Cvičení s vysokou intenzitou, které získávají výsledky
Obsah:
- Intervalový trénink
- Intervalové tréninkové cvičení
- Intervalová cvičení Progrese
- Intervalová výcvik s vysokou intenzitou
- Ukázka cvičení HIIT
- Tabata Školení
- Vzorek Tabata cvičení
- Metabolické kondicionování
- Sample MetCon Workout
- Školení s vysokou intenzitou obvodu
- Ukázka tréninku HICT
- Cokoliv budete vlastně dělat
To Nejlepší od ImTheMarteen v 5ti minutách (Září 2024)
Pokud chcete vědět, co nejlepší cvičení pro hubnutí, odpověď je vlastně docela snadné: Je to cvičení budete vlastně dělat v pravidelných intervalech. Já vím, to není nutně odpověď, kterou hledáte. Chcete vědět, co máte dělat, když vy opravdu chcete získat výsledky. Tato odpověď je také jednoduchá a přesto těžká k vykonání: Musíte pracovat opravdu, opravdu tvrdě.
Pokud jde o zvýšení metabolismu, spalování tuku, ztrátu hmotnosti a zvyšování vašeho později, není nic lepšího než dobrý starý cvičení s vysokou intenzitou. Níže najdete některé z nejlepších cvičení s vysokou intenzitou pro hubnutí.
Intervalový trénink
Intervalový trénink je cvičení, které střídá aerobní (střední) nebo anaerobní (všechny) kardiologické intervaly s intervalem obnovy. Pracovní intervaly mohou trvat od deseti sekund do několika minut v závislosti na vaší kondici a cílech.
- Proč: Mezi přínosy patří zvýšené pohlcení, zvýšená schopnost rozpadat a užívat tuk, zvýšenou úroveň kondice, kratší trénink, faktor nudy.
- Kdo: Začátečníci, pokročilí nebo pokročilí cvičenci.
- Když: Jeden až třikrát týdně, v závislosti na úrovni fitness.
- Proč ne: Vyšší intenzita cvičení může zvýšit riziko bolesti, zranění, vyhoření nebo bídy. Často se jedná o činnosti s vyšším dopadem na zvýšení srdeční frekvence, což nemusí být vhodné pro osoby s artritidou nebo jinými onemocněními, přestože existují alternativy s malým dopadem.
- Úroveň intenzity: Střední-Vysoká
Intervalové tréninkové cvičení
- Ujistěte se, že se důkladně zahřejete.
- Chůze nebo jízdě v mírné až vysoké intenzitě po dobu 3 minut, následované 1 minutou chůze.
- Opakujte po dobu 20 až 30 minut.
Intervalová cvičení Progrese
- Začátečníci by se měli zaměřit na budování fitness s více aerobními intervaly.
- Intermediální cvičenci mohou postupovat do pracovních intervalů při vyšších intenzitách.
- Vyspělá cvičení mohou vyzkoušet tvrdší tréninky, včetně těch se sprintem a kopci a ty pro rychlost a vytrvalost.
Intervalová výcvik s vysokou intenzitou
Intervalové trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je intenzivnější verze interního tréninku, která zahrnuje střídání pracovních sad s vysokou intenzitou s odpočinkovými intervaly. Tímto tréninkem pracujete na úrovni 8 nebo 9 na vnímaném pracovním diagramu po dobu 10 sekund až 2 minuty, přičemž intervaly odpočinku mohou být kratší, stejné nebo delší než pracovní sady.
- Proč: Výhody zahrnují zvýšený metabolismus a pozdní spáleniny, zvýšenou fyzickou kondici, kratší, časově efektivní cvičení a vaše tělo se stává účinnější při spalování tuku.
- Kdo: Středně pokročilí nebo pokročilí cvičenci, kteří nevadí, že pracují tvrdě.
- Když: Jeden až třikrát týdně, v závislosti na vaší úrovni zdraví.
- Proč ne: Cvičení s vysokou intenzitou mohou zvýšit riziko zranění a bolesti. Tato práce může být velmi nepříjemná.
- Úroveň intenzity: Vysoký
Ukázka cvičení HIIT
- Ujistěte se, že se důkladně zahřejete.
- Sprint na 30 sekund
- Chůze po 1 minutě.
- Opakujte po dobu 10 až 20 minut.
Existuje mnoho variant, které můžete udělat, včetně 30-60-90 smíšeného tréninku a 10-20-30 tréninku HIIT.
Tabata Školení
Tabata trénink je vražedná forma HIIT, která zahrnuje střídání velmi intenzivní cvičení po dobu 20 sekund, následuje 10 sekund odpočinku, opakuje se 8krát na celkem 4 minuty. Intenzita se postupně staví a nakonec vás přivede na úroveň 9 nebo 10 na vnímanou nácvikovou tabulku na konci Tabaty.
- Proč: Výhody zahrnují zvýšený metabolismus a pozdní spáleniny, velmi krátké cvičení, zvýšené kondice a kondicionování a spousta odrůd.
- Kdo: Pokročilí, zkušení cvičenci, kteří nevadí bolesti.
- Když: Jeden až třikrát týdně, v závislosti na vaší úrovni zdraví.
- Proč ne: Tato cvičení s vysokou intenzitou je nepohodlná a zvyšuje riziko bolesti, úrazu a nenávistného cvičení.
- Úroveň intenzity: Velmi vysoko.
Vzorek Tabata cvičení
- Ujistěte se, že se důkladně zahřejete.
- Proveďte cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou burpees nebo žabí skoky, pracujte tak tvrdě, jak můžete, po dobu 20 sekund.
- Březen na místě po dobu 10 sekund a opakujte 8krát.
- Můžete se držet s jednou 4-minutovou Tabata, ale pro nejlepší výsledky, budete chtít opakovat Tabata jednou nebo vícekrát až 20 až 30 minut.
Existují variace, včetně cvičení Tabata Cardio a tréninků v síti Tabata.
Metabolické kondicionování
Metabolická kondicionování (MetCon) je velmi intenzivní posloupnost cvičení, typicky kombinace celotělového kardio a síly, z nichž každá se provádí po určitou dobu bez odpočinku nebo velmi krátkého odpočinku. Vaše vnímaná námaha na stupnici od 1 do 10 by měla být kolem 9 nebo 10 (maximálně) během pracovních setů.
- Proč: MetCon se zaměřuje na všechny energetické systémy těla, zvyšuje byznysy, vytváří vysokou úroveň kondice a poskytuje spoustu rozmanitosti.
- Kdo: Pokročilí, zkušení cvičenci, kteří mohou být trochu šílení.
- Když: Jeden až pětkrát týdně, v závislosti na vaší úrovni fitness nebo jaký program sledujete, například P90X, Insanity nebo Crossfit.
- Proč ne: Jedná se o velmi intenzivní metodu tréninku s vysokou mírou přestávky kvůli zranění, bolesti, vyhoření, pukání atd. Není to pro začátečníky.
Sample MetCon Workout
Vyberte si 10 cvičení s vysokou intenzitou celého těla, jako jsou kombinované cvičení, a udělejte to po dobu 30 sekund s 10 vteřinami odpočinku.
Školení s vysokou intenzitou obvodu
Vysoko intenzivní okruhový trénink je intenzivnější formou okruhu, který zahrnuje kombinaci kardio a cvičení na odpor. Myšlenkou je vybrat pohyb celého těla a pokusit se střídat mezi horním a dolním pohybem těla, takže jedna svalová skupina spočívá, zatímco druhá pracuje. Každé cvičení prováděte po určitou dobu a pak okamžitě přejděte k dalšímu cvičení.
- Proč: Odborné cvičení zahrnují velké svaly těla, které přispívají k vyššímu spalování tuků. Tento cvičení může také zvýšit metabolismus a po spálení a může mít větší dopad na ztrátu tuku podkožním, ale odborníci si nejsou jisti proč. Může to být kvůli růstovému hormonu uvolněnému během cvičení s vysokou intenzitou. Spousta odrůd, krátký trénink a více času efektivní.
- Kdo: Středně pokročilí a pokročilí cvičenci připraveni vystoupit z komfortní zóny.
- Když: Jeden až třikrát týdně, v závislosti na vaší úrovni zdraví.
- Proč ne: Tato vysoká intenzita může být velmi nepohodlná a způsobí spoustu bolesti a možná i zranění, pokud tělo není připraveno. Měli byste mít nějaký čas cvičení pod opaskem a dobré pochopení správné formy a techniky cvičení předtím, než se pokusíte HICT.
Ukázka tréninku HICT
- Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, přičemž mezi sebou bude odpočívat 10 sekund.
- Navrhované cvičení zahrnují skákací zvedáky, posezení na stěnu, pushup, kuličky, stupňovité výkyvy, dřepy, dlaždice, prkna, vysoká kolena, výkyvy, kliky na boční prkno, boční prkno.
Cokoliv budete vlastně dělat
Vysoká intenzita tréninku zdůrazněná jsou jistě chuť měsíce ve světě fitness a hubnutí. Je snadné pochopit, proč se podíváte na výsledky všech těch tvrdých prací. Tato tvrdá práce však přichází za cenu. Pro některé je to zranění nebo bolestivost. Pro ostatní to je vyhoření nebo dokonce přetrénování. A někteří lidé prostě nemohou tvrdě pracovat.
Vysoký náraz, vysoká intenzita cvičení není jediný způsob, jak zhubnout, takže možná budete chtít vyhnout se školení s vysokou intenzitou z následujících důvodů:
- Jste začátečník nebo máte dlouhou přestávku od cvičení
- Jste v chronické bolesti nebo se jedná o zranění
- Nikdy jste se z cvičení nedostal z komfortní zóny
- Nesnášíte pocení
- Máte jakoukoli srdeční chorobu, která vyžaduje léky. Mohlo by to ovlivnit srdeční frekvenci, něco, co by váš lékař chtěl s vámi diskutovat o intenzitě vašeho cvičení
Trénink je jen tak dobrý jako jeho cvičebnice. Žádný trénink nebude fungovat, pokud to vlastně neuděláte, takže je nejlepší držet se cvičení, které se vám cítí dobře. To může znamenat, že začínáte programem pro začátečníky a pracujete na intenzivnějším cvičení v průběhu času.
Výhody a příklady s vysokou intenzitou cvičení
Naučte se o intenzivní cvičení, jeden z nejlepších způsobů, jak spálit kalorie, zvýšit vytrvalost a pomoci vám zhubnout.
HIIT: Běžecké trenažéry používající intervaly s vysokou intenzitou
Běžecké trenažéry s tréninkem s vysokou intenzitou budou překonávat fitness desky pro pěší a běžce. Podívejte se, jak zvýšit váš námah.
Lékařské cvičební cvičení pro cvičení s vysokou intenzitou
Začlenění lékařských míčových cvičení do své rutiny je skvělý způsob, jak přidat vysoce intenzivní trénink k vašemu cvičení. Podívejte se na tyto tři pohyby.