10 Běžecké běžecké chyby se vyvarujte
Obsah:
- Přejděte na běžící pás
- Neudržujte na zábradlí nebo konzoli
- Vyhýbejte se ramenám a pohledu dolů
- Vyhněte se sklonění vpřed
- Vyhněte se přetěžování
- Aktivně používejte nohy
- Použijte své zbraně
- Zjistěte si funkce treadmillu
- Nechoďte příliš rychle
- Běžecký interval běžecký trenažér
- Vyzývejte se
- Slovo od DipHealth
10 Things Not To Do at the Playground.. (Září 2024)
Treadmill cvičení jsou skvělý způsob, jak získat kardio cvičení. Chcete-li co nejvíce věnovat běhání běžeckého trenažéru, vyvarujte se těchto běžných chyb. Správná chůze a držení těla jsou důležité při prevenci bolesti a napětí. Tyto tipy vám pomohou projít hladší a rychlejší, vypalování kalorií a získání výhod středně intenzivní kardio cvičení pro zdraví a fitness.
1Přejděte na běžící pás
První chyba se dostává na běžecký pás, zatímco pás se pohybuje plnou rychlostí.
- Začněte stát jednou nohou na každé straně běžícího pásu.
- Zajistěte bezpečnostní zarážku na těle, abyste zastavili běžecký pás, pokud narazíte.
- Nasaďte spínač nouzového zastavení.
- Spusťte běžecký pás pomalou rychlostí.
- Sledujte rychlost a pečlivě se dostanete na pohyblivý běhoun.
- Rychle zvyšujte rychlost poté, co jste se dostali na palubu.
To se může zdát jako zbytečná rada, ale mnoho uživatelů tělocvičny je zraněno, když se pás začne neočekávaně pohybovat vysokou rychlostí.
Dalším problémem s bezpečností trenažéru jsou děti, které se při hře kolem zadní části běžeckého pásu, kde běžecký pás přechází přes válce, dostanou na prsty a ruce. Udržujte děti a domácí zvířata od pohybujícího se trenažéru.
2Neudržujte na zábradlí nebo konzoli
Možná budete chtít mít jistotu, že držíte zábradlí na stabilitu, ale to není přirozený způsob, jak chodit nebo běhat. Nemůžete použít dobrou polohu pro chůzi nebo se pohybovat přirozeně pomocí dobrého kroku a pohybu ramen, pokud držíte zábradlí.
Naučte se uvolnit zábradlí, i když to znamená chodit nebo běhat pomaleji na několik setkání. Budete mít lepší trénink pomalejším tempem, než byste si urychlila.
Pokračujte v používání zábradlí, pokud máte závažné problémy s postižením nebo vyvážením. Ale konzultujte s trenérem nebo fyzickým terapeutem o tom, jak dosáhnout dobré držení těla, i když potřebujete použít zábradlí.
Vyhýbejte se ramenám a pohledu dolů
Zpevňujete špatné zvyklosti držení těla, pokud se díváte dolů na čtení, text nebo sledování videa na běžícím pásu. Váš čas na běžeckém trenažéru by měl být věnován budování dobrých zvyků na držení těla, aniž byste přispěli k poškození, kterou už si po zbytek dne děláte.
Dobrá poloha pro chůzi je s hlavou nahoru a oči vpřed. Pokud potřebujete zábavu na běžeckém pásu, umístěte video nebo čtecí materiál, takže se díváte rovně na něj, nikoliv dolů nebo nahoru.
Špatná chůze na běžeckém pásu může vést k bolestem dolní části zad, k bolesti v krku a bolestem ramen. Neumožňuje vám plné a úplné nadechnutí. To také posiluje špatnou sedící pozici, kterou mnozí lidé mají před hodinami před počítačem nebo televizí.
Každých pár minut během tréninku dejte rameny dozadu, abyste se ujistili, že je nepotřebujete.
4Vyhněte se sklonění vpřed
Správná poloha chodidla je vzpřímená, nekláněná vpřed ani vzad.
Chcete-li vstoupit do správné polohy pro chůzi, věnujte chvíli, než vstoupíte na běžecký pás:
- Vtáhněte do střeva a zastrčte do zadku a naklánějte pánev mírně dopředu.
- Nyní předstírej, že máš řetězec připojený k horní části hlavy. Vytáhněte ji tak, aby se vaše horní část těla zvedla přímo z boků.
- Dejte rameny dozadu, abyste věděli, že nejsou zvednuty.
- Když máte pocit, že máte rovnou pozici, dostat se na běžecký pás a chodit.
- Připomínejte si, když kráčíte, abyste udrželi tuto vzpřímenou pozici. Pokaždé, když změníte tempo nebo nakloníte se, znovu zkontrolujte svůj postoj.
Vyhněte se přetěžování
Když překonáte přední patu, dopadne na zem daleko před vaším tělem. Mnoho lidí to dělá v pokusu jít rychleji.
Dobrý, rychlý krokem je právě opak. Přední náklon vás uvízne blízko těla, zatímco zadní noha zůstane na zemi déle, aby poskytla silný odraz. Toto posunutí na zadní straně je to, co vám dá vaši chůzi větší rychlost a sílu, a bude to vaše svaly lépe spálit kalorie.
Nejprve budete možná muset zkrátit váš krok a jen zkrátit. Pak se začněte soustředit na pocit zadní nohy a dostat se s ním s každým krokem. Zaměřte se na to po několik minut, než se zorientujete. Brzy budete chtít rychleji a jednodušší.
Můžete se dostat do přeplněného zvyku chodit s přáteli, kteří jsou vyšší a mají delší krok. Připomeň si, že síla je v zadní noze a prodlužuješ krok v zádech, a ne v přední části.
6Aktivně používejte nohy
Jsou vaše nohy jen pro jízdu? Jsou prostě s každým krokem pokouseni a táhnou se?
Správnou cestou, jak udělat krok pěšky, je zasáhnout přední patu, zatímco zbytek přední nohy je mírně nad zemí. Pak projdete krokem od paty k patě. V době, kdy je špička na zemi, jste v polovině cesty do dalšího kroku a přední noha je nyní zadní noha a je připravena na špičku, aby vám dala dobrý krok do dalšího kroku.
Tato posloupnost nárazu patek, přejíždění a odtlačování prstů je možné pouze tehdy, pokud jsou vaše obuv flexibilní. Pokud máte na sobě tuhé "vycházkové" boty, které jsou vhodné pouze pro stojící, možná nebudete moci projít krok od paty k patě. Namísto toho tuhá obuv nutí nohu k plápnutí. Vaše tělo se možná vzdal a dokonce se snažilo a váš kročej procházky je spíš jako plochý pochod.
Chcete-li to opravit, trvat pár minut během chůze a přemýšlet o tom, co vaše nohy dělají. Vypadáte s patem a procházíte krokem? Je zadní noha, která vám dává pryč?
Jsou dvě věci, na které je třeba se zaměřit.
- Myslete na to, že vaše přední noha ukazuje, že je jediným, že někdo stojí před vámi.
- Zaměřte se na udržení zadní nohy na zemi déle a dáváte tak silný odraz.
Pokud je to nemožné v současných botách, je čas kupovat lepší, flexibilní chůzi / běžeckou obuv.
7Použijte své zbraně
Co děláte s rukama, pokud neudržujete zábradlí? Vaše paže jsou klíčem k velkému chůzi.S řádným pohybem ramen můžete jít rychleji a vypálit více kalorií. Můžete pomoct vyřešit některé problémy s rameny a krkem, které byste mohli vyvíjet sedět před počítačem nebo televizorem po celý den.
- Ohýbejte ruce o 90 stupňů a držte je blízko těla.
- Uvolněte ramena - to je důležité.
- Nyní zkuste trochu choo-choo vlak pohybu s rukama, dopředu a dozadu.
- Vaše paže se pohybují naproti každé noze, jedna paže je dopředu, když je opačná noha dopředu, zatímco druhá je zpět.
- Zaměřte se na udržení většího pohybu vašeho ramene v zádech těla, jako byste se ocitli v peněžence v zadní kapse.
- Když vaše paže přicházejí vpřed, držte tento dopředný tah poměrně krátký. Zapomeňte na jakýkoliv "rychlý výlet", který jste viděli s lidmi, kteří si rukama vybíhají ze strany na stranu nebo nahoru před vaším obličejem.
- Vaše paže mohou přijít diagonálně, ale nesmí překročit střed.
- Vaše ruce by neměly vystupovat za bradavky.
Tajemství spočívá v tom, že se vaše nohy pohybují jen tak rychle, jako vaše paže. Chcete-li urychlit nohy, nejprve zrychlete pohyb rukou a oni budou následovat.
8Zjistěte si funkce treadmillu
Existují dvě věci, které musíte vědět o každém běžeckém pásu, který budete používat - jak jej zapnout a jak jej vypnout. Ale pokud je to váš domácí běžecký pás nebo jeden, který často používáte v posilovně, trvá několik minut, než se seznámíte s jejími vlastnostmi, abyste získali co nejvíce z toho.
- Nakloňte se: Většina treadmillů má sklon. Přidání sklonu vám poskytne více kardio tréninku, čímž zvýšíte srdeční frekvenci. Zkontrolujte pokyny pro váš běžecký trenažér, abyste zjistili, jak změnit stoupání a získat výhody běžeckého trenažéru. Mnoho treadmillů má nějaké předprogramované cvičení na kopci. Při jízdě do kopce spálíte více kalorií na míli. Americká vysoká škola sportovní medicíny konstatuje, že pro každé 1 procento stupně zvyšujete své kalorie o 12 procent.
- Nastavení rychlosti: Vědět, jak nastavit rychlost a zvýšit nebo snížit během tréninku. Budete obvykle chtít začít s jednoduchým tempem zahřát na 3 až 5 minut, a pak zvýšit na požadované cvičení tempo. Dokončete s cooldown 3 až 5 minut s jednoduchým tempem.
- Programované tréninky: Změna tréninku trenažéru je vynikajícím způsobem, jak pokročit ve fitness. Zahrajte si s poskytnutými programy a najděte ty, které můžete použít k ozdobění vašich cvičení.
- Monitor srdečního tepu nebo pulsní monitor: Mnoho treadmillů má pulzní monitor, ať už v rukojeti nebo klipu. To vám může dát zpětnou vazbu na srdeční frekvenci, ačkoli můžete také vidět nějaké divné výsledky, pokud jej nepřipojíte správně. Monitor hrudníku je přesnější a mnoho treadmillů je nastaveno pro komunikaci s nimi. Zjistěte, zda váš běžecký pás má cvičení řízené srdeční frekvencí.
- Historie osobních cvičení: Některé treadmills ukládají vaše data, takže můžete vidět součty a jak jste postupovali.
- Spálené kalorie: Kalorie, které spálíte, závisí na vaší hmotnosti, takže jste často vyzváni k jejímu zadání. Řekněte pravdu, protože spálíte méně kalorií na míli, pokud vážíte méně. Upozorňujeme však, že často hlášené běžné kalorie jsou v rozporu s tím, co vidíte ve fitness skupině, atd.
- Aplikace: Některé běžecké pásy odkazují na aplikaci, kterou můžete použít k uložení historie tréninku, získávání odznaků a napájení do jiných aplikací.
Nechoďte příliš rychle
Jděte jen tak rychle, jak můžete jít, zatímco stále udržujete dobrou pozici a formu chůze. Pokud zjistíte, že jste přeplněný, sklánějte se dopředu nebo rameny, a pak vypněte rychlost, dokud nedosáhnete rychlosti, při které můžete chodit správně.
Proč nezkusit běh? Pokud si myslíte, že nedosáhnete dobrého tréninku na běžeckém trenažéru, ale vaše chůze je špatná při vyšších rychlostech, přidejte běhové intervaly do tréninku. Běh vám poskytne další výbuchy vyšší tepové frekvence a změnu ve své podobě.
Běžecký interval běžecký trenažér
- Ohřejte se snadným tempem po dobu 3 až 5 minut.
- Zvyšte rychlost vašeho chůze rychlostí, kterou budete rychle, ale stále si můžete udržet správnou chůzi.
- Nyní spusťte jog a zvyšte rychlost tak, aby odpovídala vaší rychlosti joggingu.
- Jog po dobu 1 až 3 minut.
- Vraťte se k rychlému chůzi po 3 až 5 minutách.
- Jog po dobu 1 až 3 minut.
- Opakujte až do konce tréninku a dokončete 3 až 5 minut s rychlým krokem, abyste ochlazovali.
Vyzývejte se
Pokud se ocitnete na běžeckém pásu každý den a děláte stejný starý trénink, je pravděpodobné, že zdokonalujete svou fyzickou kondici co nejvíce. Vaše tělo se plně přizpůsobilo vašemu obvyklému tréninku a nezmění se, pokud mu nedáte důvod změnit.
Chcete-li dosáhnout většího zdokonalení, trénink se musí lišit podle intenzity, trvání, frekvence a / nebo režimu cvičení.
- Intenzita: Přidejte intenzitu zvýšením sklonu nebo rychlosti.
- Doba trvání: Zvyšte čas strávený na běžícím pásu. Pokud jste strávili 30 minut na běžícím trenažéru několik týdnů, zkuste to až na 45 minut alespoň na jedno setkání týdně. Po několika týdnech trvá až 60 minut.
- Frekvence: Jakmile jste zvyklí na běžecký běžecký běh, můžete to udělat každý den v týdnu. Chůze rychlým tempem po dobu 30 až 60 minut většina dnů v týdnu nebo celkem 150 až 300 minut týdně se doporučuje ke snížení zdravotních rizik. Pokud děláte tvrdší chůzi na trenažéru a většinou vynecháte den, přidejte si jednoduše procházky v neděli.
- Typ cvičení: Zkuste běh na běžícím pásu, abyste ho změnili. Ještě lepší je střídat s použitím výcvikového kola, veslování nebo schodišťa. Přidejte trénink na váhu, výcvik na okruzích nebo něco, co můžete vychutnat a vaše tělo se bude pohybovat v nových směrech.
Slovo od DipHealth
Nyní, když znáte základy dobrého chůze na běžeckém pásu, nechte je používat. Běžecký pás je jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak získat kardio cvičení, protože je to pohodlné a vylučuje výmluvy o chůzi venku v horkém, chladném nebo vlhkém počasí. Přesto budete muset stanovit cíle a dostat se do zvyku používat běžecký pás pravidelně, aby získal všechny své zdraví a zdraví.
Běžecká páska pravidel běžecké etikety
Postupujte podle těchto pravidel, abyste se ujistili, že jste úprimný běžec běžeckého trenažéru, abyste ztratili zařízení a nepoužívali mobilní telefon.
10 Nezdravé důvody Rodiče se vyvarujte disciplinace dětí
Nedovolte, aby těmto 10 výmluvám způsobilo tomu, že dítěti dáte disciplínu, kterou potřebuje, aby se stal zodpovědným dospělým.
6 tipů pro zkušené běžecké bežecké body k rychlému běhu 5K
Vyzkoušejte si tyto 6 tréninkových tipů, abyste spustili rychlejší 5K a zajděli jste na další úroveň. Zkušení běžci mohou prolomit výkonnostní plošinu.