Zvedání závaží pomalu budovat svaly a spalovat kalorie
Obsah:
- Důkazy pro trénink s velmi nízkou hmotností
- Vypalování kalorií
- Převedení na Pomalé
- Síla tréninku Frekvence tréninku
Freedivingové dýchání (Září 2024)
Někteří vědci z cvičení si myslí, že jednoduchá změna techniky výcviku váh může mít dramatické účinky při budování svalů. Velmi pomalá metoda vzpírání je zvedat závaží stabilně pod konstantním napětím po dobu 10 až 14 sekund a pomalu je uvolnit po dobu 5 až 10 sekund. To se liší obvyklým způsobem zvedání po dobu pěti až sedmi sekund. Rozdíl spočívá v tom, že svaly jsou vyčerpány (přivedeny na momentální selhání svalové hmoty) v méně opakováních (opakování), necelých pět na sadu.
Důkazy pro trénink s velmi nízkou hmotností
Výcvik s velmi pomalou rezistencí se objevil ve starší studii, která vyústila v 50% zvýšení svalové síly během osmi až deseti týdnů u nezkušených mužů a žen středního věku. To bylo dále podpořeno v pozdější studii starších dospělých. Další zjištění zjistila, že množství zatížení nasazené na sval s méně opakováním při pomalé rychlosti se rovnalo nebo překračovalo obvyklé tréninkové protokoly s více opakováními s mírnou rychlostí, což dalo důvěřovat tomu, že věří, že byste mohli dosáhnout stejných nebo lepších výsledků zvedat pomaleji. Riziko úrazu je mnohem méně než při použití metod rychlého zvedání.
Nicméně jiné úřady, například Americká vysoká škola sportovní medicíny, zůstávají nepřesvědčeny, že existují důkazy, že tato technika je lepší než jiné techniky zdvíhání.
Vypalování kalorií
Zasedání zvedání váhy spaluje ekvivalentní počet kalorií mnoha aerobních cvičení s mírnou intenzitou, jako je rychlá chůze, ale méně než pro intenzivní kardio cvičení, jako je běh. I když záleží na vaší hmotnosti a intenzitě tréninku, můžete spálit 112 až 250 kalorií za 30 minut.
Ale není to jediná věc, kterou bychom mohli najít v kalorické rovnici. Práce svalů s pomalou technikou zvedání těla je přivede k okamžitému svalovému selhání, které indukuje tělo, aby vytvořilo více svalů. Svaly spalují kalorie i v klidu, například když spíte. Jeden kilogram svalů spaluje odhadovaný třikrát více kalorií denně než kilo tuku.
Protože někteří zastánci říkají, že pomalé metody kladou více svalů rychleji než běžné techniky zdvíhání vzpěru, může se stát skok na úbytek hmotnosti nebo udržování hmotnosti. Ženy a seniory, stejně jako muži, by mohly mít prospěch. A nebojte se, nebudete hromadit, jednoduše vytvoříte štíhlou, fit-vypadající sval, aby vaše tělo příjemné tvar.
Dokonce i když pomalá technika nevede svaly rychleji, je to stále účinný způsob budování svalů. Cvičení posilující svaly se doporučuje dvakrát týdně dospělým, zejména starším dospělým, k udržení svalové hmoty pro zdraví.
Převedení na Pomalé
Je snadné měnit volnou váhu nebo cvičení odporu arabandů k pomalé metodě, jen jít pomaleji. Dalším klíčem je jít tak rychle, jak potřebujete, aby se akce pohybovala spíše než jít do segmentů. Může to trvat několik týdnů, aby se zpomalil váš pohyb, aniž byste byl trhlý.
Začněte s nízkými závažími - a to i v případě, že jste prováděli cvičení na vzpírání. Podívejte se na rozdíl, který se děje pomalu. Budete cítit spáleninu a překvapíte, že na pátém nebo átém místě se už nemůžete zvednout.
Zastavte se a pokračujte v dalším cvičení ve své rutině. Pokud chcete opakovat každé cvičení pro druhou sadu, udělejte to, ačkoli se to nepovažuje za nutné, protože v první sadě jste vyčerpali svaly, což je následně vyvolává ve svalech.
Síla tréninku Frekvence tréninku
Chcete-li budovat svaly, proveďte své cvičení na zvedání váhy každý druhý den. Potřebujete mezi sebou dny, aby vaše tělo opravilo a stavělo nové svaly. Chůze je dobré zahřátí cvičení, aby vaše tělo se pohybovalo. Po vaší procházce strávit 20 minut na rutinní zátěž horní části těla třikrát týdně.
Nejlepší čas dne ke zvedání závaží
Mnoho věcí ovlivňuje nejvhodnější čas pro vás, včetně tělesných hodin, zdraví a věku, stejně jako vnějších faktorů, jako je práce. Další informace.
Výhody zvedání závaží pro ženy
Ženy, které zvedají závaží, jsou lépe schopné udržet tělesnou hmotnost a zlepšit zdraví. Podívejte se na mnoho výhod silového tréninku pro ženy.
Udržujte svůj tluk malý, když zvedáte závaží
Je váš zadeček větší, když jste začal cvičit? To není neobvyklé v rané fázi s zvedáním váhy, ale existují věci, které můžete s tím dělat.