračujte střídavě po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
1 minuta | BurpeesSquat na podlahu a skákat nohy dozadu do pozice prkna, skákat nohy mezi rukama a vstát. Přidejte skok na konci pro větší intenzitu, pokud chcete. Opakujte po dobu 60 sekund. | Úroveň 8-9 |
1 minuta | Squat s Med míče házeníSkočte tak nízko, jak je to možné (kolena za prsty a končetinami) a dotkněte se kuličky na podlaze. Stiskněte paty, dokud se nepohne nad hlavou. Opakujte po dobu 60 sekund. | Úroveň 7-8 |
1 minuta | Squat JumpsSklopte se do squatu, kolena za prsty a klepejte tak nízko, jak jen můžete. Skočte nahoru do vzduchu a vezměte ruce nad hlavou. Pozemek s měkkými koleny a opakujte 60 sekund. | Úroveň 8-9 |
1 minuta | Bear crawls Skočte a kráčte rukama, dokud se nedostanete do postele. Procházejte stisknutím (volitelně) na kolenou nebo prsty a pak rukama otočte dolů a postavte se. * Volitelné: Přidejte skok na konci pro větší intenzitu. Opakujte po dobu 60 sekund. | Úroveň 8-9 |
5 minut | Ochladit | |
Celkový pracovní čas: | 30 minut |
Nízkovarabský avokádový salátový salátový chips
S bohatým avokádem a odvážnou chutí čerstvého koriandru je tento recept s nízkými sacharidy na tuňáka, který je živinovým houbičkem, který vás udrží plné po celý odpoledne.
Nízký FODMAP Salátový těstovinový salátový recept
Lososový a těstovinový salát s olivami, sušenými rajčaty a citrónovo-parmezánským dresinkem tvoří sofistikovaný recept na lososové těstoviny.
Řecký salátový salátový salátový recept
Tento jednoduchý řecký salátový dresink lze použít na saláty, zeleninu nebo jako marinát pro kuřecí maso. Je vyrobena z citrónové šťávy spíše než z octa.