Jak běžet bez toho, abych se unavil nebo zalomil

Noví běžci se často budou cítit frustrovaní, když se brzy po zahájení běhu ocitnou v zatáčce. Zatímco někteří lidé vám řeknou, že prostě nemáte tvar, častěji než to není vaší kondice zdraví; je to rychlost, se kterou běžíte a způsob ty běžíš.

Stejně důležité, jak začít pracovat, získáte mnohem víc, než se naučíte, pokud se naučíte správnou formu a techniku. Stejně důležité je, jak se připravujete na běh, včetně potravin, které jíte, a množství času, který strávíte.

Příprava na běh

Běh vyžaduje dostatečnou dodávku paliva ve formě glykogenu.

Glykogen je uložená forma glukózy (cukru), kterou naše tělo skladuje ve svalech a játrech pro budoucí použití.

V okamžiku, kdy zahájíte namáhavou aktivitu, jako je běh, vaše tělo převede glykogen zpět na glukózu a použije se jako palivo. Pokud máte příliš málo ve vašem těle, rychle vyhoříte. To platí i v případě, že máte relativně dobrý tvar.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem glukózy a glykogenu těla. Chcete-li stavět své sklady glykogenu před spuštěním, jíst maso s těžkým obsahem uhlovodíků dvě až tři hodiny předem (jako jsou těstoviny, rýže nebo celozrnné bagety se smetanovým sýrem). Můžete také doplnit hodinu dopředu proteinový bar, některé krekry nebo sportovní nápoj bohatý na sacharidy.

Dalším klíčovým tipem je, abyste měli čas před útěkem. Pokud zažíváte zima, budete nejen vynakládat mnohem více energie, ale budete hrozí vyšší riziko zranění. Zaměřte se na nejméně 10 až 15 minut protahování a zaměřte se tak na horní část těla jako na tělo i na záda.

8 tipů, které byste se měli vyhnout

Abyste se vyhnuli tomu, že se dostanete během běhu, musíte dělat to, co profesionálové dokážou a zkontrolovat váš formulář, ovládat dýchání a držet krok sami.

Zde je osm jednoduchých tipů, které vám mohou pomoci:

1. Zkontrolujte si postoj. Vždy držte tělo ve vzpřímené poloze a vyvarujte se ohýbání v pásu při běhu. To vám pomůže efektivněji dýchat zabráněním komprese membrány. Pokles nebo vyklenutí snižuje kapacitu plic a zároveň zvyšuje míru dechu.
2. Ovládejte dech. Během běhu dýchat z břicha oproti hrudníku a pomocí membrány zcela vyplňte a vyprázdněte plíce. Dýchání břicha dává vašim plicím mnohem větší prostor k rozšíření a pomáhá vyhnout se bočním stehů, které se mohou vyvinout, když dýcháte příliš rychle.

1. Používejte ruce správně. Vždy držte ruce v úhlu 90 stupňů, když běžíte, otáčející se od ramen, aniž byste se kymáceli. Když zatáhnete jednu ruku dopředu, vytáhněte ji druhou. Tento rytmický pohyb pomůže pohánět tělo dopředu, aby vaše nohy nemusela pracovat tolik.
2. Vdechujte každé tři kroky. Když běžíte z levé nohy do pravé nohy doleva, počítat jedna dvě tři. To je rytmus, který použijete k nasměrování inhalací. Hluboce vdechujte ústy a nosem počítat s třemi a vytahujte břicho ven, jako vy.

1. Vydechněte každé dva kroky. S využitím vašeho běžícího tempa jako svého průvodce vydechujte zcela a rovnoměrně počítáním dvou, kreslíte břicho tak jako vy.
2. Běží jako konverzační tempo. Během běhu byste měli být schopni mluvit s někým v úplných větách, ne jediné odpovědi. Pokud běžíte sami, měli byste být schopni zpívat "Happy Birthday", aniž byste si dýchali vzduch. Pokud nemůžete, zpomalte a udělejte přestávku procházky. (Ve skutečnosti je přístup při běhu / chůzi často skvělým způsobem, jak vytvořit vytrvalost při prvním startu.)
3. Zaměřte se spíše na vytrvalost než na rychlost. Použijte své dýchání jako vodítko. Pokud jste schopni běžet určitou vzdálenost, aniž byste se dostali do pohybu, můžete postupně zvednout tempo, pokud budete postupovat podle stejných pravidel ohledně formy a dýchání.
4. Mějte přehled o své srdeční frekvenci. Maximální tepová frekvence (MHR) je číslo, které byste neměli překročit, když provádíte namáhavé cvičení. Chcete-li odhadnout MHR, jednoduše odečtěte svůj věk od 220. Při prvním spuštění udržujte přibližně 65 procent MHR nebo nižší. Pokud jste schopni běžet takovým tempem bez toho, abyste se dostali do pohybu, můžete postupně zvyšovat, dokud nedosáhnete 85% vašeho MHR.

Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?