Jak dělat sedící kabelové řady cvičení
Obsah:
- Potřebné vybavení
- Svaly pracují
- Opatření k výkonu
- Umístění těla
- Pohyb těla a kontrolní body
- Kontrolní body
- Pokrok
- Více cvičení
4.18 "Without Regrets" | Out With Dad (Září 2024)
Sedící řada kabelů rozvíjí svaly na zádech a předloktí. Je to vynikající všestranné cvičení pro vývoj hlavně středního zádechu a současně nabízí užitečnou práci s rameny. To je považováno za začátečníka cvičení na úrovni. Zde je postupně krok za krokem.
Potřebné vybavení
Sedící řada kabelů se provádí na váženém vodorovném kabelovém stroji s lavicovými a nožními deskami. Může se jednat o samostatné zařízení nebo o část posilovny.
Svaly pracují
Sedící řada kabelů je tažná cvičení, která obecně působí na zadní svaly, zejména latissimus dorsi. Pracuje také na předloktí a svaly horní části paže, protože biceps a triceps jsou dynamické stabilizátory pro toto cvičení. Jiné stabilizující svaly, které vstupují do hry, jsou hamstringy a gluteus maximus.
Opatření k výkonu
Dobrá forma pro řadu kabelů zahrnuje tažení lopatek společně s každým zdvihem. Obvyklá péče se vztahuje, zejména pokud trpíte problémy s dolní části zad nebo ramen.
Umístění těla
- Sedněte si na plošinu s kolenami ohnutými a uchopte příchytku kabelu. Často má trojúhelníkový držák, ale může to být i bar.
- Umístěte se s koleny lehce ohnutými a abyste se dostali, abyste zachytili rukojeť s roztaženými rameny, aniž byste se přehnali dolní části zad.
- Vaše záda by měla být vždy rovná, neměla by se ohýbat a během celého cvičení budete chtít držet trup. Tato přímá zadní forma je taková, kterou používáte také při squatových a mrtvých cvičeních.
- Bracejte břicho a jste připraveni na řadu.
Pohyb těla a kontrolní body
- Zatáhněte za rukojeť a váhu zpátky směrem k dolní části břicha a snažte se, aby příliš silně nepoužívaly hybnost řady.
- Cílejte prostřední až horní část zad, tím, že budete držet záda rovně a vytlačíte ramenní listy společně, jak jste řádku, hrudník ven. I když se říká řada, není to klasická veslování, kterou byste mohli používat na aerobním veslování.
- Vraťte rukojeť dopředu pod napětím, aby se úplně protáhla, a pamatujte si, že zadní část je rovná, i když se ohnula v bok. Opakujte cvičení.
Kontrolní body
- Udržujte rovnou chrbát, ale může se mi lehce ohýbat na kyčelním konci, aby bylo dosaženo plného rozsahu pohybu.
- Stlačte lopatky lopatky (lopatka) dohromady. To je důležité pro většinu tahových cvičení, které zdůrazňují záda.
- Vraťte závaží pod napětím do výchozí polohy. Nehromažďujte závaží a nepokoušejte se v dolní části výtahu ani pozastavit.
- Buďte obezřetní, pokud máte již existující nebo minulé rameno nebo zranění dolní části zad.
Pokrok
Začněte s lehkými váhami, když se poprvé začnete cvičit. Jak se vaše tělo přizpůsobí, budete moci přidat větší váhu.
Více cvičení
Řádek na dolů do šířky pulldown, který se často provádí po sedícím kabelovém řadě v sérii 10 nejlepších cvičení pro nové trenéry.
Sedící horní cvičení z těla
Toto sedící horní část těla trénink používá 12 pohybů zaměřit svaly v hrudi, záda, ramena, paže, stejně jako jádro, všechny z vašeho křesla.
Jak dělat cvičení jednoho nohového cvičení
Cvičení s jednou nohou pomáhá posílit glutes, hamstringy a jádro. Naučte se, jak to udělat správně a vybudovat tupý a jádrovou sílu.
Pulldown kabelové cvičení pro abs a ruce
Cvičné cvičení kabelu používá kabelové kladkostroje k práci na zádech, pažích a abs. Zjistěte, jak provést toto složené cvičení.