Jak jíst gluten-free: 8 kroků k bezlepkové strava
Obsah:
- Vyčistěte kuchyň
- Začněte s čerstvým produktem a masem
- Rozbalte položku Zahrnout produkty označené bez glutenů
- Naučte se číst etikety pro potraviny
- Zajistěte svůj domov bez lepku
- Naučte se jíst bez lepku
- Socialize ... Ale přineste si vlastní jídlo
- Vědět, že uděláte chyby (a učíte se od nich)
- Slovo od DipHealth
The Vanishing of Flight 370 (Září 2024)
Pokud jste diagnostikováni s celiakií nebo citlivostí na ne celiakie, budete se muset naučit jíst bez lepku, jelikož je to nezbytné pro vaše dlouhodobé zdraví. Nebo se můžete rozhodnout zkusit bezlepkovou dietu i bez diagnózy - můžete si myslet, že bezlepková může pomoci vám zhubnout nebo zlepšit další zdravotní stav, který máte.
Ale co to dělá opravdu znamená "jít bez lepku"?
Bez ohledu na důvody, proč jste si zvolili bezlepkovou dietu, může to být obtížná strava s obrovskou učební krivkou, zvláště na první pohled. Ale pokud budete postupovat podle těchto devíti kroků - nejlépe v pořádku - byste měli být na cestě bezpečně jíst bez lepek.
1Vyčistěte kuchyň
Než začnete bezlepkovou dietu, musíte vyčistit vaši kuchyni a zbavit se všeho, co už nemůžete jíst. Naučte se o potravinách, které obsahují lepek. Obsahují:
- většina chlebů, sušenky, sušenky a občerstvení
- většina směsí
- většina těstovin
- mnoho zmrazených potravin
- mnoho konzervovaných polévek
- některé zmrzliny
Toto není bohužel vyčerpávající seznam; gluten se objeví na mnoha místech, které byste nečekali. Pokud máte pochybnosti, vyhoďte ho: Dát pryč nebo vše zlikvidovat, zejména pšeničnou mouku a pečící směsi. Pokud tak učiníte, budete muset dbát na to, abyste dýchat žádnou vzdušnou mouku, která vás může zhoršit.
Budete také muset vyměnit jakékoliv otevřené koření, protože je pravděpodobné, že by byly zkříženy kontaminovány lepek (když se někdo dotkne špičky lisovací láhve na chleba nebo nalepí použitý sendvičový nůž do nádoby, láhev nebo nádoba by mohla tě špatně). Totéž platí pro koření, které jste použili při pečení, protože ty byly pravděpodobně zkřížené kontaminované pšeničnou moukou.
Darujte neotevřené obaly, nádoby a plechovky obsahující lepek do potravinové banky nebo je odevzděte kamarádovi. Alternativně, pokud plánujete sdílet kuchyň s rodinnými příslušníky nebo sousedními hosty, kteří nejí bez lepku, budete muset tyto produkty oddělit.
Vzhledem k tomu, že je možné dostat příznaky z nejmenšího kusu lepku, budete potřebovat nový toaster. Budete také potřebovat nové plastové a dřevěné nádobí a nelepivé pánve, pokud je budete používat. Vyměňte všechny tyto kuchyňské nářadí, když jdete bezlepkovým, protože nemohou být důkladně vyčištěny, aby byly v bezpečí.
Pro některé lidi je to obtížný, emocionální proces - můžete si být smutní potraviny, které jste si užili. Pokud tomu tak je, pomůže se zaměřit na pozitivní účinek bezlepkové stravy na vaše zdraví. Také, pokud si to můžete dovolit, využijte tuto příležitost k tomu, abyste se vypořádali s novým kuchyňským nástrojem, který jste si zasloužili.
Začněte s čerstvým produktem a masem
Mnoho lidí si myslí, že prostě potřebují pšenici ze své stravy - nebo dokonce jen chleba -, aby jeli bez lepku. Ale je to bohužel mnohem komplikovanější. Jak jste se nepochybně naučili vyčistit vaši kuchyni, gluten se objevuje v potravinách od polévek až po omáčky, a to není vždy zřejmé z přísad.
Existuje mnoho, mnoho potravin, které můžete jíst na seznamu bezlepkových potravin. Ale zdaleka nejlepším způsobem, jak se vyhnout běžným chybám, když nejprve budete bez lepku, je zpočátku omezit dietu na nezpracované potraviny. Nezpracované potraviny jsou produkty, které najdete v supermarketech, které nemají seznamy ingrediencí vytištěné na štítcích; například čerstvé ovoce a zelenina a čerstvé maso, drůbež a ryby jsou příklady nezpracovaných potravin.
Na stravě v nezpracovaném jídle můžete jíst:
- čerstvé ovoce
- čerstvá zelenina
- hovězí maso (pouze z měřiče masa a neopracované)
- kuřecí maso (pouze z mletého masa a neopracované)
- vepřové maso (pouze z měřicího přístroje a neopracované)
- ryby (pouze z rybího pultu a nezařízeného)
- mléko, jogurt a sýr
- vejce
Chcete-li sledovat dietu v nezpracovaných potravinách, nakupujte po okrajích supermarketu, v odděleních čerstvých produktů a masa. Pokud můžete zacházet s mléčnými výrobky (mnoho lidí s celiakií vykazuje alespoň nejprve intoleranci laktózy), můžete také přidat mléčné výrobky. Jezte co nejjednodušší, používejte pouze čerstvé bylinky, sůl a pepř, abyste si připravili své potraviny.
Nejbezpečnější obilí, které můžete přidat do své stravy, je prostá rýže - rodinné farmy Lundberg vyrábějí rýži, která je certifikována bezlepkovým. Zkuste zrna, jako je například kukuřice, v moderování, pokud vůbec, a neveďte balené potraviny - včetně těch, které jsou označeny jako "bezlepkové" - dokud nebudete mít lepší pocit z výživy a jak ovlivní váš systém.
3Rozbalte položku Zahrnout produkty označené bez glutenů
Jakmile jste zvládli základy, potraviny jasně označené jako "bezlepkové" představují nejlepší způsob, jak začít rozšiřovat bezlepkovou dietu. Výrobci nejsou povinni označovat potraviny "bez lepku", ale mnozí to dělají. Když se stále učíte, jak zůstat bez lepku, neměli byste spoléhat na vaši schopnost číst etikety - držte se výrobků, které se uvádějí na trh bezlepkové komunity.
Ve výběru nebudete omezeni. Na regálech supermarketů najdete bezlepkové verze prakticky všechno, co chcete, včetně:
- bezlepkový chléb
- bezlepková pizza
- bezlepkové zmrazené vafle
- bezlepkové pivo
- bezlepková zmrzlina
- bezlepkový jogurt
- bezlepková polévka
- bezlepkové bonbony
Buďte opatrní, abyste neprošli přes palubu bezlepkových výrobků, protože mnoho lidí zjistí, že mají zkušenosti s obnovením glutenových příznaků, když jíst příliš mnoho z těchto produktů.
V některých případech mohou příznaky vyplynout z nehořelého poškození střev. Nicméně ve většině případů je viníkem malé množství gluténu, které se stále vyskytuje v potravinách označených "bez lepku".
Pokud začnete přidávat potraviny označené bezlepkovou pryskyřicí do vaší stravy, ale pak začnete znovu objevovat (nebo dokonce i nové) příznaky, nebo se prostě necítíte obzvláště dobře, odstraňte tyto produkty, zejména co jste přidali nedávno.
4Naučte se číst etikety pro potraviny
Chcete-li skutečně rozšířit vaši dietu - a zjistit, který z vašich starých oblíbených můžete být schopni zahrnout - budete se muset naučit najít lepek na etiketách potravin.
Ve skutečnosti se pravděpodobně stane trochu detektivem, učíte se hledat význam různých pojmů, které najdete na různých produktech. Dostanete také docela vzdělání o různých složkách, které tvoří zpracované potraviny (některé z nich jsou neproniknutelné).
Například pojmy, které vždy znamenají "lepek", mohou zahrnovat:
- mouka
- tritikum (technické označení pšenice)
- hordeum (technické označení ječmene)
- špalda (druh pšenice)
Mezitím termíny, které téměř vždy znamenají "lepek", mohou zahrnovat:
- slad (pravděpodobný ječný slad)
- těstoviny (pšenice, není-li uvedeno jinak)
Termíny, které mohou znamenat "lepek", mohou zahrnovat:
- rostlinné bílkoviny (nejčastěji pšenice nebo sója)
- dextrin a maltodextrin (mohou být vyrobeny z pšenice, i když to není běžné v USA)
Nezapomeňte: Výrobci mohou označit něco "bez lepku", ale zákony o označování potravin ne vyžadují zveřejnění složek obsahujících lepek na etiketách potravin. Pokud se v seznamu neobjevuje žádná zřejmá složka lepku, která však neobsahuje štítek "bez lepku", může obsahovat ječmen nebo žito, nebo může být v potravinářském zařízení vystavena křížové kontaminaci lepku.
Kromě toho nezapomínejte, že pšeničná mouka není stejná jako bezlepkové, takže se nenechte zmást potravinami označenými "bez pšenice" - pravděpodobně nejsou v bezpečí.
Možná budete chtít zvážit získání jedné z různých bezlepkových aplikací na trhu, které vám pomohou řídit vaše volby na zpracovaných potravinářských výrobcích, přísadách a restauracích. Několik aplikací poskytuje seznam výrobků bezlepkových, ke kterým máte přístup, a to v obchodě s potravinami. Aplikace založená na předplatném umožňuje skenovat UPC kód produktu a zjistit, zda je bez lepku nebo ne.
5Zajistěte svůj domov bez lepku
Asi byste si mysleli, že byste se měli soustředit na to, aby vaše kuchyně bezlepená … a měla byste mít pravdu, přinejmenším zpočátku. Jakmile se však budete zdokonalovat v dodržování bezlepkové diety, měli byste zvážit odstranění zdrojů lepku, které se skrývají jinde ve vašem domě.
Například mnoho vlasových produktů obsahuje lepek. Pokud jste někdy dostali šampon v ústech ve sprše, nebo pokud se dotknete vlasů a pak ústa, měli byste zvážit získání bezlepkového šamponu a dalších vlasových produktů. Podívejte se také na zubní pastu a ujistěte se, že je na seznamu možností bezlepkové zubní pasty.
Vytváření koupelny a lékárny bez lepku může být také náročné. Kosmetika a léky na předpis také často obsahují lepek a mohou způsobit závažné příznaky, pokud nejste opatrní. Zde jsou některé zdroje:
- bezlepkové léky pro průjem, zácpu a pálení žáhy
- bezlepkové studené a chřipkové léky
- bezlepkové make-up značky
Dokonce i umělecké potřeby a běžné stavební materiály pro domácnosti, jako je sádrokartonové a spárové směsi, mohou obsahovat lepek. Proto byste měli držet bezlepkové zásoby plavidel.
6Naučte se jíst bez lepku
Dokud se nebudete cítit přesvědčeni o bezlepkové stravě - a v ideálním případě, dokud některé příznaky z velké části nezmizí - měli byste zůstat daleko od restaurací. To proto, že restaurace (a zejména restaurace s rychlým občerstvením) představují velké riziko zkřížené kontaminace lepku. Je běžné, že i zkušení dietní lidé bez ledu neúmyslně konzumují gluten, když jíst v restauracích.
Přesto nikdo nechce jíst doma navždy. Jakmile budete mít lepší představu o tom, jak jíst bez lepku a kde se může skrývat lepek, stravování restaurace nebude představovat tolik výzvou.
Když poprvé vyzkoušíte jídla bez lepku, uvědomte si, že mnoho serverů a dokonce i někteří šéfkuchaři nejsou obeznámeni s bezlepkovou dietou a chyby jsou (smutně) celkem běžné. Postupujte podle těchto tipů, abyste byli v bezpečí:
- Stick s restaurací (nebo řetězem), která nabízí bezlepkové menu, protože restaurace s bezlepkovými jídelnami mají více času na vzdělávání.
- Diskutujte o svých potřebách se serverem, kuchařem nebo manažerem.
- Pomocí aplikace bezlepkových restaurací najděte nejlepší možnosti.
- Zvažte etnické restaurace s bezlepkovými kuchyní.
Buďte opatrní nechat svou stráž, a to i v restauraci, která vám úspěšně sloužila. Karty restaurací bez lepku vám pomohou promluvit s pracovníky restaurace o tom, co dělat a co je třeba se vyhnout.
7Socialize … Ale přineste si vlastní jídlo
Jakmile půjdete bez lepku, je pravděpodobné, že se vám přátelé a příbuzní pokusí vařit. Nenechte se je - realisticky, pokud nedůvěřujete tomu člověku, aby se mu vyhnul Všechno glutenové přísady a křížovou kontaminaci (např. pokud si také nejednou bez lepku nebo mají profesionální kuchařské nebo dietetické pověření), je lepší, když přinesete své vlastní jídlo společenským akcím. Jak už víte, tato strava má směšně strnující křivku učení - není to něco, co by kamarád mohl zvládnout přes noc, bez ohledu na to, jak moc to chce, a jak těžké je to zkusit.
Přinášení vlastního jídla ke shromážděním vám umožní zaměřit se na společnost, na rozdíl od neustálého znepokojení ohledně onemocnění. Budete uvolněnější (neustále na ochranu proti rizikům) a vaši přátelé nebudou mít obavy, že vás zradí.
Chcete-li, podělte si parfém, který chcete sdílet. Pokud to uděláte, nejprve vyplňte svůj talíř, protože křížová kontaminace od ostatních hostů může být rizikem (většina lidí by si dvakrát nepřemýšlela o tom, že použije lžíci z pečené kastroly pokrytého chlebem ve vaší bezpečné rostlinné misce).
Svátky mohou být obzvláště citlivé, když jste bez lepku. Abyste se s nimi vyrovnali, vždy se ujistěte, že máte s sebou něco, co je bezlepkové a chutné. Nebojte se léčit sami sebe - neměli byste být zbaveni, když všichni kolem vás požívají dobré jídlo.
8Vědět, že uděláte chyby (a učíte se od nich)
Budete absolutně dělat chyby (a potenciálně se jim zhorší), jak se naučíte navigovat bezlepkovou dietu. Vaše příznaky se mohou v nejhorších případech vrátit na jeden den nebo dokonce na týden nebo více. Bohužel, jakmile půjdete bez lepku, vaše tělo bude připraveno na to, abyste si udělali velký kus nějakého trochu lepku, který konzumujete. Většina lidí (i když ne všichni) zjistí, že reagují špatně na malé množství křížové kontaminace.
Bude to pravděpodobně trvat nějakou dobu-měsíců, abyste se naučili svou individuální míru tolerance kontaminace křížovým lepkem a co můžete jíst bez příznaků.
Je lákavé, abyste se těmto chybám porozuměli psychicky - zvláště pokud jste fyzicky mizerní. Ale pokud to zvládnete, zkuste je vidět jako příležitost k učení a zaměří se na to, aby se dvakrát nedopustila téže chyby.
Ačkoli není tu žádná rychlá fixace pro nemoc, kterou pociťujete po náhodném požití lepku, můžete udělat několik kroků, abyste se cítili trochu lépe:
- Pokuste se co nejvíce odpočívat.
- Jezte jemné, bezpečné potraviny, jako je rýže.
- Pochopte, že se můžete setkat s nějakou mozkovou mlhou, a podle toho plánujte.
Slovo od DipHealth
Chystáte-li se bez lepku, je to zásadní změna životního stylu, ale je to jedna, kterou dokážete zvládnout, pokud ji budete postupovat krok za krokem. Nejlepším řešením, abyste se vyvarovali hlavních chyb, které lidé dělají, když jsou bez lepku, je zvládnout každý z těchto osmi kroků. Udržování vaší stravy bez lepku, pokud je to možné, bude mít skutečné, znatelné přínosy pro vaše zdraví.
Bezlepková strava a zlepšení bolesti kloubů
Pokud máte celiakii nebo citlivost na lepek, je také časté, že trpíte bolesti kloubů. Může bezlepková strava pomoci zlepšit vaše bolest?
Může bezlepková strava léčit epilepsii a záchvaty?
Zatímco výzkumníci spojili epilepsii s celiakií a citlivostí na lepek, znamená to, že bezlepková dieta zabraňuje záchvatům?
Bezlepková strava k léčbě dermatitidy Herpetiformis
Jedinou trvalou léčbou pro dermatitis herpetiformis je bezlepková strava. Naučte se, jak omezit dermatitis herpetiformis pomocí stravy.