6 potravin s vysokým obsahem vlákniny pro hubnutí
Obsah:
Dominion (2018) - full documentary [Official] (Září 2024)
Vychutnáte si stravu s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže zhubnout. Zatímco vláknina je sacharid, není snadno stravitelná. Přidává hromadnou dávku, aby uspokojila váš pocit plnosti po jídle, aniž by zvýšila hladinu cukru v krvi nebo přidala kalorie. Můžete si užívat větší část mnoha jídel s vysokým obsahem vlákniny a stále udržovat své kalorie pod kontrolou. Také vláknité potraviny často potřebují žvýkat, což je další faktor pocitu spokojenosti s jídlem.
Jedna studie zjistila, že prostě soustředění na přidání více vlákniny do vaší stravy může vést ke ztrátě tělesné hmotnosti téměř stejně tak jako po přísné stravě American Heart Association. Většina Američanů nedostává doporučené denní množství vlákniny od 22 do 28 gramů u žen a 28 až 33 gramů u mužů.
Vláknina pochází pouze z rostlin, takže budete muset zahrnout rostlinné zdroje ve své dietě, abyste získali dostatek vlákniny. Dobrou zprávou je, že mnoho rostlinných zdrojů je také vitaminů, antioxidantů a fytonutrientů, které jsou prospěšné pro vaše zdraví. Vlákna se vyskytují zejména v kůžích, semenech a membránách rostlin, takže je nejlepší užít tolik rostlin, než je jedlé. Džusy často mají málo vlákniny a peeling odhodí cenné vlákno. Zde jsou způsoby, jak získat vaše vlákno ze zeleniny, ovoce, celozrnných a luštěnin, spíše než používat vláknové doplňky.
Ovesné vločky
Začněte svůj den raňajkami s vlákninou, které vám pomohou cítit se plné až do oběda. Oves je fantastický způsob, jak získat vlákno, které potřebujete, ale ne všechny ovesné vločky jsou vytvořeny stejné. Začněte starým ovocem - půlkálek porce má čtyři gramy vlákniny. Chcete-li, aby to navíc plnil, připravte si "rostoucí ovesné vločky" styl s dvojnásobnou kapalinou a zdvojnásobte dobu vaření. To vám dá obrovskou část. Pro ještě větší množství vlákniny, doplňte to s čerstvým ovocem.
Fazole
Fazole jsou úžasné jídlo, které můžete přidat do své stravy. Nejen, že mají přirozeně vysoký obsah vlákniny, ale jsou také nabité bílkovinami. Černá fazole, garbanzo fazole a ledviny jsou všichni-hvězdy - půl šálku kteréhokoli z nich má asi 6 gramů vlákniny. A jsou tak všestranné. Můžete použít černou fazole, aby se vyráběly veganské hamburgery, mexická guláš a dokonce i čokoládový dort.
Edamame je skvělé občerstvení, které má 4 gramy vlákniny v 1/2 šálku loupaných bobů.
3Polévka
Polévka je nenasytným hrdinou potravin bohatých na vlákniny. Samozřejmě že ne Všechno polévky balení vlákniny, ale mnoho druhů je plný. Rozdělené hrachové a čočkové polévky se vyrábějí převážně z luštěnin, které jsou super zdrojem vlákniny i bílkovin. Pearled ječmen je celozrnné vlákno s vysokým obsahem vlákniny, které se přidává k polévce.
Jakákoli polévka nebo guláš vyrobený z uspokojivých vegetariánů s vysokým obsahem vlákniny, jako je řezník a brambor, má zvýšit pocity plnosti. Stačí sledovat velikost porce a zkontrolovat statistiky, protože husté polévky mohou mít vysoký obsah kalorií. Také domácí polévky mohou být sníženy v tuku a soli nalezené v polévce, kterou si můžete koupit u supermarketu.
4Tmavě zbarvená zelenina
Jako pravidlo platí, že bohatě zbarvené vegetariáni - mrkev, řepa, paprik, růžové klíčky - mají vysokou vlákninu. Zelenina je skvělý způsob, jak připravit super jídla a dát vám velkou část bez velkého počtu kalorií. Používání zeleniny s vysokým obsahem vlákniny činí jídlo dokonale více uspokojující.
K snídani patří vegetariáni, jako je cibule, zelená paprika a špenát s vejci pro vlákninu bohaté, ale nízkokalorické a vysoce bílkovinné frittata.
Můžete si vychutnat svačinu z humusu s vysokým obsahem vlákniny, který je spojen se surovinami, jako jsou mrkev, paprika, zelená paprika, brokolice a celer. Hummus může mít vysoký obsah tuku, ale můžete si to zklidnit tím, že si vyrobíte z konzervovaných nebo vařených cizrnu (garbanzos) a omezíte přidaný olej.
5Maliny a ostružiny
Jeden šálek malin nebo ostružin má 8 gramů vlákniny a pouze 64 kalorií - což z nich činí některé z nejvíce vláknitých potravin na světě. Většina druhů ovoce balení banda vlákniny, ale maliny a ostružiny porazit většinu ostatních (s dvojitou vlákninu borůvek a jahod). Přidejte je do misky na jogurtu nebo si je připravte rovnou.
Jiné druhy ovoce, které mají velmi vysoký obsah vlákniny, zahrnují passionfruit, guavas a semena z granátového jablka (spíše než džus).
Sušené ovoce, jako jsou rozinky, data a fíky, mají vysoký obsah vlákniny, ale mají také vysoký obsah cukru. Vyrábějí velké množství vlákniny na ovesné vločky, ale budete muset zvážit porce.
6Semena
Chia semena a mleté lněné semínky balí 3 gramy vlákniny na lžíci. Jedná se o snadné doplnění stravy hladké, ovesné vločky, jogurt nebo šalátové dresinky. Navíc jsou bohatými zdroji omega-3 mastných kyselin. Lněné semínko přidává oříškovou chuť a můžete je použít při pečení nebo chleba. Chia semena mohou být také použity k výrobě chia pudingu, což je uspokojující snídaně nebo dezert.
Pečená semínka nebo squashové semena dělají skvělé občerstvení, které si můžete seznat s podzimními kořeními, jako je skořice a muškátový oříšek nebo pikantní koření, jako je kari prach nebo kajenský pepř. Získáte 4 gramy vlákniny v pouhých 12 tekvicových semenech (celé semeno, nikoliv jemnozrnné jádra).
Možnosti s nízkým obsahem karbidu pro potraviny s vysokým obsahem karbidu
U potravin s vysokým obsahem karbidu se dá těžko vzdát stravování s nízkým obsahem karbidu. Přečtěte si o některých alternativách k těmto oblíbencům, které se hodí do vašeho stravovacího plánu.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a pediatrické dietetické doporučení
Vlákno je základní živina. Zjistěte, jaké potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci vašemu dítěti zůstat zdravé, včetně mnoha druhů ovoce, zeleniny, luštěnin a zrn.
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin mohou snížit hodnotu A1C
Vysoká bílkovinová snídaně s nízkým obsahem sacharidů může snížit hladinu hemoglobinu A1c a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem typu 2.