Jak dlouho mám pracovat, abych ztratil váhu?
Obsah:
허경영시애틀강연3부(HKY lecture on Seattle③Huh Kyungyoung energy cure men disease&Sun consists of diamond) (Září 2024)
Jednou z nejčastějších otázek, které si nováčci kladou, je: "jak dlouho mám postupovat, abych zhubla?" Když se lidé ptají na otázku, obvykle doufají, že jim bude odpověď, která je odnese z háku pro dlouhé aerobní tréninky. A ve skutečnosti, poslední trend je udělat kratší cvičení pro hubnutí. Ale tento mód může dostat vás do potíží, pokud se snažíte zhubnout - a dokonce i když se snažíte zlepšit svou fitness úroveň.
Nejlepší způsob, jak stanovit, jak dlouho trvat, by neměla být založena na trendech. Samozřejmě můžete (a měli byste!) Stále zahrnovat krátké cvičení ve vašem fitness plánu. Ale budete muset udělat nějaké kardiovaskulární cvičení, které vydrží trochu déle, pokud chcete zhubnout a držet to off.
Jak dlouho pracovat každý týden
Podle americké akademie sportovní medicíny (ACSM) byste měli cvičit 150 až 250 minut týdně, abyste mohli zhubnout. Navrhují také, že více cvičení poskytuje lepší výsledky.
Pokud chcete udržet váhu v pohodě, ACSM předepisuje minimálně 250 minut cvičení se středně až vysokou intenzitou týdně.
Chcete-li splnit pokyny ACSM, můžete jednoduše cvičit 40 minut denně. Ale tento program tréninku může být nudný, což může způsobit ukončení vašeho programu. Kromě toho, abyste efektivně zhubnout, je třeba cvičit na různých úrovních intenzity. To vyžaduje, abyste upravili trvání tréninku tak, aby vyhovoval různým pracovním zatížením.
Jak dlouho pracovat každý den
Jak dlouho cvičíte každý den, závisí na vašem cíli pro konkrétní trénink. Pokud jste dostatečně zdravý k intenzivnímu cvičení, měl by váš program tréninku zahrnovat těžké dny, když pracujete na úrovni vysoké intenzity, snadné dny když dovolíš tělu se zotavit, a mírné dny kdy je vaším cílem vybudovat vytrvalost, zlepšit zdraví srdce a spálit tuk.
Každý z těchto cílů tréninku vyžaduje odlišné trvání cvičení.
Krátké a tvrdé dny tréninku (20-30 minut)
Intervaly s vysokou intenzitou (HIIT) musí být krátké. Proč? Protože vaše tělo jednoduše nemůže pracovat velmi dlouho po dlouhou dobu. Pokud zjistíte, že můžete dokončit intenzivní cvičení po dobu jedné hodiny nebo déle, pravděpodobně nebudete pracovat dostatečně tvrdě.
HIIT cvičení by měla trvat 20 až 30 minut a cítit se velmi těžko. Mějte však na paměti, že spálíte více kalorií z EPOC (nadměrné spotřeby kyslíku po výkonu), také známého jako "afterburn", pokud strukturujete intenzivní cvičení správně.
Měření intenzity tréninku pomocí monitoru srdeční frekvence a ujistěte se, že dosáhnete cílové srdeční frekvence pro relaci. Pokud máte dostatek odpočinku, jdete do tréninku, je pro vás snadnější pracovat natolik, abyste dosáhli tohoto cíle.
Dny delšího tréninku (30-45 minut)
Účel jednodušší denní trénink je umožnit tělu a vaší mysli odpočívat. Samozřejmě můžete sedět na gauči, abyste se zotavili. Ale an aktivní zotavení pomáhá zvyšovat pohyb vašeho těla, snižuje úroveň stresu a zvyšuje denní spálení.
Aktivní zotavení je prostě nízkointenzivní pohyb, který zvyšuje rozsah pohybu v kloubech. Pro mnoho lidí je snadná procházka nebo klidná plavba dobrou aktivní regenerací. Některé třídy jógy (např. Restaurátorská jóga) jsou další inteligentní možností. Trénink s jednoduchým aktivním zotavením může trvat 30 až 45 minut.
Dny s dlouhým středním tréninkem (45-90 minut nebo více)
Většina vašich cvičení během týdne spadne do střední kategorie. Tyto cvičení spálí více kalorií než den regenerace, ale stále umožňují tělu se zotavit a připravit se na intenzivní cvičení.
Nicméně, protože vaše tělo nefunguje tak tvrdě v mírných tréninkových dnech, musíte cvičit po delší čas spálit dostatek kalorií, jak zhubnout. Zkuste tyto trvání trvat 45 minut nebo déle. Je-li to možné, naplánujte jeden týden dlouhý tréninkový výkon 75 minut nebo více. Tato delší návštěva vás vyzývá k duševnímu vývoje a vytváří kardiovaskulární vytrvalost.
Slovo od DipHealth
Pokud se zdá být naprosto snažil naplánovat všechny tyto tréninky do týdenní rutiny, nebojte se. Začněte tím, že vyberete 1-2 dny v týdnu pro svou tvrdou aktivitu. Pak naplánujte den po každém tvrdém dni jako snadný den. Konečně doplňte zbytek dnů se středními zasedáními. Můžete si vytvořit vlastní plán nebo použít tyto týdenní cvičební plány a vytvořit si vlastní cvičební plán.
Jak běžet bez toho, abych se unavil nebo zalomil
Pokud jste na začátku běhu a zjistíte, že se během běhu unavíte, existují techniky, které můžete použít ke zvýšení vytrvalosti a výkonu.
Kolik kilometrů mám běžet, abych ztratil váhu?
Pokud běžíte zhubnout, musíte určit, kolik kalorií musíte spálit za jakou dobu v závislosti na vašem příjmu kalorií.
Jaké jsou kurzy, abych získal STD?
Přečtěte si informace o tom, že máte sex, pokud máte sex. Je těžší spočítat, než si myslíte.