Potraviny s odolným škrobem, které pomáhají při trávení
Obsah:
- Zdravotní přínosy odolného škrobu
- Jak moc odolný škrob byste měli jíst?
- Banány
- Brambory
- Rýže
- Oves
- Plantains
- Chickpeas
- Čočka
- Chléb
- Zelený hrášek*
- Fazole *
- Pearl Ječmen *
Potraviny s protirakovinnými účinky (Září 2024)
Všichni víme o přínosech stravy z hlediska zdraví, ale je součástí potravinové vlákniny, která získává novou, ale zaslouženou proslulost. Odolný škrob je typ škrobu, který se nachází v běžných potravinách a získává jeho jméno z důvodu, že je odolný vůči trávení. To znamená, že přechází do tlustého střeva a interaguje s vaší ohromnou střevní flórou.
Typicky, když uvažujeme o škrobových potravinách, myslíme na věci jako bílý chléb a těstoviny. Bohužel tyto jednoduché škroby jsou rychle tráveny, vysílají cukry do krevního oběhu, přispívají k přírůstku hmotnosti a zvyšují vaše riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob. Na druhé straně potraviny, které obsahují odolný škrob, procházejí žaludkem a tenkým střevem, aniž by byly absorbovány do těla. Když rezistentní škroby vstupují do tlustého střeva, fermentují se vaše střevní bakterie, které uvolňují látky, které jsou dobré pro vaše zdraví.
Zdravotní přínosy odolného škrobu
Vědci byli zaneprázdněni při provádění studií o přínosech odolného škrobu pro zdraví. Oni zkoumají, zda odolný škrob může být přínosem pro vaše zdraví dvěma způsoby:
1. Hmotnostní řízení: Časné výzkumy na toto téma začínají ukazovat náznaky, že možná konzumace potravin, které obsahují odolný škrob, může nejen pomáhat lidem zhubnout, ale může také pomoci vyrovnat nemoci, které spolu s přírůstkem hmotnosti, jako jsou:
- Kardiovaskulární onemocnění
- Diabetes
- Vysoký cholesterol
- Metabolický syndrom
2. Colon Health: Navíc, vědci nalezli nějaké předběžné důkazy, které mohou naznačovat, že konzumace potravin obsahujících odolný škrob může pomoci:
- Zabránit rakovině tlustého střeva
- Zlepšete příznaky zánětlivého onemocnění střev
- Podávat jako prebiotikum na podporu zdravé rovnováhy střevní flóry
- Chraňte před divertikulitidou
V obou těchto oblastech však ještě neexistují žádné důkazy o těchto možných zdravotních přínosech.
Jak moc odolný škrob byste měli jíst?
Odhady, kolik odolného škrobu byste měli konzumovat, se pohybují od minimálně 6 gramů do maximálně 30 gramů.Odhaduje se, že většina Američanů obvykle konzumuje méně než 5 gramů denně, takže je zřejmé, že existuje spousta místa pro zlepšení! Jak zvyšujete svůj příjem, postupujte pomalu, aby se minimalizovala pravděpodobnost výskytu nežádoucího plynu a nadýmání.
Poznámka: Máte-li syndrom dráždivého tračníku (IBS), první volby jsou IBS-friendly. Zbytek (označený hvězdičkou) může potřebovat určitou opatrnost!
2Banány
Banány jsou lahodným zdrojem odolného škrobu. Mají maximální množství odolného škrobu, když jsou nezralé - obsah odolného škrobu se snižuje, jak banán dozrává. Pokud zelené (nezralé) banány nejsou pro vás nejvíce lákavé, můžete zjistit, že můžete lépe tolerovat jejich chuť, pokud je umístíte do lahvičky.
3Brambory
Brambory skutečně mají nejvyšší úroveň odolného škrobu, když jsou surové. Ale nemyslete si, že jste odsouzeni k jídlu vařených surovin! Můžete také maximalizovat příjem odolného škrobu z brambor, pokud mu umožníte vychladnout před jídlem.
4Rýže
Stejně jako u brambor, maximalizujete příjem odolného škrobu z rýže, pokud necháte rýži vychladnout před jídlem. Úrovně odolného škrobu jsou podobné, ať už je vaše rýže volba bílá nebo hnědá.
5Oves
Optimalizace vašeho odolného příjmu škrobu z ovesu je trochu choulostivá. Bohužel, vaření ovsa ve vodě, jak je většina z nás zvyklí dělat tak, aby vyrobila ovesné vločky, snižuje obsah odolného škrobu. Jelikož pravděpodobně nechcete jíst je surové - pokud je jejich obsah rezistentního škrobu nejvyšší - můžete se pokusit opečení, aby zjistili, zda se tato příprava bude líbit. Válcované nebo ocelové řezané ovesy jsou vaše nejlepší sázky jako zdroje odolného škrobu.
6Plantains
Vařené plantains, spousta tropických diet, obsahují vysoké hladiny odolného škrobu. Tyto vysoké hladiny se vyskytují jak v žluté, tak v zelené plantains. Pokud planlani nejsou pravidelnou součástí vaší stravy, možná budete chtít vyzkoušet, proč jsou tak populární v tolika kulturách.
7Chickpeas
Pokud se cizrna, známá také jako garbanzo fazole, není pravidelnou součástí vaší stravy, možná se budete chtít seznámit s těmito výživovými zdroji. Jsou dobrým zdrojem vlákniny, spolu s mnoha důležitými vitamíny a minerály a jsou dobrým zdrojem odolného škrobu.
Není třeba jíst syrové! Vařené a / nebo konzervované cizrny obsahují vysoké hladiny odolného škrobu. Můžete posypat cizrnu na saláty nebo si je vychutnat jako přílohu nebo občerstvení.
Pokud máte IBS, budete potěšeni, že konzervované cizrny, dobře opláchnuté, jsou považovány za nízké ve FODMAPs, ty sacharidy, které mohou přispět k symptomům IBS. Stačí si udržet svou velikost porce na 1/4 šálku.
8Čočka
Vařená čočka je vynikajícím zdrojem odolného škrobu. To je navíc k tomu, že čočka slouží jako nádherný zdroj rostlinných bílkovin. Můžete si vychutnat čočku v polévkách nebo v přílohách.
Podobně jako u cizrny může být čočka IBS-přátelská (např. Nízká FODMAP), pokud pochází z plechovky, dobře opláchnutá a omezena na 1/2 šálku.
9Chléb
Různé možnosti chleba nabízejí různé úrovně odolného škrobu. Pumpernickelový chléb obsahuje vysoké hladiny odolného škrobu. Překvapivě jsou také tyčinky a pizzové krusty vysoké.
Pokud máte IBS, výše uvedené možnosti mohou být pro vás problémem, jestliže jste schopni reagovat na fruktan FODMAP nebo na bílkovinný lepek. Lepší odolnost vůči vysokým odolným chlebovým chlébům jsou k dostání jako kukuřičné tortilly nebo tradiční chléb (tradičně připravený).
10Zelený hrášek*
Zelený hrách, i když jsou vařené, jsou velmi dobrým zdrojem odolného škrobu. Vychutnejte si hrach v polévkách nebo jako lehké přílohy.
* Bohužel, zelený hrach byl zjištěn, že je vysoký ve FODMAP GOS, a proto může být problematický pro lidi, kteří mají IBS.
11Fazole *
Většina druhů vařených a / nebo konzervovaných bobů je dobrým zdrojem odolného škrobu. Nicméně nejvyšší hladina rezistentního škrobu je vidět u bílých fazolí a ledvin. Můžete si vychutnávat vaše fazole v polévce, jako samostatná příloha nebo ve směsi s rýží.
* Fazole jsou obvykle potraviny s vysokým obsahem FODMAPu a mohou tak přispívat k trávicím příznakům u lidí, kteří mají IBS.
12Pearl Ječmen *
Většina receptů, které používají ječmen, vyžaduje perlový ječmen - ječmen, ve kterém byl odstraněn vnější lusk. Perlový ječmen je dobrým zdrojem odolného škrobu, stejně jako další důležité vitamíny a minerály. Můžete si vychutnat perlový ječmen v polích, pilafách nebo salátech.
* Pearl ječmen je považován za vysoce-FODMAP jídlo kvůli tomu, že obsahuje vyšší úrovně fructans a GOS.
12 Jemné komfortní potraviny, které vám pomáhají zhubnout
Potřebujete snadný seznam potravin na snížení tělesné hmotnosti? Koupit tyto pohodlné, balené potraviny, které se můžete rychle připravit, abyste vám pomohli snižovat.
Potraviny, které pomáhají při zácpě
Jaké potraviny mohu přidat ke své stravě, aby zmírnila zácpu? Existují nějaké potraviny, kterým bych se měl vyhnout, abych pomohl zácpu?
Potraviny, které pomáhají imunitnímu systému - 5 typů, které chcete vyzkoušet
Jaké potraviny byste měli jíst, abyste zvýšili imunitní systém? Získejte lžíci, na které potraviny se rozhodnete odvrátit nemoc.