Výhody a příklady s vysokou intenzitou cvičení
Obsah:
- Způsoby, jak měřit intenzitu
- Jak často dělat vysokou intenzitu cvičení
- Příklady činností s vysokou intenzitou
- Tipy pro trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
luffy vs blueno gear 2(second).wmv (Září 2024)
Vysoká intenzita tréninku je nejnovější trend ve fitness. Ale co vlastně znamená? Pracujete až do bodu úplné svalové únavy nebo dokud nehneš? Nebo něco trochu méně intenzivního, ale dost tvrdě, že nemůžeš mluvit.
Jedním z nejdůležitějších prvků je intenzita vašeho tréninku, takže je důležité mít to správně. Zatímco většina pokynů doporučuje středně intenzivní cvičení většinu dnů v týdnu, práce s vysokou intenzitou vám pomůže spálit více kalorií, ušetříte čas s kratšími tréninkami a zvyšujete svou kondiční úroveň.
Způsoby, jak měřit intenzitu
Takže, jak víte, když pracujete na vysoké nebo intenzivní úrovni intenzity? Není tam žádná přesná definice, ale existují způsoby, jak sledovat, jak tvrdě pracujete:
- Talk test - Pokud pracujete na intenzivní úrovni intenzity, měli byste být bez dechu a jen schopni říct pár slov najednou.
- Vnímaná námaha - Chcete-li použít tuto metodu, porovnejte, jak se cítíte během tréninku s touto kartou vnímání námahy. Vysoká intenzita by byla kolem úrovně 8-9. Studie zjistily, že vnímaná výkonová hodnocení úzce odráží to, co vaše srdeční frekvence dělá. To znamená, že pokud vnímáte, že vaše námaha je vysoká, pak je velmi možné, že vaše srdeční frekvence je také vysoká.
- Procento vaší maximální tepové frekvence - Pro tuto metodu můžete vypočítat cílovou zónu srdeční frekvence a pomocí monitoru srdeční frekvence sledovat srdeční frekvenci. Chcete-li pracovat s vysokou intenzitou, zůstanete mezi 80-90% procent vašeho maximálního srdečního tepu.
Jak často dělat vysokou intenzitu cvičení
Pokyny pro fyzickou aktivitu z roku 2008 naznačují, že každý týden se provádí 5 dní intenzivní cvičení nebo intenzivní / intenzivní cvičení po dobu asi 20 minut, 3 dny v týdnu, ale kolik toho děláte, je založeno na vaší kondici a cílech. Je dobré pracovat na různých úrovních intenzity, abyste využili různé energetické systémy a pracovali na svém těle různými způsoby. Příliš vysoká intenzita cvičení by mohla vést k vyhoření nebo přežívání zranění, takže nechcete dělat tento druh cvičení každý den.
Pokud jste začátečník, začínáte s intervalovým tréninkem je skvělý způsob, jak vaše tělo zvyknout na intenzitu cvičení v krátkých, zvládnutelných soustoch. Existují způsoby, jak tvrdě pracovat, aniž byste skočili. Dozvíte se více o tom, jak zvýšit intenzitu tréninku a co nejvíce trénovat.
Příklady činností s vysokou intenzitou
Některé aktivity jsou přirozeně intenzivnější než jiné, zejména cvičení, které zahrnují použití velkých svalových skupin, jako jsou nohy. Tyto zahrnují:
- Intervalový trénink s vysokou intenzitou
- Tabata trénink
- Běh
- Rychlá chůze
- Chůze na kopci
- Lezení po schodech
- Skočte
- Běh na lyžích
- Plyometrické cvičení
Tipy pro trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
Interní trénink s vysokou intenzitou (aka HIIT) je místo, kde pracujete, pak odpočíváte, pak pracujte znovu. HIIT tréninky jsou definovány jako prováděné při 90-95% vaší maximální tepové frekvence. Při této intenzitě může HIIT přinést to, co by vyneslo 20 minut, 2 mille jog.
Nyní, pokud provádíte aerobní intervalový trénink, řekněte na běžeckém trenažéru, kde děláte intervaly 80-90% své maximální srdeční frekvence po dobu 10 minut, což odpovídá 30-ti minutovému ustálenému výkonu trénovanému na 75% svého maxima Tepová frekvence. Oba jsou na vysoké intenzitě, ale cvičení HIIT a cvičení ve stylu Tabata by měly být prováděny na tak vysoké úrovni, že činnost nemůže být udržována po dlouhou dobu.
Pokud nechcete vyhazovat po 10 minutách, neděláte je dostatečně tvrdě, abyste získali výhody těchto cvičení.
Intervaly s vysokou intenzitou s křížovým tréninkem Pilates
Intervalový trénink je forma kardio cvičení, která může být použita při cross training s Pilatesem pro aerobní vytrvalost, ztrátu hmotnosti a zdraví srdce.
Lékařské cvičební cvičení pro cvičení s vysokou intenzitou
Začlenění lékařských míčových cvičení do své rutiny je skvělý způsob, jak přidat vysoce intenzivní trénink k vašemu cvičení. Podívejte se na tyto tři pohyby.
Cvičení s vysokou intenzitou, které získávají výsledky
Jaké jsou nejlepší tréninky pro hubnutí? Překvapivě jsou to ty, které jsou krátké, účinné a velmi intenzivní. Získejte lžíce na cvičeních, které vám poskytnou nejlepší výsledky.