Kolik kilometrů mám běžet, abych ztratil váhu?
Obsah:
Senators, Ambassadors, Governors, Republican Nominee for Vice President (1950s Interviews) (Září 2024)
Běh je skvělý způsob, jak zhubnout, ale je často obtížné vědět, jak daleko nebo rychle musíte spustit, abyste dosáhli svého cíle o snížení hmotnosti. Navíc, vaše schopnost snižovat libry závisí stejně na množství kalorií, které jíte, jako počet kilometrů.
Zatímco neexistuje pevný vzorec, podle kterého byste mohli vypočítat ztráty libry na základě vzdálenosti, existují nějaké statistiky a statistiky, které vám mohou pomoci.
Běh a ztráta hmotnosti
Nakonec, množství váhy, které můžete ztratit z jakéhokoliv cvičení, závisí stejně na intenzitě tréninku, jak to trvá. Jednoduše řečeno, čím větší úsilí, tím větší je výsledek.
Běh je vynikající způsob, jak zhubnout, neboť zahrnuje mírnou až intenzivní aktivitu. Mírně intenzivní aktivita je činnost, při které dýcháte rychle (ale nikdy se nedostatek dechu) a lehce potíte po 10 minutách. Aktivita intenzivní intenzity je činnost, při níž je vaše dýchání hluboce a rychle a po několika minutách vyvine pot.
Je zřejmé, že intenzita vašeho běhu může mít velký vliv na to, kolik kalorií spalujete. Pro ilustraci je třeba vzít v úvahu rozdíly v kaloriích vynaložených za minutu na běh, běh a sedění podle zprávy Americké rady o cvičení:
Aktivita kalorií za minutu | 120 lbs | 140 lbs | 160 libry | 180 libry |
Jogging | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13 |
Běh | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
Sedící | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
Chcete-li odhadnout vzdálenost, kterou potřebujete spustit, abyste zhubla, je třeba:
- Kategorizujte intenzitu vašeho běhu
- Odhadněte počet kalorií, které byste vypálili za minutu při této intenzitě
- Toto číslo vynásobte časem, který chcete spustit během několika minut
- Toto číslo vynásobte počtem, které plánujete spouštět každý týden
Jedná se o celkový počet kalorií, které můžete očekávat, že vypálíte za týden. Například pokud vážíte 180 liber a běžíte relativně rychlým tempem po dobu 45 minut pět dní v týdnu, spálíte asi 3 825 kalorií (17 kalorií / minut x 45 minut x pět dní = 3 285 kalorií).
Chcete-li to v perspektivě, jedna libra se rovná 3500 kaloriím. Pokud jste 180 liber a chcete ztratit libru týdně, budete muset běžet kolem 37 mil za týden ve výši šesti minut na míle.
To, co to samozřejmě nezohledňuje, je úloha, kterou může hrát dietní výživa a jak ořezávání kalorií může zcela změnit konverzace.
Role stravy
Ve Spojených státech je 66,3 procenta dospělých buď s nadváhou nebo s obezitou, což představuje významný problém veřejného zdraví. Podle Americké vysoké školy pro sportovní medicínu, lidé, kteří chtějí dosáhnout významné hubnutí, se musí účastnit cvičení a / nebo rekreační fyzické aktivity po dobu nejméně 225 až 420 minut týdně.
S tím bylo řečeno, výzkum zveřejněný v časopise Pokrok v kardiovaskulární nemoci dospěl k závěru, že samotné cvičení zřídka dosahují významné ztráty hmotnosti, pokud nejsou prováděny s nízkokalorickou dietou.
Ve skutečnosti se pravděpodobnost, že se po 16 týdnech ztrácíte váhu, dramaticky liší tím, jakým způsobem přistupujete, jak ukazuje následující zjištění:
Plán úbytku hmotnosti | Průměrná ztráta hmotnosti | Pravděpodobnost ztráty hmotnosti |
Chůze | 0-1 kg | Je nepravděpodobné |
Pouze odporový výcvik | Žádný | Je nepravděpodobné |
Pouze aerobní činnost | 0-2 kg | Možné, ale vyžaduje vysoké objemy cvičení |
Aerobní a odporový trénink | 0-2 kg | Možná, ale vyžaduje vysoký objem aerobní aktivity |
Aerobní a odporový trénink s nízkokalorickou dietou | 9-13 kg | Možný |
Zatímco toto upozorňuje na roli, kterou tento běh může hrát při hubnutí, ukazuje také, jak rychleji splníte své cíle snížením kalorií.
Můžete vypočítat doporučený denní příjem pomocí jednoduché online kalkulačky, která upravuje příjem na základě věku, pohlaví, výšky, hmotnosti, úrovně aktivity a data o cílené ztrátě hmotnosti.
Dosažením těchto cílů (a nikdy nepožíváte méně než 1 200 kalorií za den u žen nebo 1500 kalorií za den u mužů), bude pravděpodobnější, že dosáhnete svého cíle a stále zajistíte zdravou a vyváženou stravu.
Vytváření zvyku
Klíčem ke ztrátě váhy při běhu je vytvoření cvičení. Někteří běžci zůstanou na cestě podle plánu školení, takže přesně vědí, co potřebují dělat každý den (včetně dnů odpočinku).
Udržování tréninku nebo běžícího blogu je skvělý způsob, jak sledovat váš pokrok a zůstat motivováni.Stejně tak běh se skupinou nebo partnerem může poskytnout extra motivaci a zabránit vám vynechávání v dnech, kdy máte pocit, že méně než energii.
Pokud splníte své měsíční cíle, odměňujte si masáž, pedikúru nebo nový oděv pro svou zdobenou postavu. Poskytnutím pravidelných pobídek se můžete zaměřit na výhody běhu, které se týkají vašeho života a dlouhodobého blahobytu.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Americká rada pro cvičení. (2009) Fit fakty - Hořáky kalorií: Aktivity, které přivádějí teplo. San Diego, Kalifornie: Americká rada pro cvičení.
- Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. a kol. Role cvičení a fyzické aktivity při ztrátě a udržování hmotnosti. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.
Jak dlouho mám pracovat, abych ztratil váhu?
Víte, jak dlouho trénujete? Uděláte správné množství cvičení každý den? Získejte okamžité odborné odpovědi, abyste věděli, jak dlouho trénovat.
Jak běžet bez toho, abych se unavil nebo zalomil
Pokud jste na začátku běhu a zjistíte, že se během běhu unavíte, existují techniky, které můžete použít ke zvýšení vytrvalosti a výkonu.
Jak běžet bez toho, abych se unavil nebo zalomil
Pokud jste na začátku běhu a zjistíte, že se během běhu unavíte, existují techniky, které můžete použít ke zvýšení vytrvalosti a výkonu.