Jak rozvinout efektivní cvičení zpět
Obsah:
Jak rozvinout jasnoslyšení (Září 2024)
Zadní část může být vaším nejlepším částí těla, pokud víte, jak vytvořit správné cvičení. Není to jen dělat několik opakování a sety s jedním nebo dvěma cvičeními, které by vytvořily záda, která by se měla ukázat.
Zpět Anatomie
Pokud nevíte, jak se vytváří záda, nemůžete navrhnout cvičení, které by bylo nejlepší.
Chrbát je tvořen třemi hlavními svalovými skupinami. Latissimus dorsi se nachází na každé straně vašeho chrbta a pomáhá vám prodloužit, otáčet a natáhnout ruce směrem k tělu. Erektor spinae, také známý jako dolní část zad, je tvořen třemi svaly, které se pohybují od zádech od krku k vašemu větvičku. Erector spinae se podílí na flexi a rozšíření horního těla, stejně jako na rotaci.
Tam jsou také svaly známé jako vaše "držení těla" svaly. Jedná se o romboidy (hlavní a vedlejší), které se nacházejí mezi lopatkami a pomáhají při otáčení, výšce a zatahování lopatek.
Proč vycvičit záda
Vaše zadní svaly jsou zapojeny do téměř každé činnosti, kterou děláte každý den, takže je důležité, že jsou dostatečně silní, aby zvládli veškerou práci. Pevnostní trénink vaší zadní svaly přidá svalovou hmotu do horní části těla, což vám pomůže, aby váš pas vypadal menší. Stejně jako hrudník, záda se skládá z velkých svalů, které zvládnou těžkou váhu, a proto vám pomohou spálit více kalorií.
Jak často trénovat
Stejně jako všechny svaly ve vašem těle můžete provádět cvičení zpět až na tři nepřetržité dny v týdnu. Pokud zdvihnete těžké závaží - stačí, abyste mohli dokončit pouze šest až osm opakování - budete potřebovat dva nebo více dní odpočinku předtím, než cvičení znovu provedete. Z tohoto důvodu můžete pracovat jen jednou nebo dvakrát týdně.
Nicméně, pokud je vaším cílem získat vytrvalost a sílu, držte se s jedním až třemi sadami 12-16 opakování, které zvedají váhu, která znesnadňuje váš sval v tomto rozsahu rep. Pokud tomu tak je, budete se chtít ujistit, že budete mít alespoň jeden den odpočinku předtím, než budete cvičení opakovat. Když uděláte více a neumožníte tělu léčit po cvičení, může to vést k přílišnému tréninku, což nakonec vyvrací všechny tréninky, které vyděláte.
Navrhované cvičení
Stejně jako rozsahy a repérie jsou určeny vašimi cíli, tak jsou vaše volby cvičení. Vyberte směs různých cviků, které chcete zaměřit na záda z různých směrů, a ujistěte se, že se měníte vaše rutina každých 4-6 týdnů, abyste se vyhnuli plošinám.
Cvičení na zádech jsou rozdělena na kombinované, vícekloubové pohyby a izolační pohyby. Složené cviky aktivují všechny hlavy svalu, které zdůrazňují určitou hlavu v závislosti na druhu pohybu. Například vytahování a roztažení cvičení pomůže vytvořit šířku vašeho záda, zatímco veslování pohyby, jako v seděné řadě, činky řada, a zadní deltové řady, bude stavět tloušťku midback.
Izolační cvičení, jako je zadní prodloužení a reverzní mušky, poskytnou pro zadní svaly minimální podnět. Nicméně by se nemělo vyhýbat, protože tyto druhy cvičení mohou pomoci cílovým oblastem, které neroste rovnoměrně ke zbytkům zadních svalů. Pomáhají dosáhnout rovnováhy, když svaly zaostávají. A pamatujte, že stejně důležité jako vydělávání záda je, nezanedbávejte své další svalové skupiny.
12 Časově efektivní, efektivní cvičení, kterou neděláte
Pokud chcete maximálně využít cvičení, pracujte v několika svalových skupinách najednou. Tento 12-ti minutový trénink je vše, co potřebujete pro silné a vhodné tělo.
Jak to udělat Pilates natahovat zpět cvičení
Natažení nohy je středně pokročilé cvičení Pilates, které testuje sílu ramen a jádra. To také vyžaduje flexibilitu a stabilitu u boků.
19 Efektivní kardio cvičení pro cvičení bez posilování
Žádné vybavení nebo členství v posilovně? Žádný problém. Zde je 19 vysoce intenzivní kardio cvičení, které můžete provést přímo ve svém obývacím pokoji.